08体教本四班 陈伟 061111103066

湛江市第一中学网球队准备期月训练计划

指导思想：

坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标（全市中学生网球赛总分前三)，力求突破。

现状分析：

本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生，去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人，男女各5人，其中男单2人，女单2人，男双1队，女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定，但对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；双打的队形为一前一后，按照NTRP球技分级评价为3.0等级。

训练目标：

技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性 的网前打法，双打时能与队友配合作战。

体质目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。 战术目标：在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。

训练时间与地点：

周一至周五：上午6:30——7:30，下午4:30——6:30

周六：上午7:00——9:0，下午5:00——7:00

周日休息。

地点：学校网球场

训练方法与内容：

采用训练三周调整一周的训练方法。前三周，周一和周四大运动量，周二和周五中运动量，周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。

第一周：基本技术和素质的练习

周一：上午：底线正反手直线击球

下午：①往返跑4×10米（6组）②30米冲刺跑（4组） ③底线正反手斜线击球 ④正反手削球

⑤3000米跑中速跑 ⑥负重深蹲10次每组（男100 斤女80斤 4组）

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网球全年训练计划

（20##年）

一、目标与任务

    1．积极备战20##年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛

    2．具体目标为：湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。

二、训练指导思想

    积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。

三、训练过程的阶段划分和任务

   全年按两个比赛周期划分：湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。

省高校比赛周期

1．一般准备期：20##年2月

主要任务：

    对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。

    技战术：确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短；提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。

    体能：大运动量，中等强度训练。采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。

    心理：确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。

    比赛：安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。

2.专项准备期：20##年3~4月

主要任务：

   （一）提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。

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训练计划一：自我评价 我的专项是网球，网球运动是一项深受人们喜爱、富有乐趣的体育活动，具 有很高的锻炼价值。它既是一种自我娱乐和增进健康的手段，又是一种艺术追求 和享受，同时还是一个观赏性很强的体育。首先打网球至少得熟悉球性，不然你 都不知道要用多大的力去击球，还有球的落点，反弹的高度或者说位置，你必须 很清楚的熟悉。 网球在速度上要求很强运动员必须具备很快的反映速度和跑动速 度，这样你才能将球击回对方区域。网球在力量上要求运动员具有很强的力量， 这是网球对身体素质要求最大的地方。一场网球赛大概是半小时，到一小时。所 以运动员必须具备良好的耐力素质。 二：力量素质训练 1．发展力量素质的意义 力量素质是网球运动员重要的身体素质之一。没有力量，要提高运动技；将 会遇到许多困难。力量还影响着速度、灵敏和耐力等素质。例如，力量增了，将 会有助于爆发力的增强；力量同时也是影响肌肉耐力的一个重要因素。力量还有 助于灵教，因为适宜的力量可使运动员更好地控制和操纵自己的身体总之，力量 素质可以说是其他身体素质的基础。 2．力量素质训练的注意事项 在网球运动的力量训练中，必须遵循两个重要原则，即权限负荷和逐步加强 阻力。在中等负荷的情况下，可改善神经肌肉的协调能力，大负荷对提高神经土 程的强度有效，因而能有效地增长绝对力量；快速的力量练习能改善身体各部个 肌肉的高度协调关系。每种力量练习均有其特点，如何选用取决于运动员力羞素 质的状态和训练目的。在安排力量训练课时，要注意以下几方面： (1)应使身体各部位的力量得到全面、均衡的发展。 (2)重点突出，兼顾一般，区别对待。要分析运动员的年龄、性别、身体状” 和训练经历，在运用力量练习方法上要有相应的针对性。 (3)在进行大强度的力量训练前，要做好充分的准备活动，以避免肌肉才伤。 在太强度力量训练后要注意肌肉的放松和调整，以利于疲劳的恢复。 3．发展力量素质的训练方法 (1)上肢力量练习：引体向上、俯卧撑、俯卧撑起去掌、双杠上做双臂支撑， 仲、哑铃练习。 (2)下肢力量练习：单足跳、双足跳、蹲跳、负重蹲起、跑台阶、负重蹲起 助负重半蹲跳。 (3)腰腹力量练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、实心球 练刁 三：速度素质训练 1．发展速度素质的意义 速度和运用速度的能力，是所有球类项目必不可少的，在网球运动中，速度 的重要作用尤为明显。网球比赛需要运动员长时间、不间断地快速跑动、击球能 做到反应迅速、起动快、

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网球体能训练计划

网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。

一、耐力训练

长跑 女子10圈左右（400米跑道） 注意速度的控制 及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）

