排球训练计划

（一）、准备活动（二）、身体素质训练（三）、训练课（四）、规则与裁判

一、

准备活动：

1）1.转体自抛自接球练习 2.拿球手臂绕环练习 3.拿球扩胸运动

4.坐地上转体拿放球练习

2）A．慢跑；能使全身各关节和肌肉群迅速发热，身体处于运动状态。

B．准备操（球操），活动腰腹部特别重要。

C．两人远距离抛接球

3）双人操1.两人原地推掌练习 2.背对牵拉练习 3.背对握手体转运动

4）徒手操练习 1.扩胸运动 2.肩部绕环运动 3.体转运动 4.体侧运动

二、排球基本技术

1、发球 2、接发球 3、传球 4、拦网 5、防守

三、排球基本战术

1、接发球组织进攻（接发球后的第一次进攻，通常叫做一攻）

2、接扣球组织进攻（又名防守反击）

3、接拦回球组织进攻

4、接传垫球组织进攻

四、选取运动员

根据四个方面选取，速度、爆发力、灵敏性、耐力。

五、训练

1）准备姿势

1.一般准备姿势：两膝弯曲成半蹲型，不要小于90度；两脚前后放，一只脚比另一只脚靠前本个脚的距离；宽度比肩略宽一点；后面脚的脚后跟抬起；双手拿起来，身体成含胸状。

2.拦网准备姿势：两脚左右开立，膝关节微屈，双手肘关节稍弯曲举起。

2）、移动步伐

排球运动，养成先动脚再动手的概念，脚步移动是关键。

（一）滑步：连续并步就是滑步，主要运球与垫球、传球和拦网技术。

（二）交叉步：是在身体距离来球两步或三步时采用的，左右，侧前、侧后都可以移动，优点是视线始终不离开球。

（三）跨步：跨步是来球比较低，距离身体1米左右时采用，跨步时一只脚用力蹬地，另一只脚向来球方向跨出一大步。

（四）前进步、后退步（跑步）：身体重心向前或向后迈出，两脚交替进行，两臂配合摆动。

（五）制动和转身：重心降低，要先支撑住，迅速制动转体，转换重心以后跑动。

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20##—20##学年度第一学期

男子排球队训练计划

民勤六中    赵生龙

一、 训练目的

为了进一步提高我校男子排球运动队的水平，保证我校男子排球队常年训练计划的正常实施，提高我校男排在全县的领先水平，力争本学年在全县中学生排球比赛中取得佳绩，依据学校计划和安排，制定本计划。

二、训练计划和安排

三、训练内容：

（1）、技术训练40%、战术训练40%、身体训练20%；

（2）、发球：  a、正面上手发球，  b、侧面下手发球

（3）、垫球：  a、双手下手垫球，  b、单手下手垫球

（4）、传球：  a、双手上手传球

（5）、扣球：  a、正面扣球，二号位；四号位；

（6）、拦网：  a、单人拦网

（7）、“中一二”接发球站位与进攻战术

（8）、“边一二”接发球站位与进攻战术

（9）、“边一二”换位接发球站位与进攻战术

（10）、排球规则与裁判法

（11）、技术、战术分析讨论

四、训练措施：

1．做好学生的思想工作，明确训练目标。

2．加强领导，提高教师自身的素质。

3．坚持常年训练，（每周3－4次，每次40分钟，暑、寒假集训练）

4．认真制定阶段和课时训练计划，提高训练效果。

5．定期对队员进行考核，总结经验，逐步提高.

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20xx年秋季学期排球队训练计划

教练：冯诚 钟琪

一、训练目标:

树立我院的风格,培养顽强,团结战斗作风。苦练各种基本功,从技术入手。

二、训练时间:

10月22日——1月6日

注：每周二和周五下午4:30队员都会出来，每次训练2个小时，每天练 完规定的内容后组队上场打球 （5:30开始）

三、训练计划:

第一阶段:(提高个人基本技术)

