散打体能训练计划
体能训练的方法:
一、耐力训练
1、长跑:要求为400米跑道,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳
腿部的力量练习方法
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高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地,脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉,使肌肉硬度,力量,线条变的更加完美。
低重心跑步则很累,有时候会使全身酸痛,建议不使用!
我推荐,做升蹲,蹲跳,鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用!
升蹲,顾名思义就是站起来再蹲下!
升蹲会锻炼你全身上下的肌肉,从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳,顾名思义就是蹲着向前跳!
我建议,跳30次为一组,做10组,休息3-5分钟,再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量,从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步,顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议,走15米为一次,来回共10次,10次分2组做完,每组5次,每组间隔3-5分钟!
(动作指导:蹲下去之后,腿向身体两侧撇着走,对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼) 最后也是最重要的一点。
…… …… 余下全文