女子健身房健身计划 好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
1、进健身房
2、热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟
3、力量训练30~45分钟
4、有氧训练(慢跑、单车等等),跑步速度不用太快,女生的话6.5到7.0左右的速度差不多了,只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身,跑完后要充分拉伸 一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。 胸部:平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次
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