个人身体锻炼计划

“凡事预则立，不预则废”，身体锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。

在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一些锻炼计划：

一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。

二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。

三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。

四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。

五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。

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健身计划表

（一） 有氧训练

变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二） 无氧训练（力量训练）

PS：

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天 胸部训练

平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）

平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）

平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）

立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）

俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）

俯卧撑 15-20（次） x4（组）

第三天 肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）

立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）

立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）

仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）

仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）

【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

第五天 背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈伸

立姿伸背

第七天 腿部（下肢）训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲（箭步蹲）

杠铃剪蹲（箭步蹲）

哑铃箭步蹲并肩上推举

哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

冲刺式短跑

8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x 【两者交替训练，各做

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全民健身关系人民群众身体健康和生活幸福，是综合国力和社会文明进步的重要标志，是社会主义精神文明建设的重要内容，是全面建设小康社会的重要组成部分。为构建亲民、便民、惠民的全民健身服务体系，保障市民的体育权利，进一步提高郑州市民身体素质和健康水平，根据国务院发布的《全民健身条例》(国务院令第560号)、《国务院关于印发全民健身计划(20xx-20xx)的通知》(国发〔20xx〕5号)及《河南省全民健身实施计划(20xx-20xx)》(豫政〔20xx〕61号)，结合我市实际制定本计划。

一、指导思想

深入贯彻落实党的十七大和十七届六中全会精神，以科学发展为主题，坚持体育事业公益性，以满足广大市民群众日益增长的健身需求为出发点，逐步完善比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系，保障群众参加体育健身活动的合法权益，丰富人民群众精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高全市人民的身体素质、健康水平和生活质量，促进我市经济社会全面发展，为打造中原经济区核心增长区作出积极贡献。

二、目标任务

到20xx年，我市城乡居民体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼的人数显著增加，居民身体素质明显提高，初步形成覆盖城乡的、健全的、与我市经济社会发展相协调的全民健身公共服务体系。

(一)经常参加体育锻炼的人数进一步增加。城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育健身成为更多人的基本生活方式。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、达到中等以上锻炼强度的人数比例达到35%以上。其中16岁以上(不含在校学生)的城市居民达到20%以上，农村居民达到7.5%以上。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数比例。

(二)城乡居民体质明显提高。城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例明显增加。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的比例超过20%，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。

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健身课程表

一、热身5-10分钟跑步机

二、周一：胸肌-肱二头肌-腰腹。 周二：腿部肌肉-三角肌。 周三：背肌-肱二头肌-腰腹。 周四：休息。

周五：胸肌-肱二头肌-腰腹。 周六：腿部肌肉-三角肌。 周日：背肌-肱二头肌腰腹。

三、结束动作拉伸全身肌肉。

四、半小时内补充蛋白质和碳水化合物。

五、每日5-6餐。

六、每个肌肉4个动作，每个动作四组，每组6-13次。

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【健身计划】：女性健身房初级力量训练一周计划模板 读图模式

王老汉 健身发烧友

2012-12-22 03:03

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~） 第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！ 休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3.坐姿划船:3组

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

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我的健身计划

侯舟帆14348031计科二班

通过这学期体育课对健身的学习以及老师详细的讲解，我意识到了作为当代大学生健身的重要性，俗话说，身体是革命的本钱，没有一个好的身体，就无法进行好的学习，工作。

所以坚持每天锻炼是十分必要的，这关系着我们的日常生活，所以必须严谨对待，马虎不得。因此，制定一个详细的健身计划是极其重要的，我们每天按照计划，去锻炼身体，长久下去，一定可以很好的提高自己的身体素质。

根据老师讲解内容以及网上参考资料，我制定了下面这个计划，在没有特殊事情的情况下，我坚持每天这样做。

星期一：背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二：大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组 (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组 (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组 星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五：胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

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首先我想跟大家强调的是，健身是一个循序渐进的持续过程，没有捷径，只有不断地坚持、学习、纠正。在这个过程当中希望大家相互监督，我们要做的是能看得见效果的健身，一个月的时间很短，但是大家坚持下来的话效果一定很明显。

我自己虽然练得也不咋地，但是我有一定的减肥经验以及初步的健身知识。我认为我们普遍的痛点是肥胖、腰椎、防猝死。 脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。

下面我介绍一下健身的基本逻辑：

基础代谢+运动消耗 每日摄入

大于即为减肥，小于即为增肥

所以减肥就是一个减少摄入增加消耗的过程。

基础代谢：基础代谢跟很多因素有关，提高基础代谢的最重要方法就是增加肌肉含量，这也是为什么有氧的同时要做无氧运动，肌肉每天自然消耗的热量是非常多的。

运动消耗：有氧运动的目的是燃烧脂肪，但是短时间的运动效果不明显，所以要求运动时间至少40分钟，这里并不强调运动的快慢程度，比如我慢跑40分钟也可以。但是在有氧运动的同时除了消耗脂肪也会消耗自身肌肉，所以这就涉及到不同阶段侧重点不同。

每日摄入：针对大家的情况我建议每天少食多餐（即每顿饭吃的程度达到不饿即可，然后饿了随时进食。打个比方，我早餐吃了两个包子两个鸡蛋一碗豆浆，上午十点左右喝了一斤酸奶，那我中午必然不会很饿，这样也能起到控制食量的效果。）我给大家推荐了myfitnesspal，这个软件可以大致告诉各位每日摄入量。

高蛋白食物排行

含蛋白质最多的食物 黄豆，每100克含36.3克； 含蛋白质最多的动物 鸡肉，每100克含23.3克；

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