篇一 :一份三角肌的训练计划

三角肌训练计划

作者:wjtsjz

三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。为了多快好省的建设这部分肌肉,特此翻阅了一些资料,加上结合的自身的一些体验,搞出了这个计划。 所有的训练都是基于三合组的练习。也就是说前束中束后束各一组结合起来算成是一个大组,也就是所谓的三合组。

要领是做三合组的时候中间没有休息!

练三角前的热身(不包含在三合组里的):

2*12重量就按照40磅到50磅之间任意选取一个

前束:

这部分对于我来说,感觉练三头和做胸推的时候不知不觉就已经多次的使用到了这块肌肉,所以便弱化了这块肌肉的练习。但还是用两个动作开始三角肌的训练。

最经典的一个动作

5*10 做五组 每组10个 采用逐渐加大重量的做法

另附一个备用动作

4*10 解释与上同

中束:

中束对我自身来说略微困难,因为就只有上次的练习让我的中束有着非常明显的感觉。

练习的主要动作

4*10 这个动作前两组可采用一种重量 后两组可以选择性的增大5磅的重量

另附一个备用动作:

4*10 这个动作个人感觉如果增大重量很累 故四组保持一个合适自己的重量即可

后束:做拉力器下拉的这个动作的时候我感觉多多少少练到了些后束,下面来说一下它的针对性训练。

基础动作:

4*12 由于后束是需要重点照顾的地方(因为对于咱们来说平时练习的比较少)

另附备用动作:

3*10 由于这个动作我并没有尝试过 所以不多做解释

还有一个练后束的动作是要用到器械的叫坐姿双臂平拉,咱们一起健身的时候练过,你可以上网搜一下。

写在后面的话:首先注意做的时候不要只是为了完成动作而完成动作,坐到顶峰收缩的时候要停留1秒左右。做的时候最后一组可以选取自己觉得略微难以承受的重量,咬牙坚持把他推起来。还有就是做后的拉伸以及放松,这歌我没有找到图片,用语言确实也是不好描述只好将其省略掉了。

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篇二 :三角肌的超级组锻炼计划

三角肌的超级组锻炼计划

超级组合:哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推, 做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:

俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,那我们的训练就到这里吗?还没有,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!

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篇三 :健身房肌肉训练计划(一周)

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

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篇四 :完美肌肉训练计划

体能训练和减肥在运动的方式方法上,可以互相借鉴的地方很多,我就写一些我以前自己使用过的方法,以供有兴趣的板油参考一下

1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度

2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦, 多给自己时间,效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用

双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。

要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕

3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。

要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!! 啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。

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篇五 :最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院

[转] ██最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合

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如何增加肌肉及训练计划

1. 增肌理论:

增长肌肉只能通过无氧运动,才能达到最好的效果。使用男女增肌,增重量

无氧训练:高强度,短时间,爆发力强,迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2. 训练计划。注意事项:

训练热身:训练前必须热身,热身好处:增加血液循环,防止受伤,让关节囊分泌滑液,营养润滑

训练角度:必须保证最正确的角度,否则会练到其他肌肉,造成肌肉损伤。

训练伸展:训练前后都要进行伸展,好处:拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环,带来营养物质

肌肉酸痛:训练后会产生持发性肌肉酸痛,原因是肌肉良性发炎,训练时乳酸堆积,会造成肌肉酸痛,酸痛时多伸展,回去后多喝VC饮料,多吃蛋白质含量高的食物,帮助恢复 训练时间:最好保证45分钟—1小时,激素分泌45分钟达到顶点

训练计划:初学者采用金字塔法,循环渐进法,增加组数次数,增加重量,重量最大时冲极限

组数次数:每块肌肉做2-3个动作,大肌群做3个动作,小肌群做2个动作,每个动作做4-5组,每组6-12个,逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

训练呼吸,训练时注意呼吸,用力呼气放松吸气,心里默念1,2,3,4不要憋气,会造成血管爆裂。

训练后休息:练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练,肌肉需要有恢复期,如恢复不到,造成肌肉生长速度慢,肌肉酸痛。练了还不如不练。

循序渐进原则:很久不训练的人不可一次用高轻度训练,应循序渐进,每个时期增加组数和次数。

简单原则:刚开始训练的人,动作要用最简单的等重量练习,不断加难动作。最后用自由重量训练

训练计划注意:先由大肌群开始,最后到小块肌肉,一般不用交叉训练,即练完一组马上换一个动作,会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。

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篇六 :终极三角肌、胸肌训练

终极三角肌训练(译自

终极三角肌胸肌训练

The Ultimate Mass Workout) New

对比图,右图为使用X-REP训练一个月之后,Jonathan的肩部变得更宽,三角肌中束肉的体积增加使V字体型更明显。

对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健美者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举.你练习过中束吗?通过向两侧抬起双臂,哈哈,这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中,或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗?有人能做倒,拉里斯科特,第一届奥林匹亚先生,通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束,他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。

是的,哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起,练习过程中身体稍前倾,你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度,而在直立划船中,因为你的手臂是弯曲的,所以可以使肱二头肌,斜方肌协同工作,使用更大的重量,比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。

为了获得最优化上臂位置,你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃,类似于宽握距,如果哑铃靠近,类似窄握距,将使太多的压力置于斜方肌。

这意味着你不要做推举了?不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达,或者你需要让三角肌看起来更圆,你应在三角肌训练课中,首先做哑铃直立划船,然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。

最后,不要忘了X RER模式,使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后,向两侧上拉哑铃10英寸,这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊,但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在X RER模式中,你甚至可能会转动手腕使掌心相对,这更象侧平举,但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中,和所有X REP中,你要确保三角肌前束没有接管,而始终保持三角肌中束的张力。

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篇七 :入门级肌肉训练计划

三角肌:

 

 

做类似蝴蝶夹的动作,并收肩发力整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

     向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

胸肌

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篇八 :肌肉训练计划

你体重和我训练前是一样的55KG,进我百度空间看我相册对比图,训练2年后现在我是75KG左右了,而且2年时间我是走了不少弯路。信我就按我给的计划表训练!

瘦人增肌完全训练表(包含动作,营养,训练组数次数,休息时间,补剂知识,所以篇幅很长):

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练,效果会很好!

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篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细

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如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!

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◆各肌肉块的锻炼方式:

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的! 异曲同工之效!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

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