健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年5月20日——20##年7月20日

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减脂饮食计划

一：早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。（其他

主食也可，如米饭.馒头一个等）。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清（或鸡蛋）。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%（香蕉.苹果.猕猴桃.西红柿等等）。

二：加餐（上午10点左右）：一个水果或一份奶制品

三：午餐（营养物质摄入比例同早餐）

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛羊肉.去皮的鸡肉优选）约50克左右。注：

最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。（绿叶类一份或瓜果类一份）

四：晚餐（营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，

可补充一些蛋白质。）

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

五：补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水

分。每天至少8—10杯水（250毫升/杯）。

六：禁忌高热量事物的摄入。如：酒精类，膨化类，油炸类，冷饮，碳酸饮料，

小食品等等。

饮食主要以清淡为主，控制油脂量的摄入。

2012--03--15

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减 肥 饮 食 计 划 书

提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑！ 第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜一根（不能太大根）

中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋)，黄瓜凉菜一份

晚上：黄瓜一、两根或黄瓜凉菜一份

第二周具体饮食计划

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜的制作：直接将洗净的蔬菜水煮后，淋上少许生抽即可

可以喝豆浆和脱脂牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量全麦的切片面包及不加糖的黑咖啡，一个星期可以减肥5KG左右！

减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。当体重达到标准后，注意摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白 第二周进阶计划：7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，黑咖啡(不加糖奶)

晚餐：煮鸡蛋一只，青菜，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，全麦切片面包(少许几片)，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋两只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

晚餐：牛肉，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，黑咖啡(不加糖奶)，葡萄水果

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，鸡肉（不带皮），西红柿，泡菜，黑咖啡(不加糖奶)

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，黑咖啡(不加糖奶)

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瘦身饮食计划

饮食瘦身也是可行的，只要控制住我们的饮食，那么每天我们摄入的脂肪就会减少，这样持续下去自然就会瘦了。那么怎么控制饮食，才能达到瘦身的效果呢？这点我们就可以参考下面的几种方法了。

方法一、

上网搜索减肥食谱在这个网络发达的时代，你可以从网上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食谱。但是，不要为了追求快速减肥就选择一些非常低热量的食谱，那样只会让你能量摄取不足而导致减肥失败。营养均衡而热量又控制合理的食谱对减肥非常有利哦!

方法二、

保持灵活性你每周的减肥食谱应该保持灵活性，以便适应不断变化的情绪和巧妙控制食欲。保持灵活性，写下各种健康的早餐、午餐、晚餐以及小吃。少吃多餐是健康减肥的关键。节食减肥会容易产生饥饿感，暴饮暴食也会如影随形。每两餐的时间不要超过3个小时，这样能帮助你保持血糖和体内新陈代谢的稳定，对减肥有很大的帮助。每两餐之间的小吃最好是选择富含纤维素的蔬果或者是钙质丰富的低脂酸奶，这些食物既饱腹又瘦身哦!

方法三、

摄取碳水化合物要合时碳水化合物的食用时间对减肥是有很大的影响的。不要以为不吃碳水化合物就能瘦下来，适量地摄入它们才是明智的选择。早餐和上午的小吃最好含有健康的碳水化合物食物，如燕麦片、全麦面包等，而晚餐则最好不要吃碳水化合物了。

方法四、

蛋白质食品不可少富含蛋白质的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆类等等。还可以选择塑纤果，这对我们瘦身减肥也是有很大帮助的。务必把这些食物加入到你的减肥餐中，这样对增加饱腹感和减少脂肪形成都有很大的作用。

方法五、

蔬菜、水果很重要蔬菜热量较低，而且富含纤维素，能大大增加饱腹感的同时又不会造成热量过多。而饭前吃一个水果也是增加饱足感和减少食量的好方法。减肥的MM要多吃新鲜的蔬果，它们是最健康的减肥食物、多喝水，多吃水果。不要刻意的节食，就算不饿也要吃一点。避免过多食用油腻的食物，尽量多吃蔬菜水果。

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忌吃的食物：

1.鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉皮、内脏等

2.鱼类：鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等

3.肉类：羊肉、狗肉、猪肉等

4.水果：香蕉、菠罗、甘蔗、西瓜等

5.牛奶:（只能喝无糖的纯牛奶）

6.淀粉类：小米、面食、藕、山竽等

7.豆制品：豆奶

8.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤、红烧菜等

9.干果类：花生、杏仁、核桃等

10.酒类：白酒、啤酒、饮料等

可吃的食物：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、海鲜、脱脂牛奶、酸奶（木糖纯）、蔬菜、 低糖水果(梨、苹果、桃、猕猴桃、葡萄柚)

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。

3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。

4、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

注：冬瓜：不含脂肪，有较好的利尿效果，吃后可及时排除体内多余的水分，故有很好的减肥效果。 黄瓜：黄瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，故可减肥。 绿豆芽：因含水分多，故在体内产生的热量也小，不易转为脂肪，所以有较好的减肥效果。 韭莱：含有丰富的粗纤维且不易消化，可促进胃肠蠕动、有较强的通便作用。 辣椒：辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，抑制脂肪在体内积蓄。 大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。 白萝卜：白萝卜中含有辛辣成分芥子油，能促进脂肪代谢，防止脂肪在体内堆积而达到减肥的目的。

注：

1．不要饿肚皮

如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。

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减肥瘦身饮食计划

早餐最好能有牛奶

早餐：

高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个（或两三片切片面包），白煮蛋一个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。

早加餐：

香蕉（或者苹果等吸脂水果）1个，一小杯酸奶

午餐：

米饭一碗，120g肉食（牛肉，鸡胸肉，羊肉，鱼肉等高蛋白肉类），每天换蔬菜（最好早晚蔬菜不一样）。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。加点其他水果，葡萄不错。

晚餐：

杂粮饭（或红薯，白薯），少量肉食，大量蔬菜（少油，最好是芹菜，韭菜等膳食纤维高的，可以做蔬菜沙拉），饭后最好食用钙片。

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减肥瘦身饮食计划

最近天气温度上下波动较大，“回南天”又来了，稍微不注意就引起感冒，导致健身计划而被拖延，春季的健身热潮可能会受到天气的影响而改变！下面力动网小编跟大家谈谈饮食，合理膳食，让女性朋友能够在夏天露出自己纤细的小蛮腰，让男性朋友更Man！

早餐最好能有牛奶

最近是健身的热潮期，很多要减肥的朋友像过年一样频繁的“问候”我：一天三餐该怎么吃、运动要做些什么、每次运动要多久什么的一些日常健身最常见的问题。ok，趁着这股减肥的健身热潮，小编就告诉大家一天三餐怎么吃，然后怎么做运动吧！

早餐：

高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。

午餐：

米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。

晚餐：

米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克，番茄2枚(洗净切半)，胡萝卜45克(洗净，去皮切块)，加适量盐、食用植物油煮汤。

要点提示：

这一日三餐最好是按时准点吃，每餐7分饱即可，如果吃饱饭后要运动，最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。

运动时间的分配：

1、半小时以上的有氧运动，可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动，最好是能持续运动时间达到40分钟以上，减肥效果更佳。

有氧运动最好维持40分钟以上

2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉，应该具有针对性，最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群，如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。

温馨提示：

再好的方法也离不开实践的证明，更离不开坚持二字，如果你真的下定决心，请坚持一段时间，相信不会让你失望，相信你的身材绝对会变得更棒。

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