篇一 :平板支撑要点

傻练成不了“小腰精”

科学新生活周刊 记者王硕

三月不减肥,四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节,很多爱美人士为了秀出自己完美的身材,进行着最后的突击……

特邀专家 韩冰

北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练

平板支撑 别跟着潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果:“骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”自从看到了这条微博,许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中,他们努力让自己支撑的时间越来越长,最好能有撕裂的感觉……

最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌,让小腹平坦,能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想,那就错了!

其实,平板支撑并不是锻炼腹肌,而是锻炼自身的核心肌群,这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹,恐怕很长时间都看不到效果。

当然,做运动总比不运动要强;每次练习平板支撑的时间越久,效果也就越好。但是,对于普通练习者来说,如果盲目延长支撑的时间,只会让动作走形,不仅影响效果,还可能导致受伤。

特别提示

练习者保持俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

建议每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

腹肌撕裂者 当心不减肚子反受伤

“腹肌撕裂者简直是要了我的老命,但是为了?瘦?,拼了!”“晚上做了一组腹肌撕裂者,做完疼得各种爬不起来”……如今,许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者,跟着练习了半个月,却发现唯一的感觉就是肚子疼,好像刀割一样,体重却一直没减轻……

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篇二 :秋季平板支撑活动

果实累累,健康积累— 平板支撑竞赛活动

金秋时节,一个丰收令人狂喜兴奋的季节,最近大家都热衷于平板支撑运动,平板支撑可以减除多余的脂肪,去掉小肚腩,让你不去健身房也可以很方便的在家里强身健体。在20xx年10月10日,公司举行了平板支撑竞赛活动,受到了公司成员的热烈响应,并且公司成员都踊跃积极参与。

在比赛之前,大家都热情高涨,欢呼雀跃,齐拥办公大楼一楼,一起为参赛的同事加油鼓劲,在竞赛之前,估计参赛的同事心跳加速,都希望自己是竞赛中的冠军吧。没有报名的同事也跃跃越试的亲临感受平板支撑健身运动,很多未参赛的选手坚持不到三分钟就纷纷“倒下”。我想大家都深有体会的知道,看似简单的运动动作,实则保持这个动作绝非容易的事情。

在这次平板支撑运动中,共有三十人报名参加,比赛共有三批,每批十个人,男女不限,分别有两位计时长官分别计时,在经过专业技术动作指导后,参赛者都做好竞赛准备,随着口号声一吹,参赛的同事纷纷进入平板支撑状态。随着时间的一分一秒的过去,参赛者有的涨的脸部通红,有的全身出汗,有的调整呼吸,最终坚持不住的时候,都在左右看看旁边的榜样,然后继续握紧拳头发力,场下的同事也在为他们加油,不停的分散参赛者的注意力,以便减轻他们的疼痛。有的同事既然听起音乐,让音乐来舒缓自己心情,调整自己比赛的状态。

在这次比赛中,本以为柔弱的女子处于劣势,但是在比赛中,出人意料的是男子普遍坚持在5分钟左右就坚持不住,纷纷累趴了,有的说自己腹部痛,有的说手臂痛,有的说臀部痛,还有的感觉自己腰酸背痛,一致都感觉自己全身发热,而生产部的女子仍然在坚持着,腿部抖动的厉害,实在是酸痛仍然克服最后坚持了近10分钟,真是巾帼不让须眉啊!女子的毅力也是不可估量的哦。

比赛现场精彩纷呈,个个都是实力超群,经过一批批的考核,最后由电商仓的以10:01:00的成绩取得了冠军,生产部的以09:51:00取得了亚军,电商部的以09:30:00的成绩取得了季军。为表示鼓励,由董事长亲自颁奖。大家都替获奖者开心,并且表示祝贺。

