1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习 要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

8、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

9、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习 要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

12、组合器械练习 要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习 要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

…… …… 余下全文

上肢力量训练方法

1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.

2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.

3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.

4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。

5.哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。

6.哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原.

7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体

侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.

8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。

9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地

…… …… 余下全文

上肢力量练习内容与要求 1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举杠铃片练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

4杠铃片扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

5、杠铃片弓步练习 要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

6、杠铃挺举练习 要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习 要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。

8、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。

9、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、组合器械练习 要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

12、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

13、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

下肢力量练习内容与要求 1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习 2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习 3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习 4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习

…… …… 余下全文

《上肢力量的训练》说课稿

尊敬的各位领导、老师：

大家好！今天我要说课的题目是《上肢力量的训练》。我说课的内容包括以下几个方面：

一、说内容

本节课是一堂新授课，教授的内容是训练学生的抛球能力，主要的目的是为了锻炼学生的上肢力量、手腕的灵活性、身体的协调性以及学生的注意力。三班的学生大部分都属于中重度的智障生，在身体的协调能力上普遍存在一定的缺陷，注意力也容易分散。基于上述情况，我决定从大运动方面入手，而抛球训练既能够锻炼到学生听从指令的能力，又可以将手、眼、脑有效地结合起来，综合进行练习。

二、说教学方法

由于学生之间的能力存在着一定的差距，对于部分学生来说，必须进行一对一的辅助训练，所以个别辅助法在教学中必不可少。另外，大运动训练中，教师对动作的示范以及讲解可以有效地利用智障生的视觉优势，让学生进行动作模仿，其特点使得示范法和讲解法也成为本节课的主要方法之一。除此之外，我还选择了游戏教学法，因为游戏教学法的穿插能够调动学生的情绪，活跃课堂。

三、说教学目标

每个特殊教育学生都有着自己的特点，考虑到学生之间的差异，作为特教老师在上课的时候，需要进行相应的分层教学。因此根据学生能力的，我将本节课的教学目标设计如下：

A类学生：

1、参与目标：培养学生的组织性、纪律性，增强学生的参与意识和安全意识。

2、技能目标：初步学习双手抛掷物体，能够掌握简单的抛掷篮球的方法，并将球准确地投进教师指定的范围内。

3、情感目标：在训练中体验快乐，获得成功的感觉

B类学生：

1、参与目标：在训练情景中培养学生参与训练的意识和意愿

2、技能目标：在教师的协助下完成抛球的动作，能够有意识的将球抛到指定的范围内。

3、情感目标：激发学生的训练兴趣

C类学生：

1、参与目标：在教师的辅助下参与到训练中来

2、技能目标：能够完成双手抛球的动作，在方向的准确性上不做要求

…… …… 余下全文

上海爱动体育 上肢力量训练方法

1.抓空拳，作用；发展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开，然后用力由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。抓不住为止.

2.俯卧撑.作用：锻炼肱二头肌.胸大肌.前锯肌，动作要领不用说了吧.

3.支撑倒立，作用:锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚跟靠墙做手倒立.倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧张，尽量延长时间.可有人配合.扶持.

4.哑铃直臂扩胸，作用:锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌 ，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。

5.哑铃直臂上举 作用:锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。

6.哑铃侧平举，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举后落下还原.

7.杠铃，哑铃屈臂.锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体

侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下.

8.杠铃推举.锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌.两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展肱三头肌。

9.屈体斜拉杠铃，锻炼背阔肌.两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位.尽量靠近身体，下推是杠铃触地

…… …… 余下全文

执行重于计划 团队力量无坚不摧

———木兰草原拓展训练心得体会

IE工程部杨福明

20xx年x月x日，我参加了由公司组织的木兰草原互动式拓展训练培训活动。通过本次活动，我不仅了解了自己，考验了自己大胆尝试不言放弃的精神及团队精神，还从各个活动项目中受益匪浅，感想颇多。

4月x日早晨7点随着教练的哨声响起，我们107人讯速排好了队。随后给我们介绍了“木木教练”为此次活动的领队教练、讲解了活动的安全注意事项及活动的纪律和对此次活动的期望。让我记忆犹新是“木木教练”问我们公司是不是一个优秀的公司、需不需要追求最高品质时大家异口同声回答“是”。那声音在联合天诚的上空回荡当了好久好久，联合天诚的大旗高兴的舞动起来。在教练的引导下制定了活动时只要教练喊“最高品质”时，队伍必须保持安静。接着教练喊“最高品质”练习了三次，随后给我门分发统一服装。

8点10分我们坐上大巴向草原进军，9点50分左右来到草原饭店门前，教练告诉我们自由活动5分钟后集合。集合时报数少了一名队员，教练告诉我们队伍只要少人，不管等多久都要等到队员到齐，并且告诫我们不是那一个人的错而是整个队的问题。队员到齐后教练检阅了一下效果，刚开始喊“最高品质”时有几个人还在议论，第二次只两个人的声音，教练随之告诫只要有声音就喊个不停，不是两个人的声音，是联合天诚的声音。教练的这两次告诫，让我清楚认识到教练是以群体效应教育我们团队就是团队、是一个集体，要有集体荣辱感、要互帮互助、先进要帮助落后，只有每个队员成为先进，集体才是先进。

10点10分，拓展训练在木兰草原拓展基地拉开了序幕 。全体队员在教练的安排下就开始了培训前的热身。热身的内容是分小组，给所在的小组命名、设计队徽、队训、创作队歌。

我们首先挑战的项目是“空中断桥”，――也就是我们每个人都要站在离地面8m高宽20cm长7m的独立的一块长铁板，铁板中间被截断1.4m，跨过这个

…… …… 余下全文

20xx年上期郭兴小学田径队训练计划

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练阶段

第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

第四阶段:认真总结小学田径比赛的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

四、训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须以身体系统训练为主。

3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

运动队计划如下：

五、训练计划：

1、恢复阶段：

（1）绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。

（2）体验站立式起跑和正确的摆臂动作，跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。

2、学习阶段：

（1）根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺；铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等；中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。

…… …… 余下全文