篇一 :我的体育锻炼计划

我的体育锻炼计划 一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为

增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强

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篇二 :我的健身计划

我的健身计划

1.我的身体状况

我的健身计划

体重适中;心率处于正常范围;肺活量比标准肺活量稍偏低。总体评价为身体素质良好,建议增加适当运动锻炼肺活量。

2.我对身体素质与健康的认识

2.1 身体素质与健康的关系

世界卫生组织对健康提出了一个明确和全面的定义:“健康是指身体、心理和社会各方面都完美的状态,而不仅是没有疾病和虚弱。”而健康的基本特征是:

(1) 身体形态与结构的发育状况良好 (2) 生理机能水平高 (3) 心理发育与心理素质好 (4) 身体素质好与运动能力强 (5) 身体具有良好的适应能力。从上述可以知道,健康的五个基本特征中有四个特征直接与身体素质有关。因此,身体素质是否良好在一定程度上直接决定了一个人是否健康。

通过学习,我了解到身体素质是指人体活动的能力,这种能力体现在力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等五个方面,以及人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。

通过学习,我懂得了健身的意义,并掌握了一定的健身知识,以后我会通过坚持健身的方法提升并保持自己的身体素质,达到健康生活的目标。

2.2 健身对健康的作用

健身对健康的作用体现在以下几个方面:

(1)增进健康:改善呼吸系统的供能;提高消化系统的功能;改善神经系统的功能;控制体重与改变体型。

(2)预防疾病:预防心血管病;降低糖尿病;预防骨裂

(3)减缓心理应激:热爱运动的人心理承受能力更强

(4)延年益寿:有研究表明,不锻炼的人比有规律锻炼体能的人早逝

2.3制定健身计划的目的和意义

根据本人的身体情况,制定健身计划的目的主要有三个:一是消除腹部赘肉,控制体重,二是增强身体的柔韧性,塑造体型;三是增强肺活量,提升身体素质。

健身计划最大的意义就在于是身体素质得到一个提升,根据研究报告指出,人在20岁的时候身体素质达到顶峰,20岁之后随着年龄的增长,身体素质开始滑坡,渐渐进入衰老阶段。今年的我刚刚满20岁,所以为了让自己的衰老期延缓,现在的我就要好好储蓄健康,维持良好的身体素质,减少疾病发生的几率,保持活力充沛的状态。

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篇三 :我的健身计划

我的健身计划

1、 我的身体状况数据表

我的健身计划

2、 通过这学期的学习,我受益匪浅,认识到身体素质应主要体现在健身素质方面,发展有氧代谢能力,增强心脑血管系统机能,从而达到健康的水平。拥有好的身体素质是发展其他素质的基础,是增强健康的最有效、最持久的方法。

健身素质对健康的作用体现在:1、认知性对健身知识的积累和深化。2、以身体练习为主的锻炼方法,增强体能。3、掌握技能、行为态度改变。

健身计划的目的和意义是1、根据自己身体状况,制定计划,有效的增强心肺功能,有利于健康。2、起到督促的作用,使我有意识定期做运动。3、提高我生理机能水平。4、提高自我控制和调节能力。5、促进我的学习。5、有利于心理素质和其他的素质的发展。

3、

半年健身计划

表一:起 始 阶 段

我的健身计划

表二:渐进阶段

我的健身计划

表三:维持阶段

我的健身计划

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篇四 :我的锻炼计划

我的锻炼计划:腹部;腰部,柔韧性

短桥要点:起始姿势:躺在地上,双手叠放在腹部,膝盖弯曲,

将双脚拉向臀部,直到小腿与地面垂直,脚跟距离臀部

15—20cm脚掌平放,双脚与肩同宽,或略窄,然后:双脚用力

下压,背部抬起,仅以肩膀及双脚支撑身体,大腿和背成一条

直线。然后:缓慢放下身体,回到起始姿势,呼吸:撑起呼气,

放低吸气。

直桥要点:起始姿势:坐在地上,双腿伸直,双脚与肩同宽,

两手平放髋部两边,坐直身体与腿成90度,然后:双手用力,

双臂绷紧,髋部推起,直到身体成一条直线,下巴抬起看天花

板,只用手掌和脚跟支撑身体,暂停一会,反向回到起始姿势、

呼吸:撑起呼气,放低吸气。

高低桥要点:借助一个与膝盖登高或略高的物体,弯腰扶住物

体,手肘折叠,然后:努力打开手肘,腿起髋部,腰成弧形,

有控制的后仰头

两头翘要点:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于

头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间

靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两

头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5

次。两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动

作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气。

前屈式: 1.