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篇三 :能量激活训练

姚叶飞急速瘦身作业

动作循环动作

1. 哑铃推胸—坐姿划船—拉力绳腿弯举—拉力绳侧平举—仰卧自行车

2. 器械夹胸—高位下拉—坐姿腿屈伸—俯身哑铃飞鸟—跪姿平板支撑

3. 坐姿推胸—坐姿划船—坐姿腿弯举—坐姿推肩—平板支撑

4. 拉索飞鸟—哑铃俯身划船—深蹲—哑铃推肩—三点平板支撑

5. 平板卧推—哑铃单臂划船—杠铃深蹲—器械推肩—两点平板支撑

6. 仰卧杠铃屈肩—绳索下拉—杠铃硬拉—拉索肩外旋—罗马椅挺身

7. 上斜推胸—宽握引体向上—哑铃深蹲—杠铃推肩—泡沫轴平板支撑

8. TRX俯卧撑—哑铃划船—深蹲—拉索肩上举——平板支撑

9. 下斜推胸—拉力绳划船—颈前深蹲—侧平举—健身球平板支撑

10. 哑铃推胸—拉索下拉—弓步蹲—前平举—三点球平板支撑

11. 哑铃上斜推胸—杠铃划船—交替弓步蹲—单臂前平举—健身球平板支撑(腿)

12. 哑铃下斜推胸—T杠划船—坐姿提踵—单臂侧平举—单腿站立

13. 俯卧撑—曲杠划船—站姿提踵—杠铃前平举—单腿站立+转体

14. 撑双杠—直臂下压—史密斯深蹲—颈后推肩—卷腹

15. 坐姿拉索推胸—反握引体向上—拉索腿后伸—拉索侧平举—交替卷腹

16. 坐姿拉索上推胸—坐姿器械划船—腿推举—拉力绳侧平举—坐姿收腿

17. 下斜飞鸟—短杠划船—单腿下蹲—短杠推肩—山羊挺身

18. 仰卧哑铃屈肩—高位下拉—哑铃深蹲—哑铃提拉—侧提

19. 窄握推胸—单臂下压—拉力绳深蹲—杠铃提拉—仰卧抬腿

20. 平板卧推—高位下拉—坐姿腿屈伸—器械推肩—V字起身

能量激活

1.拉力绳肩伸—静蹲—跑步机

2.蹲跳—平板支撑—踏板

3.弓步跳—四足平板支撑—跳绳

4.冲刺跑—三点支撑—自行车

5.拍手两次俯卧撑—靠墙静蹲—登山机

6.往返跑—拉力绳肩伸(静态)—前后跳

7.快速高台腿—引体向上(静态)—跑步

8.背后俯卧撑—仰卧抬腿—跳格子9.原地跳高—撑双杠—左右跳

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篇四 :训练计划

增肌训练计划

第一天: 胸、肱三头肌、腹部

热身: 跑步机慢跑 10-15分钟 (微微出汗)

练习动作 组数×次数 练习动作 组数×次数 平板卧推(史密斯架) 4 × 12 上斜卧推(史密斯架) 4 × 12 哑铃卧推 4 × 12 蝴蝶夹胸 4 × 12 颈后臂屈伸 4 × 12 龙门架下压

卷腹 4 × 12 举腿

各部位拉伸、跑步机慢走10分钟

第二天: 背部、肱二头肌

热身: 跑步机慢跑 10-15分钟 (微微出汗)

练习动作 组数×次数 练习动作

高位下拉(引体向上) 4 × 12 坐姿划船

俯身杠铃划船 4 × 12 哑铃划船

坐姿臂弯举 4 × 12 龙门架上提

各部位拉伸、跑步机慢走10分钟

第三天: 肩部、腿部、腹部

热身: 跑步机慢跑 10-15分钟 (微微出汗)

练习动作 组数×次数 练习动作

哑铃推肩 4 × 12 史密斯架推肩

哑铃前平举(小重量) 4 × 力竭 哑铃侧平举(小重量)

史密斯架深蹲 4 × 12 坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举 4 × 12 起腫(杠铃、哑铃)

