篇一 :徒手健身计划

徒手健身 力量训练计划

一、肩部肌肉+手臂训练法:

这组动作看起来虽然很简单,无间歇的持续10分钟锻炼,你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。

2.做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。

3.做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。

4.做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。 动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。

二、小腿+臀部 柔式深蹲

这不是一组瑜伽动作,相反的它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。

1.站姿,保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙,柱子,柜子都可以)。

2.手的位置保持在等腰的高度,弯曲你的双腿,同时放低身体。在这个过程中,上身后仰,保持你的背部和大腿是一条直线。

3.继续后仰,直到你的臀部已经接触到脚跟,而脚尖在支撑身体。这时候,运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿),重新地立起来,还原。

动作规律:背部和大腿始终成一条直线,不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!

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篇二 :无器械徒手随时健美计划

经典无器械健身计划的动作:仰卧起坐,俯卧撑,引体向上,蛙跳等

做下面运动要活动好身体,否则容易受伤。

第一个计划, 以下是难度较高的无器械训练:

单杠引体向上

一:仰卧起坐3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。

二:单杠正手引体向上3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。

三:俯卧撑3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。 四:早上长跑3000m左右后,进行力量训练。

五:隔天锻炼一次。

六:每次俯卧撑至少50个。

贵在坚持,要想有一个好的身体,好的体型,就要坚持,坚持 第二个计划, 以下是难度较小的无器械训练

1、 人体向上

这个实际上有单杠,当然不许要单杠也可以,主楼的楼口都会有“防雨台”,抓住台的一角,那样也可以做人体向上,人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉,而且还有背阔肌。一般人做不了几个,特别是个子高的人,不是因为他们的手臂没有力气,只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧,如果小明的体重是120斤,手臂的力量是60斤,这样双手120斤,他能做人体向上。小虎手臂同样是

60斤,但是体重是180,那么小虎做人体向上就非常的困难。

2、 斜上俯卧撑 15个做两组

正常的是平卧俯卧撑,斜上就是增加负重,当然你能倒立就是最好的了,这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌,稍微带一点腹部。动作其实很简单,但是也是比较难的。双脚高于头部(容易脑出血的高血压病人就算了)由15个开始做,做两组就可以了。从15个的第三天加3个,然后每三天增加数量就可以了。

注意事项:切忌,收紧腹部,一定要保持平衡的状态,头部保持向前看。或许大脑充血,所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时,不是大脑用力,而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红,血管爆出,就是起不来。

3、蛙跳 50个做4组

这个一般什么地方都可以去做,所以就不用详细解释了。

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篇三 :健身房健身计划 饮食计划

健身计划

引言:

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况,运动健身是一种需要

付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂,只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。

3.现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是所有的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人,一定要考虑自身的因素,选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标!

私人教练:XX 会员:XX

会员身体情况:

主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱,承受较强运动能力一般,具体表现为:肺容积和扩张能力相对不足,心脏承受运动负荷的能力表现一般。

因此针对性力量比较差,力量耐力素质一般,但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般,造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降,所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力,从而改变形体,最终达到身体素质提高和脂肪的降低的,增肌的健身目的。

锻炼目的:通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下:

1.通过第一阶段的系统健身锻炼,提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

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篇四 :手部徒手锻炼计划

手部徒手锻炼计划

相信很多人家中没有相关的器材,又不常去健身房,所以在这几个单元中,就专门设计在家即可执行的动作,让你在家就可以锻炼自己的身体。 我们简单将身体分为五大部分,手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。

当然了,上图的手臂肌肉还需要器械锻炼。加油!

刚入门的朋友还是从徒手开始吧。

手腕:

手部徒手锻炼计划

握力的主要来源,我们可以空手抓握数次,来达到训练目的,由于这部分的肌群算小,所以不需要负重即可达到一定的强度,一般用次数来做一个分界,例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行,那就休息一分钟再做一次50下,如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减,原则上就是以会酸痛为主,尽量做到不能再做为止)

将两手伸直,握拳后立刻放松,将五指伸直,再握拳,再放松,重复。 二头肌:

二头肌的训练较需要器材的辅助,如果你身边没有哑铃之类的东西,可以寻找任何可抓握的重物,或是单手提水桶,重复做举起放下的动作,次数因人而异,做到有酸痛的感觉为原则,一样每次约12下(重量需自己调整),重复三个组数,中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同) 手臂要打直,至少要向上提到让角度小于90度

三头肌:

令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置,最怕和别人打招唿时,蝴蝶也跟着飞吗?快来和去动锻炼你的三头肌,让蝴蝶再也飞不起来。 一般的俯卧撑就可以训练到我们的三头肌,但这个动作同时会训练到你的胸肌,在此你只需要做个小小的改变,就能集中力量在三头肌上。

标准的俯卧撑姿势后,将两手间距缩小,变成与肩同宽,甚至比肩距再稍短,这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到,但主要会是三头肌),次数约15下。

三角肌:

要肩膀宽,就是要训练这里的肌群,其实俯卧撑也会练到一些三角肌(俯卧撑真好用),但如果你想集中训练的话,你会需要一些辅助器材。 你可以将两个宝特瓶装满水,两手各抓一个,将双手打直,起始动作就像立正姿势,然后将两手平举,记得站直别驼背,姿势正确为优先,如果重量太重导致身体乱扭,请减轻重量并增加次数,建议次数约12下,重复组数一样是三组。

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篇五 :各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼

 

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  地板英雄 徒手撑出完美线条
  董老师的健身课表
  第一天 腰腹部大肌群训练
  第二天 胸背部大肌群训练
  2天为一循环……
  大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。
  如此菜谱才能成就完美身材!
  早餐
  鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。
  午餐
  基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。
  晚餐
  基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。
  具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。
  给健身新人的忠告
  健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩 (男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)
  前后换手伏地挺身


  这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到最佳的胸部锻炼效果。
  建议组数:5~6组,每组50~60个。
  仰卧起身

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篇六 :徒手健身

无氧运动作用:增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

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篇七 :减脂健身计划

盛百沃生活运动馆

您的私人教练:冯志鹏

会员:雷云云

减脂健身计划

高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调

盛百沃生活运动馆

查,综合分析如下:

1、相关数据: 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2

坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估:

*BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。

体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改

善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤;

*背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身

体健康和生活质量;

*基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够

充沛,是身体衰老加速的信号;(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。

*体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌

肉力量及耐力中等,平衡能力较差。

*当前腰腹部的脂肪比0.9,正常0.7~0.75,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的

健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀;腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。

根据上述相关数据及综合评估65.2分,结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下:

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篇八 :私人教练健身计划

私人教练健身计划

会员资料

会员姓名: 会员卡号: 性别: 电话: 私人教练:TONY

会员身体资料

静态心率/60" Level : 1 ② 3 4 心肺功能 Level : 1 ② 3 4 肌肉力量 Level : 1 ② 3 4 柔韧性 Level : ① 2 3 4 腹肌力量/耐力 Level : 1 ② 3 4 体重 KG : 50KG

身高 :

私人教练健身计划

私人教练健身计划

健身目标

健体塑身:运用复合性训练,调动身体每个部位的协作。提升身体的协调性,增强肌

肉的控制能力,从而提高身体的基础代谢率。

功能性训练,针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。

提高心肺功能:通过复合型有氧运动和功能性训练的结合,提高心脏每搏血液输出量和肺部最大摄氧量,从而增加新陈代谢速度,提高心肺功能。同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。

奥力健身俱乐部有限公司 O-Zone Fitness Co,.LTD.

奥力健身俱乐部私人教练健身计划

私人教练健身计划

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