武术套路力量训练周计划

竞技武术套路是技能主导类表现难美性项群，技术训练是该项目训练的核心组成部分。所以技术水平是最重要的。要想把技术练到高水平，必需有弹跳力、快速力量、核心力量和肌肉耐力的支持。在竞技武术套路中，弹跳力、快速力量和核心力量对动作和难度的技术水平起决定性的影响。肌肉耐力对整套竞技武术动作起着一定的影响。

本人在弹跳力和核心力量比较差，一些高难度动作无法完成。所以在力量训练中必须加强在两方面的肌肉力量。

周二力量训练课目标：主要加下肢和核心力量，使技术动作的速度、力量有一定的提高。

周五力量训练课目标：主要以下肢和上肢的快速力量主，能够增加弹跳力，然后在对手臂的肌肉耐力有一定的训练。使一些空中难度能够完成。

付善玉  1031032  3班

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力量举基础训练计划

作者：深蹲博士

很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。

耐力优先的计划

周一 深蹲训练

奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90%

前蹲50%，60%，70%，80%，90%

腿举50%，60%，70%，80%，90%

腿屈伸50%，60%，70%，80%，90%

周三 卧推训练

卧推50%，60%，70%，80%，90%

推举50%，60%，70%，80%

颈后臂屈伸50%，60%，70%，80%

双杠臂屈伸4组

周五 深蹲训练

力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90%

低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90%

肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90%

腿弯举50%，60%，70%，80%，90%

周日 硬拉训练

硬拉50%，60%，70%，80%，90%

站躬身50%，60%，70%，80%，90%

哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90%

骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90%

说明：每组都做到力竭

适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。

技术优先的计划

周一 深蹲训练

奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次

前蹲80%3组，每组5次

间歇式深蹲80%3组，每组5次

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奥林匹克举重和力量举是最受欢迎的两个项目。 前者能锻炼强大的速度力量和爆发力， 后者 则能养成巨大的极限力量。 怎样才能将二者的优点集于一身？特别是对于广大并不想在奥林 匹克举重专项上发展的力量举爱好者。 答案就是奥林匹克风格的力量举训练。 通过在常规力量举训练中加入奥林匹克举重的元 素，最大限度地获得它的好处。 让我们看看奥林匹克举重有哪些可以借鉴的东西。 奥林匹克挺举和抓举是两个很好的动 作，但也很难掌握。奥林匹克举重中最重要，也最容易学习的就是奥林匹克后蹲、前蹲、支 撑深蹲和深蹲跳四个动作。 奥林匹克后蹲， 在力量举中一般称为高杠深蹲， 和常规的力量举深蹲相比， 它站距更窄， 蹲得更深，动作路线更加接近竖直，因此对股四头肌力量的作用效果更集中。力量举深蹲通 常被认为是一个股四头肌、 股二头肌和臀部力量的综合性动作， 而奥林匹克后蹲主要依赖股 四头肌力量。 练习奥林匹克后蹲对力量举爱好者，以及任何力量爱好者都有巨大的好处。股四头肌力 量是人体最重要的力量，而奥林匹克后蹲发展股四头肌力量的作用更佳。 一般力量举爱好者很少练习前蹲，但奥林匹克举重运动员基本上每天都要练这个动作。 前蹲能锻炼全身协调发力的能力， 这在挺举和抓举中是至关重要的。 而力量举比赛项目只有 深蹲是全身性动作，因此力量举爱好者更需要提高全身协调发力的能力。 支撑深蹲对一般力量举爱好者而言是个很难的动作，需要很强的平衡能力和关节灵活 性。这对于提高极限力量，特别是深蹲成绩，都是大有帮助的。看过不少人在深蹲比赛中失 去平衡吧？ 力量举爱好者中有很多人同时也是橄榄球或者篮球爱好者。对于你们，我强烈建议你们 练习深蹲跳。这对你的爆发力和弹跳力大有帮助。有很多人已经在练习了。但是，作为奥林 匹克风格的深蹲跳，最重要的特点就是下蹲时是全蹲，而不是深蹲或半蹲。这更有利于整体 力量的塑造。 与此同时，你还必须了解力量举训练的优点，并竭力保持住它们。力量举训练的最大优 点，就是它在尽量安全的前提下，全力提升你的极限力量。力量举深蹲几乎能提高全身每一 块骨骼肌的力量， 深蹲背心还能保证你髋关节和脊柱的安全。 因此， 它和奥林匹克后蹲一样， 都是力量训练的王牌动作。 力量深蹲（Power Squat）是力量举最主要的辅助练习之一。力量举运动员主要用它，而 不是奥林匹克后蹲提高股四头肌力量。由于动作稳定，对腰部的压力小，力量深蹲对股四头 肌极限力量的提高确实有不可替代的作用。 奥林匹克举重运动

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深蹲博士设计的12周循环力量训练计划

作者：深蹲博士（力量训练权威，3届世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅）

竞技力量举训练的最佳方式是循环训练计划。这种训练计划包括了能满足你基本所需——极限力量和速度力量的所有练习。

下面列出的80天循环计划中，深蹲和卧推训练日之间有5天的恢复时间，硬拉训练日之间有4~6天的恢复时间（小重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为4天，大重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为6天）。

每个训练日最好将一个动作分两次练习，而不是一次练完。在第4周以后，辅助训练项目只能安排在下表所示的训练日内。因为恢复是一个关键因素。特别在第8周之后，完全放松的休息日显得格外重要。 训练计划（不包括辅助训练项目）