仰卧起坐 4 × 20 平板支撑

负重侧拉(罗马椅) 4 × 15 两头起

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篇五 :训练计划

王宁训练计划

Day 1 :背

杠铃划船 4×15 高位下拉 4×15

坐姿划船 4×15 TRX反向划船 3×15 直臂下压 3×15 卷腹30+平板支撑30S ×4

Day 2 :胸+肩+肱三

跪姿俯卧撑 4×10 平板哑铃卧推 4×15

坐姿哑铃推肩 4×15 钢线下压 4×15

卷腹30+平板支撑30S ×4

Day 3 :臀腿

罗马尼亚硬拉 4×15 自重深蹲 4×15

俯身后摆腿 4×15 侧卧臀外展 3×15 侧卧腿内收 3×15 卷腹30+平板支撑30S ×4

Day 4 :HIIT

组合A: 哑铃深蹲推举组合B: 壶铃摆动20

卷腹卷腹30

剪蹲跳×开合跳开合跳30 注:

抗阻训练组间休息控制在1min以内

有氧采用变速跑的方式

训练后拉伸放松,重点拉伸胸小肌、髂腰肌、髂胫束

5 ×

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篇六 :足球训练计划

20xx——20xx校园足球训练计划

一、指导思想:

认真学习“学校体育工作条例”的重要思想,在训练中坚持依法治教,以德治教,加大教学,训练有素理论联系实际,体育科组分步实施训练教学目标;订出计划,全面推进素质教育,提高训练教学质量。

二、训练目标:

学校开展足球项目专项训练目的是增强学生的体质,增进学生身心健康通过训练建立足球运动的基本技能概念,熟悉球性和控球能力,体会动作要领,初步掌握足球最基本技术和游戏方法,发展灵敏,协调等身体素质,培养勇敢,顽强,机智,果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。 全面提高学生足球技能水平训练的时间安排为:星期一——星期五:早读,校男子足球队在本学期的的工作计划主要分为以下几步:

第一步:继续认真挖掘有潜力的新队员,为队伍输入新鲜血液,壮大队伍,作到新老结合,保证队伍的持续发展。

第二步:加强思想工作,让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感,使之有意主动投入。

第三步:注重球队作风建设,严抓纪律,认真做好考勤工作,建立奖罚机制,调动学生训练的积极性。

第四步:本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术,基本功,提高身体素质,提高足球的整体水平。推进我校素质教育,提高足球

氛围,增强学生的身体素质和运动技能,同时更希望这支队伍在比赛中不断提高,取得优异成绩,为学校社会培养更多的足球人才。

三、训练任务:

1、培养队员良好的心理品质及思想品德,在学习技术技能之前先学习做人道理,从思想上重视教育。

2、根据队员年龄段特点,提高队员身体健康水平,根据足球专项运动的特点,改善队员的身体形态,提高机体的运动能力,发展综合的运动素质。

3、培养队员的团队精神,足球运动是一项集体项目,需要每个队员努力,才能取得好的成绩。

四、训练内容:

1、提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性培养良好体育道德作风严格训练质量 。

2、提高队员的全面身体素质重点发展速度灵敏协调爆发力等素质。

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篇七 :足球训练计划

大家学习学习

一、指导思想:落实校长校长负责制,认真学习 “学校体育工作条例”的重要思想,在训练中坚持依法治教,以德治教,加大教学,训练有素,理论联系实际,体育科组分步实施训练教学目标;订出计划,全面推进素质教育,提高训练教学质量,力争今年x月份参加市小学生足球赛取得好成绩。

二、训练目标:少年儿童是祖国的未来和希望,学校开展足球项目专项训练,目的是增强学生的体质,增进学生身心健康,通过训练,建立足球运动的基本技能概念,熟悉球性和控球能力,体会动作要领,初步掌握足球最基本技术和游戏方法,发展灵敏,协调等身体素质,培养勇敢,顽强,机智,果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

全面提高学生足球技能水平,训练的时间安排为:星期一——星期五:早上:6:30——7:30 下午:4:20——5:00 校男子足球队在本学期的的工作计划主要分为以下几步:

第一步:继续认真挖掘有潜力的新队员,为队伍输入新鲜血液,壮大队伍,作到新老结合,保证队伍的持续发展。

第二步:加强思想工作,让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感,使之有意主动投入。

第三步:注重球队作风建设,严抓纪律,认真做好考勤工作,建立奖罚机制,调动学生训练的积极性。

第四步:本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术,基本功,提高身体素质,提高足球的整体水平。

