立定跳远的训练方法

慈溪市崇寿初级中学张烈新

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

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立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后

往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

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中学体育公开课

单元计划及课时计划

《立定跳远》

 单    位：成都市第二十中学校

授课老师：刘    印

时    间：20##年5月16日

立定跳远单元教学计划

年级：七年级                             课次：6学时       

立定跳远教案

年级：七年级           课次：第1节             授课教师：刘印

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田径训练队跳部训练计划

我院近几年来一直是我省高职高专院校中体育先进院校，竞技体育是我院体育工作的一个重要组成部分。我院田径队准备备战4月20日我省职教院校学生田径运动会和5月中旬陕西省大学生田径运动会，为了我院田径队能够获取好的成绩。特制订训练计划如下：

一、训练时间：星期一-星期五的下午4：30~6：10，保证训练的时间能在每次90分钟以上。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，提高个人的技术及身心素质。

三、第三阶段强化素质训练，加强技术性训练质量，调整训练的心态，

五、第四阶段训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的练习

六、训练内容：

训练的时候应该认真考虑以下因素：

? 身体素质训练和技术训练所占的比例

? 运动员的个人特点和训练的重点

? 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程

日期 计划内容 负荷

周一： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 跑楼梯15次

深蹲2组×40次

有氧耐力 慢跑10分钟

周二： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 弹跳 3×30米换腿跳

6×30米跨步跳

2×20米蛙跳

速度耐力 节奏跑3×150米，2×200米

踝关节力量 踝关节专门力量练习

慢跑15分钟

周三： 准备活动 慢跑10分钟

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三级跳远训练计划范例

一、多年训练计划

1、目标和任务

（1）培养良好的道德和顽强的意志品质

（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米）

（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力

2、各阶段的训练任务

体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。

表1

3、各阶段训练内容的安排

在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。

表2

4、各阶段主要训练手段

专项训练阶段主要训练手段

◎速度

（1）100、150、200米加速跑。

（2）100、150、200米重复跑

（3）100、150、200米间歇跑。

（4）100、150、200米变速跑。

（5）参加100、200米比赛。

◎力量

（1）杠铃深蹲起

（2）杠铃半蹲起

（3）杠铃坐蹲起

（4）抓举

（5）壶铃蹲跳

◎跳跃

双腿跳栏架

双腿跳皮筋

跳深

屈膝跳

双脚跳台阶

在海绵垫上的各种跳跃

在沙坑中的各种跳跃

跨步跳

单足跳

两单一跨

◎技术

（1）短中程助跑分解技术

（2）短中程助跑完整技术

专项提高阶段主要训练手段

◎速度

（1）100、150、200米加速跑。

（2）100、150、200米重复跑

（3）100、150、200米间歇跑。

（4）100、150、200米变速跑。

（5）参加100、200米比赛。

（6）100米计时跑

（7）60米计时跑

（8）40米标记跑

◎力量

（1）杠铃深蹲起

（2）杠铃半蹲起

（3）杠铃坐蹲起

（4）杠铃单腿上下蹬起

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浅谈如何提高立定跳远成绩的训练方法

北海市第五中学 莫泽远

摘 要：立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从培养学习兴趣，发展下肢力量；掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力；多种练习方法，提高腰腹肌力量；指定措施，发展学生综合素质四个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

关键词：负重 蹲跳 连续跳跃 跳台阶 蛙跳 收腹跳 纵跳

正 文：

立定跳远是初中升学体育加试项目之一，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项目。立定跳远的技术要领是由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，而学生又对简单地重复练习不够认真。如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践，博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的浅析，以下是本人在教学训练中的一点体会。

一、培养学习兴趣，发展下肢力量

《心理学》告诉我们：“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。

根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向低处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。

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立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

练习方法

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

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