器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

　　训练1：双杠臂屈伸

　　目标：胸肌下沿和外沿

　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

　　双杠臂屈伸

V型双杠臂屈伸

　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

　　训练2：外旋腕平地卧推

　　目标：胸肌外沿和厚度

　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

　　

　上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。

　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

　　目标：胸肌外沿和胸沟

　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

　

　　提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。

（肌肉网）

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一般来说男人最体现身材的就是胸肌了

1、首先做俯卧撑，先检测一下，你标准的做俯卧撑，是否能连续做30个以上，如果满30个还能有余力就进入到第二步，如果不能就每次做俯卧撑12-15个为一组、每次做3-5组。

2、俯卧撑得心应手以后，对于胸肌的增长帮助是不大的（解放军战士能做几百个，你会发现他们的胸肌也一般般），因为俯卧撑始终对应的重量是你的身体重量，而胸围或者说肌肉的大小和你最大力量是相对应的

因此，你最好用平卧推举杠铃（哑铃也可以代替，还可以做飞鸟），重量的选择大约是你最大力量的百分之70

每组8-12个、每次3-5组。

一般来说，最多也就半个月，你就能肉眼看出你的胸肌增大 ---------------- 锻炼重要，但是吃也同样重要，你不光是要会锻炼，你还要会吃（你本身就没什么肉，就更要会吃）

锻炼过程要大量摄入蛋白质，鸡蛋（只吃白不要吃黄），牛奶，鸡胸肉 另外在每次锻炼后30-60分钟内 喝一杯蛋白粉冲泡的溶液。 -----------------------

另外详细参阅以下内容（个人感觉以下13点真是人生真谛）

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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高一年级男生《体育与健康》篮球模块教学计划   

常州市第三中学  缪素玉                                     

模块评价考核标准计划

篮球模块学习总评表

注：篮球模块的学习评定从学习态度、体能、运动技能三个方面进行评定，再加上定性综合评定（师评、自评、互评）。

附件：

一、学习态度评价要求（30%）：

二、体能评价要求（30%）：略

三、运动技能评价（40%）：

（一）原地单手肩上投篮（10%）：

方法：罚球线后每人罚球10次，计命中率，采用原地单手肩上投篮。                

原地单手肩上投篮评价要求：

（二）组合动作（10%）：运球-----传、接球------行进间投篮

     方法：端线开始运球，运球三次以上，在中线前传球给同伴，同伴站在前场罚球线附近，接球后在适当时机传球给测试者，测试者接球行进间高（低）手投篮，每人两次机会，遵守篮球裁判规则。

（三）综合篮球运动能力（10%）：篮球半场三对三比赛

   方法：学生自由组合三人一小组，进行三对三篮球对抗赛，比赛时间为8分钟。

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肌肉男锻炼计划03——减脂增肌同时进行 让胖子迅速变身肌肉男 要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

训练方法：有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。 例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。 训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。 有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

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上班族的处境大家都心知肚明，平日里为老板做牛做马，吃完饭往床上一躺动也不想动，看看电视上上网就时候不早了洗洗睡吧。双休日就在家看看碟上上网，和大学同学聚聚跟哥们儿喝喝酒，没准儿还被老板逼着加个班被老娘催着相个亲，一转眼两天就没了，哪儿还有那闲工夫读书观史修身养性呢？！

所以，这一章的内容主要是写给大学男生的，当然工作不忙的上班族也可做参考。很多事如果能在大学期间打好基础，那么将来无论在情场亦或是职场都会获益的。前面讲了一堆追MM的战略战术，我写着不累大家看着都累了。其实还有一条捷径——把自己塑造成人见人爱花见花开的年轻MM偶像~~~如果身边不少MM对你青眼有加甚而主动示好，那我前面说的那些你就都用不上啦~~~那时你烦心的就是“这两个女孩都不错，哪一个适合做LP呢”或是“下次见面我不得不明确拒绝她了，怎么说才能让她不那么伤心呢”之类的问题啦。当然了，想达到这个境界，除了先天条件之外，早早修炼也是不可或缺的。

１．增加营养，多做运动

身材矮小是不少男生的隐痛，在今后的求职、择偶中也难免会受到影响。其实18岁以前多数女生的骨骼就已经闭合，而男生却还有很大的上升空间。俗语说“二十三，蹿一蹿”嘛。我一个男同学入学时1米71，据说之前去医院测骨龄的结果是不会再长高了。可他偏不信邪，给自己订了补充蛋白质+钙质的科学食谱，每天打篮球，隔天去游泳馆游1000米整整坚持了3年。毕业前测身高，他是1米76~~~这5厘米可当真是来之不易呀。

很多男生在青春期营养摄入不足，高中时埋头书本又很少时间运动，因此影响了身材发育。大学里很多男生对此不是不在意，而是抱着听天由命的态度，不知道这个时期采取一些补救措施是完全来得及的。多吃豆制品、蛋类，多喝牛奶，经常游泳打球，大部分男生都会再长高。

2．多读书，读好书

这点我就不赘述了。爱读书的自然是捧起书本如饮甘霖，不爱读的我说再多也是云烟过耳。只说一句：阅读是塑造一个人修养、内涵、心态、气质的捷径，也是可操作性最高的方法，是让人终生受益的习惯。如果有人很想静下心来读点书可又不知道读什么好，那么我（对男生）的建议是：文学类40%（包括古诗词，现当代小说、诗歌、杂文）；历史类30%（如果实在不想读《三国演义》《资治通鉴》，读读《品三国》《万历十五年》也凑合，但太“戏说”的就算了）；经济、时政类30%。专业书籍和成功励志类图书不包括在内。

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注：篮球模块的学习评定从学习态度、体能、运动技能三个方面进行评定，再加上定性综合评定（师评、自评、互评）。

附件：

一、学习态度评价要求（30%）：

二、体能评价要求（30%）：略

三、运动技能评价（40%）：

（一）原地单手肩上投篮（10%）：

方法：罚球线后每人罚球10次，计命中率，采用原地单手肩上投篮。                

原地单手肩上投篮评价要求：

（二）组合动作（10%）：运球-----传、接球------行进间投篮

     方法：端线开始运球，运球三次以上，在中线前传球给同伴，同伴站在前场罚球线附近，接球后在适当时机传球给测试者，测试者接球行进间高（低）手投篮，每人两次机会，遵守篮球裁判规则。

（三）综合篮球运动能力（10%）：篮球半场三对三比赛

   方法：学生自由组合三人一小组，进行三对三篮球对抗赛，比赛时间为8分钟。

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江苏省第五届中学体育教师能手比赛模块计划

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注：篮球模块的学习评定从学习态度、体能、运动技能三个方面进行评定，再加上定性综合评定（师评、自评、互评）。

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附件：

二、体能评价要求（30%）：略 三、运动技能评价（40%）：

（一）原地单手肩上投篮（10%）：

方法：罚球线后每人罚球10次，计命中率，采用原地单手肩上投篮。 原地单手肩上投篮评价要求：

（二）组合动作（10%）：运球-----传、接球------行进间投篮

方法：端线开始运球，运球三次以上，在中线前传球给同伴，同伴站在前场罚球线附近，接球后在

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（三）综合篮球运动能力（10%）：篮球半场三对三比赛

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（四）自报个人擅长技术（10%）：

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