推进我校素质教育,提高足球氛围,增强学生的身体素质和运动技能,同时更希望这支队伍在比赛中不断提高,取得优异成绩,为学校社会培养更多的足球人才。

训练任务:

一、培养队员良好的心理品质及思想品德,在学习技术技能之前先学习做人道理,从思想上重视教育。

二、根据队员年龄段特点,提高队员身体健康水平,根据足球专项运动的特点,改善队员的身体形态,提高机体的运动能力,发展综合的运动素质。

三、培养队员的团队精神,足球运动是一项集体项目,需要每个队员努力,才能取得好的成绩。

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篇八 :足球训练计划

训练计划(4.18-5.6)
第一周, 第一周,体能储备 4.19 热身: 慢跑,时间不超过十五分钟,保证身体发热,关节活动张开; 技战术训练: ① 传球,无人抢截下一对一传球,时间不超过十分钟。要求,一至两脚,传球失误要有惩 罚措施 ② 二抢四练习,时间十五分钟,要求,有移动的传球,注意轮转接应 ③ 有场地的情况下可进行七对七传球抢截练习,要求,充分利用场地宽度,跑位合理,不 射门,只进行传球,一队连续传到十脚,则另一队罚限时四百米冲刺一圈,每组练习七 分钟,做两组 体能及身体素质训练: ① 四圈变速跑,要求,弯道慢跑,直道加速,弯道速度可以减慢,但不能停下 ② 仰卧起坐、俯卧撑、收腹跳组合训练,仰卧起坐 20 接俯卧撑 10 接收腹跳 10,三个练习 之间不停顿,要求快速完成,两组 放松总结 4.20 热身同上 技战术训练: ① 无抢截传球训练时间同上 ② 二抢四练习同上 ③ 射门练习,由一名队员为射门队员做球,要求包括后卫也参加,距离为禁区前两米范围 内,时间二十分钟,要求紧凑,每人射门次数要求达到 8 至 10 脚 体能及身体素质训练 ① 不等距折返跑,每次折返距离依次加长,一组折返次数可为 3 到 4 次,距离自定,5 组 放松总结 4.21 热身同上 技战术训练: ① 无抢截传球训练同上 ② 二抢四练习同上 ③ 在场地条件允许的情况下进行分组对抗,时间以半小时为宜 体能及身体素质训练 ① 限时四百米冲刺,三圈,分两组人进行,一组人跑时另一组休息,要求,节奏紧凑,三 组限时为 1 分 30,1 分 30,1 分 25 放松总结 4.22 热身同上 技战术训练:


① 无抢截传球训练同上 ② 二抢四练习同上 ③ 头球练习,两人一球,一人抛球,一人顶回,要求,争顶时不闭眼 不安排体能及身体素质训练 放松总结 4.23 休息 4.24 热身赛 第二周,技战术加强, 第二周,技战术加强,巩固体能 4.25 热身除慢跑外,每天在慢跑后增加两圈变速跑 技战术训练: ① 无抢截传球练习同上 ② 半场攻防演练,时间三十分钟 体能及身体素质训练: ① 组合体能训练,先跑四百,再跑八百,再跑一千五,四百限时 1 分 30,八百限时 2 分 50,一千五限时 5 分 30,要求,分两组人进行,一组人进行中,另一组人休息,即两组 人交叉进行 放松总结 4.26 热身按本周要求进行 技战术训练: ① 二抢四练习,时间增加为 20 分钟 ② 进行解围练习, 全部人员练习大脚解围, 时间为 15 分钟, 要求每人次数要在 15 脚以上, 节奏紧凑 ③ 分组,后卫进行头球练习,时间为 15 分钟,前场队员进行射门练习,时间为 15 分钟 体能及身体素质训练 ① 仰卧起坐,俯卧撑,收腹跳组合训练,内容同上星期,三组 放松总结 4.27 热身按本周要求进行 技战术训练: ① 七对七传球抢截练习,保证没人都参加两组 ② 分组对抗练习 不安排体能及身体素质训练 4.28 热身按本周要求进行 技战术训练: ① 二抢四练习


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