篇一 :女性运动减肥基础计划

女性运动减肥基础计划

根据对你身体条件的观察,结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先,女性身体脂肪一般集中在以下三个位置:一,大手臂和肩关节四周;二,腹部的正面和左右侧面;三,大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果,贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。

以下设计的是以一个月为周期,一周七天为一个单元,请按要求认真执行,不可松懈。

热身(无氧运动)

先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。

跳绳(有氧运动)

完后开始跳绳,此项练习为有氧运动(也就是让你累,喘不过气的运动),如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会,那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。

要求:穿软质平板鞋,以前脚掌为起跳和受力点,目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉,达到塑型效果;跳绳期间甩绳的频率不要太快,适中就可以,动作要轻巧自然。

量化标准:跳绳运动时间为20分钟,以组数位单位,少做多组,一组跳120次(约用时4分钟左右),中间可以休息1分半钟,不宜太长,完成4组。(根据身体条件酌情加减组数)但次数不能减。

跳绳产生的反应:由于逐渐进入状态,消耗热量开始增加,需要氧气供应,这时会产生血液循环,气喘胸闷,大小腿和手臂酸累等反应。大约在第一组完后开始冒汗,此时一定要坚持,咬牙把后面的剩下的完成,在跳绳期间你可以放音乐分散自己的注意力,减缓你在运动中的酸累感。

此项运动产生的效果:运动受力面积比较大,脱水范围是全方位的,所以消耗脂肪比较明显,效果主要体现在降低体重上。

静态塑型拉伸(无氧运动)

1,组合动作一(双脚拉开稍比肩宽,然后双手手指交叉掌心朝上,手臂伸直,往头顶上方举,挺胸收腹,仰天看着天花板,此时感觉到肚皮和胸部左右侧的肌肉在拉伸绷紧,定着坚持10秒钟左右。接着手臂伸直不动,缓慢从上朝正面方向往前俯,上肢尽量做到最低,定着坚持10秒钟左右,感觉膝关节后面位置有拉伸麻痛感。完后手臂动作不要动,自然站立手臂举起。接着换下一个动作,侧身弯腰朝侧方向拉伸,尽量做到最低,定着坚持10秒钟,感觉你的腰腹侧面肌肉拉伸有痛感,左右交换。以上以三个动作变化为一个组合模式)

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篇二 :女士减肥瘦身计划

女士减肥瘦身计划

一、每次慢跑半小时,已发汗为基准(以调节放松全身肌肉为目的,保持姿势自由,奔跑中最好不全脚掌着地)。如不能在户外完成,在家中运动时也尽量原地假跑十分钟。

二、跑步后放松(自由甩动双腿、双臂,甩动后可以手部和脚踝的润滑运动,即双手十指交叉做曲线柔软起伏运动,一脚撑地另一只脚以脚尖为轴心呈圆圈扭动脚踝,可加提起脚后跟的动作;然后双手自由拍打大腿,揉捏小腿,防止因脂肪热量积累造成有硬度的肌肉)。

三、准备运动。本条中全套运动分环节各耗时5分钟左右,自己把握调节。1.头部运动(前后、左右方面运动头部,切记幅度过大,不能产生硬汉扭动脖子的响声);扩胸运动(左右拉伸双臂,不能穿带钢丝的内衣,建议穿运动型内衣或软布抹胸);2.伸展运动(上下向后拉伸双臂);3.腰部运动(双手十指交叉反转,向下压腰;双手扶住后腰,向后压腰;一手置于背后另一手从侧面向上压进行侧面压腰;双腿分开略超肩宽,伸出双臂以腰部为轴心呈顺时针方面旋转上身),且有条件的情况下可辅助呼啦圈锻炼腰部。

四、腿部运动。1.一脚全脚掌踏地,另一只脚前伸半步(同肩宽),脚尖翘起,试图用双手十指去环抱脚尖,分多次完成,次数可从少到多;如果初期不能完成该动作,也可从一只手摸脚尖开始,当一手摸脚尖时,另一只手尽量向后上方伸直;能够完成双手抱脚尖时,尽量增加坚持的时长。整个环节的动作中,务必保持另一条腿站直,不可弯曲。(完成一组时间为5分钟,其间可换脚运动,频率自己调节)。

五、(该条为运动达人可选动作)各种压腿:马步桩2分钟(姿势要准确,不是半蹲);前后弓步压腿各2分钟(曲压的腿要小腿大腿呈直角,大腿与地面平行,可放一碗水不掉);左右扑步压腿2分钟。该组动作意在拉伸腿部韧带,软化肌肉组织,保持腿部修长柔软。有武术功底或舞蹈功底的可以加上前后、左右的劈叉运动。

