6

20xx年2月23日（课时计划五）

杠铃推胸（图1)

1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

绳索推胸（图2)

…… …… 余下全文

16

上节课把锻炼强度控制在70%，为了让会员李小龙在已经经过一个月的锻炼时间后得到一个休息和调整，所以今天课的强度也不大，把整节课的锻炼强度控制在75%左右，继续让会员休息和调整，为下个星期以及以后的大强度锻炼做好准备。今天课的内容主要锻炼：三角肌肌群、下背肌群、股二头肌。

20xx年3月18日（课时计划十五）

俯身哑铃侧平举

1、准备姿势：身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。

2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

器械坐姿腿屈

1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。

2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

…… …… 余下全文

高级私人教练完全健身计划 年 月 日 至 月 日

…… …… 余下全文

健身私人教练是做什么的？

一．健身私人教练的性质与特点

? 私人教练的性质 私人教练是为训练者提供健身指导与帮助的有偿性教练服务。 私人教练与巡场教练的区别：私人教练对会员遇到的健身锻炼提供一对一的有偿服务，巡场教练为客人提供常规的健身无偿服务。 ? 私人教练员的特点 差异性：针对一般会员的特殊要求极特殊会员的一般要求； 针对性：每个会员都是不同的，需要区别对待；

有偿性私人教练需要支付课时费；

专业性：专业的知识、高超的训练技巧；

服务性：私人教练是服务行业，服务行业通行的服务标准在这一行同样适用。

二、私人教练的权利和义务 私人教练员的权利

获得双方认可的工资和提成，享受俱乐部提供的员工待遇。 建议：作为成熟的俱乐部管理方，应该从俱乐部稳定性的角度出发，为员工提供稳定的环境。如上三险，提供适当的工资及提成。 私人教练的义务

为俱乐部创造收益，遵守俱乐部的规章制度。

建议作为成熟的从业人员，选择适合自己的工作岗位，从职业发展角度考虑，将眼光放长远，遵从职业道德。私人教练是俱乐部的重要人力资源。

优秀的教练流失=服务品质的下降=降低市场竞争力=会员流失=低的续费率=经营者的失败。优秀的教练队伍=高水平的服务品质=搞市场竞争力=会员的增加=搞得续费率=健身房收益的提升。

三、私人教练员工作状态的禁忌动作 当客人在场时，有松懈的姿势和举止；

不注意客人，当客人在场时聊天；

员工之间聊天；

肮脏不整洁的工作区域；

坐着为客人服务；

在上班时看杂志；

在工作区吃东西或喝饮料；

用客用设施（更衣室、洗手间、淋浴间、健身房等）；

穿不得体的工服；

大声说笑；

为引人注目而叫喊；

在营业区看电视；坐在训练器械上休息；

发现不足而不报告；

用不专业语言及与语气接听电话；

在会议或讨论中谈论无关话题；

走路过分的慢，手在兜里；

…… …… 余下全文

健身教练量身制定的健身减肥计划

需要减肥的朋友们有福了···需要健身增肌的朋友有福了···私人健身教练一节课300-500一堂的私教课我们请不起···健身教练200-300一次的健身计划定制我们买不起···今天我为大家带来了力度健身网络私人健身教练为我定制的减肥

计划，先上图：

计划非常详细，和健身房私教会员健身计划表完全一致，按照这样的计划去锻炼想必再也不会摸不着头脑了吧··而且健身计划可以根据我们自身的身体情况、健身场地条件、特殊情况来定制，量身定制，比如学生可以制定宿舍健身计划，比如家庭主妇可以制定家庭健身计划，比如有条件去健身房健身的朋友可以制定健身房健身计划，满足个性需求！

之前在网上找的所谓的健身计划·····上

图··

这样的健身计划 ···您看得懂吗··您看懂了··完全纸上谈兵··夸夸其谈···毫无帮助···

大家如果有需要可以到淘宝力度健身报上我的昵称

（ziqi527）,咨询客服，可以得到20-40元不等的优惠！

以下是相关饮食减肥方法，一同分享给朋友们！

我发现，减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后，和不

能恶性狠狠的补。让我们——坚持，坚持，再坚持( ⊙ o ⊙ )啊！

一、每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。 第一天：苹果两斤（五六个左右，最多不能超过七个）。

注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）

如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！

原理：苹果小口吃减缓饿的程度！

两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。

…… …… 余下全文

26

男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示，科学的锻炼、足够的营养、良好的休息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。

20xx年4月22日（星期五）

引体向上（宽握）

采用左右手交替进行做绳索侧平举，保持身体的直立。动作过程中保持肘关节微屈，集中三角肌中束的力量将重量举起至与肩齐平。

整个动作做5组，每组做12到15个一组。

…… …… 余下全文

健身房一周全套训练计划

周一：胸+三头肌组合

胸：

哑铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

杠铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃飞鸟   5组*12次

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯卧撑  8组*15次

三头肌：

单臂哑铃颈后举  5组*12次

A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

…… …… 余下全文