在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。

二、力量训练

1.挥拍练习

要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下

2.腿部力量

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性

4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、弹跳及敏捷性

弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。

敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。

五、速度练习

1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：

1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。

2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。

3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。

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济南外国语学校开元国际分校

网球特长班2012-2013学年度第一学期训练工作计划

一、本学期训练指导思想

本学期老学员在上学期训练的基础上，进一步巩固学生对短式网球的兴趣和爱好，增强、提高学生的身体素质，重点培养有潜力的选手，争取在下一站的网球比赛中取得优异的成绩，新学员以熟悉球性和基础动作为重点，并发展协调性和灵敏性素质，为提高网球技术打好基础。

二、训练目标

1、让学生在熟悉球性的基础上掌握准备姿势和基本的步法

2、掌握正反手的规范动作。

2、能形成连续性挥拍。

3、进一步提高队员的协调性、灵敏性、柔韧性素质，加强腿部力量训练

4、掌握下手发球的方法以及比赛的规则，能够进行比赛。

三、课时计划

第一周

目的:介绍网球初级课程,了解熟悉网球,对网球休闲运

动有初步认识.

内容:1、球性练习。2、热身运动。3、基本站位介绍。4、常用握拍方法介绍5、正手击球挥拍动作介绍，原地挥拍练习。

强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力

注意：大部分学员初次接触网球项目,对网球的速度、弹性没有概念，不易控制掌握球的运动规律。挥拍击不到

球，打高球、打偏球，是初学学员很正常的表现，学员应善于观察思考，努力形成自己正确的挥拍动作。 第二周

目的：进一步加强对球控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球基本规则，练习下手发球

内容：1、球性练习。2、热身运动。3、原地正手挥拍复习。4、不同距离的多球练习。5、下手发球介绍及练习 强度：低级

注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年纪越小越容易忘，一定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。

第三周

目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命中率

内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。

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网球专项训练计划

网球是一项优美、高雅的运动，打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。网球不仅可以强身健体，增强体魄，同时也能提高人们的综合素质。现针对大多数同学都是初学者的这么一个情况，拟如下的这么一个训练计划。

1. 球性练习.

每次做好充分热身活动之后，首先进行球性练习。用正确的动作拿拍，手腕紧张，对着地面向下打球，或者用拍向上弹球、触球，尽量不让球落地，培养对球的掌控感。

2. 原地挥拍练习.

首先要进行徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习，以加强巩固正确动作，达到动作定型。从而防止打球过程中动作出现变形的情况。练习原地正手挥拍及反手挥拍，然后在练习脚步动作，把并步和挥拍结合起来，练习身体的协调性和反应程度，对以后接对方来球打下基础。

在课后，也可以对着镜子进行挥拍动作，看着自己的击球姿势，在回想击球动作的概念，以纠正自己的不正确动作。

3. 对墙练习使击球动作定型.

对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者，已达到“学而时习之”的目的。注意的是，对墙击球不能太用力。如果一猛力击球，球回来得太快，自己就不能很好的做好下次击球的预备姿势。练习落地球时，站在离墙约9米的地方，手握拍充分后场，做完挥拍动作，以练习击球的稳定性。而对墙做连续击球时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦节奏错乱，就停下来，重新开始。

4. 原地打球练习.

两个同学一组，一个人站在端线原地练习，另一位同学站在旁边让球从高点竖直落下。放球速度慢一些，让同伴有时间回想正确动作，找好球落地后的最佳击球点，做好每一次的挥拍动作，以保证练习质量。两人反复轮流练习，正、反手挥拍击球都要练熟悉，使挥拍动作稳定、定型，这样跑动时才不会变形。打好基础是关键。

5.跑动打多球练习.

两人一组，一人站在练习者的前侧方，离练习者约两米，用手小抛球过去，抛球者尽量让球都落在一个点上且速度稍慢，以便让同伴用正确动作击球，结合并步，慢慢体验小跑动过程的击球。待同学都基本掌握挥拍击球动作后，同学就到球网另一边，站在同伴的右边，用拍喂球，球过网迎来，让其练习者体验球从球网过来的感觉，并迅速跑动正确的进行正手挥拍，反之，站在练习者的左边，让其练习反手挥拍。喂球者速度要慢，让同伴每次打球过去后都能有时间做好下个球的准备动作，确保发过球网的命中率及练习的效果。然后练习过程中也应该按自己的想法控制球的方向。想打左边就打左边，想打右边就打到右边这样。如果球一直都只打那一个区域，这样对手容易进攻，对自己不利。

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         网球专项训练和体能训练计划

       训练时间：4周   共计24天  每天下午16:00到18:00

        训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球 2.反手击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。

      一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑

        二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组合球练习、反手削球对球练习

        三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑

        四、具体实施阶段：

第一周：

第二周：

第三周：

第四周：

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