六、腿部强化锻炼。1.双手扶住固定物(椅子、栏杆之类),全身打直,向后提升腿部,要保持上身的胸挺腰直,保持支撑腿的笔直,保持推升的腿的舒展,分多次完成,踢腿幅度尽量大,全身要放松。

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篇三 :陈女士个人减肥计划

陈女士个人减肥塑身计划

根据您的身体健康状况问卷知道您喜欢每个星期进行五次运动锻炼,而且每次运动时间能够达到1小时以上。这些习惯给您的减肥计划的制定创造了良好的条件。

同时结合个人人体成份分析报告可以得出:

1、 脂肪含量超过健康标准范围1.4kg,如果要想达到塑性的目的,您至少要减脂4.3kg。

2、 腰臀比接近健康临界值。您的腰臀比为0.84,而0.85以上就超出了标准值。对于女性而

言腰臀比自然越小越性感,所以在您减肥计划中缩减腰部脂肪是重点之一。

3、 下肢肌肉含量超标。所以缩减腿部肌肉也是一个重点。

4、 上肢左右不均。脂肪左边比右边多0.1kg,肌肉右边比左边多0.2kg。

制定减肥计划的科学依据:

1、 人体能量来源三大物质:糖类、脂肪、蛋白质。当体内三大物质含量都相对充足时,糖

类最先参与主要供能,其次是脂肪,最后是蛋白质。糖类包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、乳糖等等。我们生活中糖类的主要来源是淀粉,主要存在于大米、小米、玉米、面粉等主食中。脂肪处于供能的中间位置,也就决定了饮食中控制糖类摄入的重要性。所以为您制定一份健康科学的食谱是减肥计划的第二大环节。

2、 脂肪大都是附着于肌肉表面的,以脂肪分子的形式存在于我们的皮下。在运动的过程中,

某一部位肌肉的持续不断地收缩与放松,能够有效刺激相关肌肉附近脂肪分子,当体内糖类物质接近耗竭,同时某一部位肌肉运动时间超过20分钟时,此时相关部位脂肪分子就会大量分解形成脂肪酸和甘油,为人体组织供能。从而达到缩减脂肪的效果。

3、 在运动的过程中没有单纯的供能方式。也就是说只要你在运动,无论是糖、脂肪、还是

蛋白质都在参与供能,只是不同的阶段它们参与供能的比例不同而已。刺激肌肉的增长方式为大重量少次数的抗阻力量练习,同时配合每天高蛋白的饮食。因此缩减肌肉的手段就正好相反。也就是轻重量小强度,大密度的长时间相关部位肌肉的活动练习,同时每天的饮食中注意不要摄入过量的蛋白质。人体每天自然地新陈代谢作用也会损耗一定自身的蛋白质。所以每天必须补充足够的蛋白质,以保证人体正常的新的细胞合成以及一些免疫球蛋白的合成。

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篇四 :1运动处方健身计划32节课-女性减脂

健身计划

根据健康问答和身体成分分析、话术中所得结果 身体状况:1、脂肪含量偏高一点,腰臀比高,腰部脂肪堆积;

2、骨骼肌含量低,力量不足,需加强全身力量练习; 3、基础代谢不足,理想的基础代谢1600以上; 4、左右肢的一个不平衡,多注意下肢的协调锻炼;

5、柔韧性可以再提升一点,目前是+7,向+15发展,可以为瑜

伽打下好的基础。

健身目的:塑形、减脂,使形体更干练,更精神,更年轻态。 运动建议:减脂、增肌是一个受多方面因素影响的过程,需要有一个好的健

身计划,持之以恒、坚持不懈,才可以达到好的效果,您在专业指导下进行肌肉、有氧的练习,全面按照正确方法做效果更加显著。 运动强度

运动的强度1循循序渐进的原则,进行有效的训练,有针对性的对身体进行训

锻炼

总时间60分钟 热身:3~8分钟; 抻拉:3~5分钟; 力量:20分钟;

训练时间上的安排要合理:在训练期间,训练间隔不得超出3天,即隔2天练习一次,

心肺:15~20分钟; 锻炼

大纲 腰腹:5~10分钟; 周期 使身体有充足的休

放松:5~10分钟 可根据训练内容修改时间安排。

息,也可以有很好的精神状态投入到工作中和健身锻炼中。

确定 练改造、复原。

健身时间、强度、周期的大致安排:

合理安排健身时间和计划是出成绩的首要保障

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篇五 :许多女士运动的目的是为了减肥

许多女士运动的目的是为了减肥,许多男士运动的目的是为了强身健体,而我们这些学生运动的目的更多则是为了获得快乐,获得健康。

世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万. 注意:不运动,会使身体的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况,如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好,就影响到智力稍微不明显的低下。