1、垫球和传球（两周10月22日到11月5日）

2、开球（两周11月6日11月20日~加上垫球和传球一起）

3、接球（两周11月21日12月5日~加上开球与传球，轮流开球）

4、扣球（一个月12月6日20xx年1月6日~对网打、四人对垫和扣球、 上场打）

5、如何提高弹跳力（选其一）

方法1、半蹲跳（蛙跳2组每组15个）

①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤。

方法2、抬脚尖(提踵30次)

①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不 得着地或垫着

②脚尖抬到最高点

③再慢慢放下，完成一次。

方法3、台阶（3组一组20个）

①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上

③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳

方法4、蹲跳(这一项每周练一次)

①站立，怀抱篮球于胸前

②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 ③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

④着地，完成一下。

⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

提示：

1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，

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3

排球运动训练计划的制定

一、排球训练计划概述

（一）排球训练计划的定义   

排球训练计划是对未来排球训练过程所预先做出的理论设计。这种设计是在以往训练实践的基础上不断加以总结、吸取成功经验和抛弃失败教训，以利于提高运动水平的一种科学手段。   

（二）排球训练计划的特点

1、连续性和阶段性

2、多变性和可控性

（三）排球训练计划的目的

制定训练计划的目的在于科学地、合理地、迅速地提高运动训练水平。通过训练计划，可使全队有统一的认识和行动，以明确目的、端正态度、调动积极性，并可对各阶段训练进行诊断，对各个环节做出评定，以便进一步修改、充实和完善训练的全过程。

（四）排球训练计划的分类

1、根据训练组织安排的特点分类

（1）个人训练计划。

（2）集体训练计划。

（3）混合型训练计划。

2、根据训练时间的长短不同分类

（1）多年训练计划。它是一个多年的总体设想（奋斗目标）和指导性计划文件。它制定全年训练计划和阶段性训练计划的依据，具有较强的战略意义。

（2）全年训练计划。它是以一个年度为一个周期进行的训练计划，也是承上启下的中间计划，是制定大周期（阶段）训练计划的依据。

（3）大周期训练计划。它是全年训练中某个阶段的训练计划。是紧密联系竞赛阶段的比较细致、具体的训练计划。一般有三个时期，即准备时期、竞赛时期和过渡时期。

（4）小周期训练计划。它是数天完成的一种训练课的计划，一般采用七天制训练，该周期对每天的训练内容、次数、时间、负荷等都做出较细的安排。一般有四种类型，基本训练周、赛前诱导周、比赛周和恢复周。

（5）课训练计划。它是每一次训练课的教案安排。课的结构有准备部分、基本部分和结束部分。训练工作的好坏关键在训练课的质量。课训练计划要有足够的难度，要适合队员训练水平。

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金石镇同德中心小学女子排球队训练计划

一,指导思想:

根据我校对排球队训练的要求,坚持经常,科学训练,保证时间,确保效果的精神,特制定其方案.

二,训练目标: 1使队员能坚持训练,认真刻苦,服从指挥。 2掌握扎实的排球技术,包刮垫球,传球,扣球, 发球等。

3培养二传手传球的的基本技术。

4提高排球队员的身体素质。

三,训练方案:

1,训练时间:

每天中午课间。

2,队员名单:

女：达 岚 唐双琼 蒋 睿 龚晓曦 郑金梅

余梦茹 尹丽莎 尹向玉 林嘉欣 石汶昕

银小翠 尹金兰

男：敬忠鑫 杜理航 房 斌 钟金龙 向先坤

朱金山 罗光志 代丹操 杜 雨 何荣坤

陈超川 石磊

3.训练措施:队员每天摸球,包括对双人或自垫球,双人或自传球，对垫,教练抛垫,包括抛高球,抛快球,传垫,包括传高球,传快球,一传到位训练,防守训练等.为明年的团队配合训练打下坚实的基础.身体素质训练包括:2*200米慢跑,准备活动, ,高抬腿,小步跑,加转身,后蹬跑,多级立定跳,立定三级跳,单足跳,三十米快跑,三十六米移动,摸高等,为提高球技提供保证.