训练日

动作 卧推

1

深蹲 卧推

3

硬拉 深蹲

6

卧推 深蹲

9

硬拉 卧推

11

深蹲 卧推

13

硬拉

重量（最大重量的百分比）

组数

每组次数

85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85%

5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5

3 2 1 3 3 2 1 5 4 2 1 4

深蹲

16

卧推 深蹲

19

硬拉 卧推

21

深蹲 卧推

23

硬拉 深蹲

26

卧推 深蹲

29

硬拉 卧推

31

深蹲 卧推

33

硬拉 深蹲

36

卧推 深蹲

39

硬拉 卧推

41

深蹲 卧推

43

硬拉

85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 90% 80% 120% 90%

5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 3 5 3 3

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执行重于计划 团队力量无坚不摧

———木兰草原拓展训练心得体会

IE工程部杨福明

20xx年x月x日，我参加了由公司组织的木兰草原互动式拓展训练培训活动。通过本次活动，我不仅了解了自己，考验了自己大胆尝试不言放弃的精神及团队精神，还从各个活动项目中受益匪浅，感想颇多。

4月x日早晨7点随着教练的哨声响起，我们107人讯速排好了队。随后给我们介绍了“木木教练”为此次活动的领队教练、讲解了活动的安全注意事项及活动的纪律和对此次活动的期望。让我记忆犹新是“木木教练”问我们公司是不是一个优秀的公司、需不需要追求最高品质时大家异口同声回答“是”。那声音在联合天诚的上空回荡当了好久好久，联合天诚的大旗高兴的舞动起来。在教练的引导下制定了活动时只要教练喊“最高品质”时，队伍必须保持安静。接着教练喊“最高品质”练习了三次，随后给我门分发统一服装。

8点10分我们坐上大巴向草原进军，9点50分左右来到草原饭店门前，教练告诉我们自由活动5分钟后集合。集合时报数少了一名队员，教练告诉我们队伍只要少人，不管等多久都要等到队员到齐，并且告诫我们不是那一个人的错而是整个队的问题。队员到齐后教练检阅了一下效果，刚开始喊“最高品质”时有几个人还在议论，第二次只两个人的声音，教练随之告诫只要有声音就喊个不停，不是两个人的声音，是联合天诚的声音。教练的这两次告诫，让我清楚认识到教练是以群体效应教育我们团队就是团队、是一个集体，要有集体荣辱感、要互帮互助、先进要帮助落后，只有每个队员成为先进，集体才是先进。

10点10分，拓展训练在木兰草原拓展基地拉开了序幕 。全体队员在教练的安排下就开始了培训前的热身。热身的内容是分小组，给所在的小组命名、设计队徽、队训、创作队歌。

我们首先挑战的项目是“空中断桥”，――也就是我们每个人都要站在离地面8m高宽20cm长7m的独立的一块长铁板，铁板中间被截断1.4m，跨过这个

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力量训练

1、力量训练时学生很容易偷懒，有的同学用力量训练时间进行休息、调整，教练员要加紧督促，提高练习密度，强调连续作战与协作互助，鼓励加油与良性互动。

2、力量训练宜整体进行，在人数较多的情况下也可分组，分组绝不可多，至多分为三组，最好二组轮换。

3、力量训练绝不可单打一，内容多比少好，全身力量训练比局部力量训练效果好，给学生讲明人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序。①腹部②大腿前部③胸部④背部⑤肩部⑥肱二头⑦肱三头

4、一组可先练习跳栏、杠铃片，另一组可先练习杠铃、垫子。一刻钟练习之后再进行交换。

5、力量练习后可进行立定三级跳远练习或者立定三级单足跳练习。

6、力量练习应成为强度最大，密度最高，效果最好的身体素质训练之典范，真抓实干，计算①速率②吨次③组次④时间⑤幅度。常抓不懈，促成力量素质产生质的飞跃。

7、教练员、训练队长、训练骨干应重视口令与节拍的效果，逐渐形成本队独特的力量练习节奏和充满魅力的力量训练风格。

8、力量练习健美刺激，同时也异常之艰苦，应充分发挥群体助长优势，营造火热氛围，宜抓集体样板进行集体示范，不宜讲个人英雄主义——出风头、炫耀实力；弄技术、哗众取宠。

9、力量练习时，采用组合推进练习法比单一组合练习法效果要好得多。如：哑铃组合+垫上组合+杠铃组合+速度组合为组合推进法。

10、从高考体育加试项目的实际出发，不宜采用过重杠铃进行力量练习，不宜过分发展手臂手指力量，上肢力量过足过强可能是一种误导或者是一种妨碍。

11、高考体育队员的力量练习有其固有特点，男女学生都能够承受巨大或较大力量负荷，一般可由轻到重，再由重到轻，轻可使用中小哑铃（2.5kg~12.5kg），重可使用大中杠铃（20kg~60kg），最重可使用极大重量（80kg以上……200kg以下）。

12、力量训练和力量素质是田径运动的生命源泉和美丽智慧源泉，是一切运动项目之母机和支柱。君不见身材十分矮小的举重运动员与力量型的体操运动员，轻轻一纵，双手齐抓标准场地上之篮圈，身体重心原地升空1.40米以上，令人叹服，其为力量之功也。

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20xx——20xx校园足球训练计划

一、指导思想：

认真学习“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标；订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量。

二、训练目标：

学校开展足球项目专项训练目的是增强学生的体质，增进学生身心健康通过训练建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。 全面提高学生足球技能水平训练的时间安排为：星期一——星期五：早读，校男子足球队在本学期的的工作计划主要分为以下几步：

第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。

第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。推进我校素质教育，提高足球

氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。

三、训练任务：

1、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。

2、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

3、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。

四、训练内容：

1、提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性培养良好体育道德作风严格训练质量 。

2、提高队员的全面身体素质重点发展速度灵敏协调爆发力等素质。

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