自从人类诞生的那一刻起,人类就不停的运动。在远古时代,人类的祖先——古猿为了获取食物,为了生存下去不得不运动。现在,人们也很重视运动,只不过目的不再是为了生存,许多女士运动是为了减肥,许多男士运动的目的是为了强身健体,而我们这些小孩运动更多则是为了快乐。

运动是我的朋友。我在运动中宣泄自己遇到的不愉快;我在运动中体会到许多做人的道理;拔河时,我明白集体的力量是强大的,当我们紧密团结时,所爆发出来的力量能战胜一切;当我练习跳高的时候,我明白要跳过一个新的高度,先得胜自己对他的恐惧,面对生活中的挫折也要这样,它们并不难克服,困难的是克服自己的恐惧,当我超越了它,问题就迎刃而解,在我进行慢跑时,我懂得了要合理分配自己的力量,否则撑不到最后……

暑假里,我觉得无聊,就去买了一副羽毛球拍和朋友一起打羽毛球,总是玩得满头大汗。开学后,我觉得自己充满活力,我的体育成绩也提高了许多。这时,我突然觉得运动使人健康这话一点也不假。

运动让我感到快乐。我体会到成功的喜悦而快乐;我因运动使自己越来越健康,越来越强壮而快乐;我因在运动中发现了处事的道理而快乐……

我运动,我健康,我快乐——运动与我相伴!

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篇六 :最有效运动减肥计划,月瘦10斤

好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

减肥期间要合理安排三餐:早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等,

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂,同时也不会阻碍营养健康的摄入,也是天然的瘦腰食物,

午餐建议搭配鱼肉牛肉等,+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐,不能乱吃肥肉,

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少盐少糖,禁忌油炸甜食等,主食选择粗粮为主!多吃蔬菜

多补充蛋白质,一定要吃肉,建议水煮清蒸,鱼肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免选择高糖分的

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篇七 :运动减肥计划书

运动减肥计划书

最近自己又发福了;:总结了以往失败的减肥计划 ,要我减肥,除了运动减肥能实现外,其他的都不行。减小饭量?不不不,我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药,天知道什么东西,吃完反弹的更厉害,一下是在网上摘抄的运动减肥,

1.耐力性运动

耐力性运动,又称有氧运动,是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动

力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能。 力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。 有许多流行的游戏或运动,涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类,表明一个共同的起源或其基本思路: 使用球棒,如棒球、高尔夫球及板球。 双个球门,如篮球、所有形式的足球、曲棍球,或长曲棍球。 空中击球,如排球及网球。 击中指定目标,如保龄球。 [2] 体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成

肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能

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篇八 :关于禁烟运动的计划

关于禁烟运动的计划

烟草可以导致多种疾病,甚至可以因加重疾病而死亡,已经成为严重影响公众健康的全球性公共卫生问题之一。控制吸烟、预防疾病已成为各国政府的共识。为保护我国青少年免遭烟草的危害,《中华人民共和国未成年人保护法》明确规定“任何人不得在中小学校、幼儿园、托儿所的教室、寝室、活动室和其他未成年人集中活动的场所吸烟、饮酒”。为履行《烟草控制框架公约》,落实《中华人民共和国未成年人保护法》有关要求,使青少年远离烟草危害,现就进一步加强各级各类学校(含专门面向未成年人的校外活动场所)控烟工作提出以下意见:

一、提高认识,加强领导,认真履行控烟职责

烟草烟雾中有4000多种化学物质,包含许多有毒有害物质,其中有40多种物质具有致癌性且烟草中的尼古丁具有极强的成瘾性,一旦吸烟成瘾,很难摆脱。目前,我国吸烟人数超过3亿,遭受被动吸烟危害的人数高达5.4亿,其中15岁以下儿童有1.8亿,每年约有100万人死于吸烟导致的疾病。各级教育、卫生行政部门和学校要充分认识加强学校控烟的重要性、必要性,增强做好控烟工作的责任感、使命感。要进一步加强对学校控烟工作的组织领导,将控烟工作纳入当地教育、卫生工作规划,作为学校教育的重要内容纳入工作计划,制订具体的实施计划和工作目标,将责任落实到人,把创建无烟校园与建设文明校园、优化育人环境、培养德智体美全面发展人才工作有机地结合起来,常抓不懈。

二、明确职责,积极配合,共同推进学校控烟工作

学校控烟工作既是教育工作的重要内容,也是公共卫生的重要内容,教育、卫生等部门必须齐抓共管。各地教育行政部门要主动与卫生行政部门进行协调,结合当地实际,研究制定本地学校控烟工作的政策措施和推进方案。各地卫生行政部门要积极配合教育行政部门和学校开展控烟宣传教育活动,为学校控烟工作提供技术服务和指导,共同推进创建无烟学校工作。各级各类学校要按照国家和当地控烟工作的相关法规和政策要求,结合学生日常行为规范教育,认真开展各项控烟工作。

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