4.训练方法:

1-2周

基础练习：熟悉球性，熟悉球感。

学习下手发球。

专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。

3-4周

提高上手发球的稳定性，并要求能力较强的队员练习线路的变化。

接发球练习：要求全部队员接下手发球

专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。 5-8周

接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻的训练。

上手发球的继续练习。

专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。 9-12周

接发球技术的继续练习,学习简单的战术配合。

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校排球队训练计划

一、指导思想：根据学校要求，结合我校对排球队的训练要求，坚持练习，科学训练，保证在有限的时间内提高排球队的成绩，特制定此方案。

二、训练目标：1.每天坚持训练，认真刻苦。

2.使每名队员都能熟练的掌握排球技术。

3.提高排球队员的身体素质。

三、排球选拔队员考核项目：1.并步移动折返跑2.上一步摸高3.快速原地摸高（弹速）4.反应速度测试（听口令移动步伐）

四、队员组成：主要是由高二、高一学生和个别初三学生组建而成，共15名学生。主要是由田径队队员筛选，经过考核后制定排球队名单，高二、高一为主要比赛队员，初三学生主要培养对象，经过一个半月的训练后筛选出10名队员，为最后名单。

五、训练方案：1.训练时间：周一到周五每天七、八节课，周六下午三点半到五点半，周日休息恢复。

2.第一阶段：基础教学(一个月到两个月)

第一个星期：学习下手双手垫球动作技术，要求每个学生必须完全掌握动作要领，与技术动作。

第二个星期：学习上手发球与上手发飘球技术，在掌握技术要点后多加联系，结合下手垫球进行练习。

第三个星期：学习上手传球技术。

第四个星期：学习简单的四号位扣球动作，结合拦网技术一起练习。

3.第二阶段：扎实基础（两个月）

星期一：热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退步、三米移动.....）两人对垫球（有条件最好是对墙垫球）连续100次以上，不要间断。放松联系....

星期二：热身+脚步移动 两人对传球（最好是对墙传球），要求抛物线高过4米，可以在墙上标记记号。放松....

星期三：负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和单手拿哑铃挥臂，下肢可以用

负重深蹲以及半蹲提踵，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练（手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）负重力量训练与徒手力量训练可以交叉使用。

备注：发球与扣球在第二个月时候开始练习

星期四星期五重复星期一、二内容。

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排球队训练计划186xxxxxxxx

一、指导思想

根据兴安盟中小学生排球比赛和学生的爱好，结合我校排球队训练的实际情况，坚持经常、科学训练，保证时间、确保效果的精神，特制定其训练方案。

二、训练目标

1、使队员能坚持训练，认真刻苦，服从指挥。

2、巩固排球基本技术，扎实掌握排球战术，熟悉排球进攻与防守战术体系。

3、进一步提高队员的身体素质。

三、训练方案

1、训练时间：第一阶段3月至7月1日，下午4：00—5：35（节假日除外）。

第二阶段7月2日至比赛前，每天下午4：00—6：00。（除周六）2、训练内容：上手发球、接发球、前排两点进攻、无人拦网下的防守、教学比赛（重点）、身体素质训练。

3、训练措施：队员每天摸球，包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术，熟悉进攻与防守战术体系。着重进行教学比赛，为本学期镇江市比赛打下坚实基础。进一步加强队员的身体素质训练，包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、折返跑、小步跑家转身、后蹬跑、象形走。

4、训练方法：

第一阶段：恢复性训练：熟悉球性，恢复球感。

专项素质训练：主要以发展上肢力量为主。

身体素质训练：主要以灵敏性练习为主。

第二阶段：上手发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练。

专项素质训练：主要以发展下肢力量为主。

身体素质训练：主要以灵敏度和移动速度为主。

第三阶段：在第二阶段的基础上开始接触教学比赛，使队员了解自己在场上的位置与职

责，明确场上意识。

专项素质训练：主要以下肢和移动的配合为主。

身体素质训练：主要以上、下肢的协调配合为主。

第四阶段：正式进行教学比赛，提高场上的应变意识以及比赛的积极性。

专项素质训练：主要发展身体的协调性。

身体素质训练：主要以力量和耐力素质为主。

第五阶段：本阶段为调整阶段，主要对队员的身体和心理进行调整，为比赛做准备。 每天根据具体情况有针对性的进行训练，并在训练结束时及时进行总结。在每次训练之前都要点名，保证训练时人数、时间、训练质量。

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