女子臀部锻炼健身计划

这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。


健身计划表：

哑铃罗马尼亚硬拉

单腿腿举

山羊挺身

仰卧髋屈伸

弹力带俯撑举腿

完美胸部

　　胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

　　如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然显得结实、丰润、饱满。

　　紧致臀部

　　紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。

　　臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。

　　以下是一套简单实用的臀部健美操

　　第一节仰卧挺髋

　　

　　仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次。

　　第二节仰卧抬腿

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第一天：

胸肌与三头肌： 史密斯杠铃卧推 4×12（若没有可以推胸器代替4×12） 哑铃飞鸟4×12（若难度太大可用夹胸器代替4×12）

坐姿哑铃屈臂伸4×10 垂直下拉4×10 双杠臂屈伸4×10 有氧运动20分钟-40分钟

第二天：

腿部与臀部：

第三天：

背肌与二头肌：

深蹲4×10 杠铃弓步蹲4×16 器械上斜腿举4×16 俯卧双腿屈伸4×16（若没有可用坐姿双腿屈伸4×16）这两个都需要器械 杠铃硬拉4×16（注意与硬拉的区别，主要是腿部用力） 硬拉4×10 背阔肌下拉4×12（引体向上当然更好，尽量去尝试~） 单手哑铃划船每只手4×12（有划船器更好，可用划船器代替） 哑铃耸肩4×12 二头小杠铃弯举4×12 拉力器双臂弯举4×12

二头哑铃弯举4×12

有氧运动20分钟-40分钟

第四天：

腹肌与身体核心训练：

卷腹4×20

仰卧漫步4×20

侧腹转体4×20

Plank平板支撑 2×30秒

撑地抬腿4×20

撑地侧抬腿4×20（注意是每条腿20）

第五天：

肩部训练：

坐姿哑铃推举4×12 哑铃侧平举4×12 站姿哑铃前平举4×12 杠铃窄握直拉4×12

俯身杠铃上拉4×12

（如果觉得困难蓝色和红色挑选一个做，黑色无论选哪个都要做）

有氧运动40分钟~

一周七天训练5天，两天休息，休息的天数随你定。

如果你哪天训练太累了，可以把有氧运动安排在休息的天数去做，我给你总该安排了每周4次的有氧运动，如果你觉得绰绰有余，在额外自己加重就好了。

有氧运动种类很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳绳等等等等，但是记得如果只做有氧运动，运动的时间一定要在四十分钟以上~这四十分钟你的运动状态应该是：在运动中，能够说话，但不能唱歌，用鼻子吸气，用嘴呼气。

还有注意一点，做健身动作的时候，最好调整好呼吸，最好的呼吸方式是：发力时呼气，准备时吸气

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女生健身房计划

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。

重量：哑铃1付，重6—10磅

次数：12次（

组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

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女生部工作计划

随着新学期的到来，我们女生部的工作也开始了。为了使我们部门有一个好的开始，使各项活动进展顺利，为以后的工作做铺垫。为此，制定我部们该学年工作计划如下：

1．每周部门的例会照常进行。平时做好出勤及工作表现的记录，并提出批评和表扬，在工作中强化干事的纪律观念。

2．本学期将干事对礼仪工作内容的强化。提高干事的礼仪知识，不时的穿插关于化妆，形象，礼仪等知识的学习 。各干事需积极参加，随时准备为我信息学院的大小型活动做好了礼仪工作。

3．策划组策划部门之间的联谊活动、部门内部活动及大型活动。

4．加强各部门之间的交流，使各个干事们之间团结友爱。不仅女生部各干事之间要团结，我们也要与其他部门团结。在学生会主席及老师的领导下，以全心全意为广大同学服务为宗旨，积极认真的从事好自己的工作。而在做好本职工作的基础上，还要协同其他部门的工作，使我们学院学生会更加良好，更协调的发展与进步。

5．部门要有时效性。工作效率是最重要的，一项工作的完成，主要看的是效率，对于上级交给我的任务，我们一定会按时、有效的完成，尽量做的完美，凡事讲究效率，决不拖泥带水的。一定要有责任心，有恒心，细心做好工作。

6．配合学院活动的开展。我们除了要做好自己的本职工作外也要一如既往地协助其他部门共同搞好学院工作。

7．锻炼好干事策划活动的能力。要让干事以精干，有素质，应

变能力强，充满着饱满的工作热情。让干事在不断学习和锻炼中 加强应变能力与交际能力。培养新一届女生部干事的领导能力、组织能力。

8：（1）这学期我们部门将和体育部，青年志愿者部一起举办慰问退休老教师

（2）三月份是雷锋日。女生部集体出去踏青锻炼身体和学习雷锋的精神，帮助别人。

（3）学生们进入学校也有一学期了，女生与女生之间的往来，女生与男生之间的来往，以及女生与社会工作人员之间的交际，女生是如何看待的。做一份关于女生的心理动态和情感交际的调查问卷。还有女生们的网上意见交流微博，可以让她们把自己遇到的难题和自己是如何在大学中生活以电子邮件的方式发到微博中。

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2015女生健身房减肥计划

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

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女生健身房减肥计划 三篇

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

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适合女生有氧健身计划

女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打 (文章转贴自实用工作文档栏目) 球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。

如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.

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