我的健身计划—篮球
经过两年的体育课程,使我的体能比以前好了很多,篮球,游泳,足球,排球等课程的训练让我对这些运动有了不同的看法。将要结束体育课,但是结束不了我的运动计划。
在将来的两年里,我计划在篮球运动上做训练。在篮球运动中,手臂经常会举过头顶,这就要求你的肩膀来起作用。即使你不能用手臂推开对手,也需要能保住你的位置,在场上运用腿和臀部来抢到你的位置。
用硬举,深蹲和负重屈练习来加强腿部力量;用直立哑铃交替推举来改善肩部力量;用高翻 做硬举,深蹲和高翻的时候,尽可能让你的膝盖与脚在一条直线,让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动,保持你的核心肌肉群紧绷,尽可能快地进行练习,负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习,因为这会增加受伤的几率。
直立哑铃交替推举,把重量举过头顶的时候保持核心紧绷,快速推举。
硬举:由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上,手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握),双脚保持水平,保证低背部紧绷,运用脚踝,膝盖和臀部展开身体, 拉起杠铃直至完全站直。
直立哑铃交替推举:直立,核心(肌肉)紧绷,抓起哑铃,铃身与肩持平,把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直,身体不能向前或向后倾, 放低并将另一个哑铃向上推。 高翻:杠铃紧贴胫骨,用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲。开始用臀部和膝盖发力向上提杠, 当杠铃提过膝盖后,开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力,全力展开臀部,膝盖和脚踝。 将杠铃拉起,过程中杠贴近胸部, 降低杠铃,膝盖弯曲,采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前。
负重屈练习:站姿,杠放在背上,膝盖微微弯曲,臀部用力让身体向前弯曲,保持背部水平紧绷。臀部用力,回到初始位置。
深蹲:以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃,眼睛盯住墙上的一点,控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行,用脚跟支撑重量,恢复原始状态,过程中保持胸部姿态。
…… …… 余下全文