我的锻炼计划

在第二式展臂式的基础上。呼气,手臂带动身体,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。当你的

我的锻炼计划

上身前屈向下时,请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

我的锻炼计划

2.

我的锻炼计划

当双手触及地板时,

我的锻炼计划

松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。

3.吸气脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱,感觉背部的延伸。

4.再次呼气,上身向下去贴近腿部前侧,进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

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篇五 :如何开始运动计划

如何开始运动计划(第一部分) | 健身巷运动俱乐部

如何开始运动计划

一:准备和热身

有运动就有健康,就有强壮的身体,它不仅可以让你精神放松,也能让你心情舒畅,但运动不要只使用一种方式,要多样化,这样才能使全身得到的锻炼。如果你确实想开始运动了,就仔细阅读下面的文章。

1.衣服要合身

穿合身的衣服不会限制你的运动和血液流通,不能太紧,特别死关节处。只要运动就会出汗,要选 择透气性好的衣服,这个都很容易找,这个后期我会在博主推荐里面给大家推荐几款供大家选择。

2.选择合适的鞋子

不是所有的运动鞋都是好鞋子,有些运动鞋会对你的脚和骨骼造成挫伤,这些你可以自己选择,我后期 也会推荐。

3.补充适量的水

运动前要补充一定量的水分,运动出汗需要充足的水分作为保障,如果在脱水的情况下惊醒锻炼,自己 有多难受可想而知了。

4.不要作拉伸

运动前不要做大幅度的拉伸运动,这个时候肌肉不够舒展,容易对自己造成伤害,可以先做慢速热身, 再开始运动。

5.做热身

在你计划运动开始前,先做一下5-10分钟的热身,让肌肉充分舒展活跃起来,譬如,你在做跑步运动 前,可以先做一下快走或慢跑,不管做什么运动,刚开始要慢慢来,都要有慢变快。

6.量力而行

运动前要了解自己的身体状况,你的身体适合什么养的运动,以避免不必要的麻烦。

注:如果你有疾病,如哮喘、肺病、关节炎、糖尿病、肝脏肾脏疾病以及心脏病等疾病的话,要问好医生 或者查询相关的资料,来判断你能做什么适合自己的运动。

如果运动后头晕,体温升高或者运动后一段时间有呼吸急促或者脚踝肿胀疼痛等异常现象,要赶紧就 医检查。

二:有氧运动

1.何谓有氧运动

所谓有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧 运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等,有氧运动能 够提高和改善徐业流通,是一种低强度长时间的运动。

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篇六 :我的的健身计划

我的的健身计划

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目录

我的的健身计划

我当前的身体情况······················

我的的健身计划

2 我对身体素质和健康教育课的认识········

我的的健身计划

4

健身对健康的作用······················

我的的健身计划

5 我指定健身计划的目的和意义············

我的的健身计划

6 我的具体健身计划······················7

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一、我当前的身体情况

我的的健身计划

下面逐步分析以上数据:

1、计算孩子身高的方法:男孩=(父亲身高+母亲身高+13)/2 (±7.5 cm )

我爸爸身高173cm 母亲身高163cm

所以我的理想身高=(171+158+13)/2±7.5=173.5±7.5 我的实际身高:170处于理想范围内,身高正常。 2、世界卫生组织推荐的计算方法: 男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重 标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 我的标准体重:(170-80)*80%=72kg 我的实际体重60<72*90%=64.8 体重过轻 3、我的近视度:600 严重近视

4、我的肺活量4150,处于3800~4500之间,说明肺功能正常 5、握力40,略小

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6、跳远:2.3m 略小

7、台阶测试:大于45为及格,我的是61>45 及格 BMI指数:标准体重计算 BMI 法

体重指数 =体重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2 正常体重 : 体重指数 = 18 - 25

超重 : 体重指数 = 25 - 30

轻度肥胖 : 体重指数 > 30

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篇七 :我的健身计划

我的健身计划

一、 个人基本情况

身体状况: 心率 76次/分,肺活量 2800毫升,身高 1.54m, 体重 48kg,BMI指数 20.2为正常体重,800米 3分26秒

二、 我对身体素质与健康的关系的认识

健康不仅仅是没有残疾和没有疾病,而且是包含身体健康、心理健康和社会适应方面的良好体现。人体体质包括5个方面:身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力。人是统一的整体,人体的一切生理机能、活动和行为、心理均有赖于身体形态结构,即身体的形态结构健康是个体体质健康的基础。个体体质健康的强弱应该是身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力这5个方面的综合反映。

就生理功能方面,健康人身体形态发育水平良好,生理功能正常,身体素质与运动能力强,对外界环境条件变化的适应能力强,如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。

三、 健身对健康的作用和意义

健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体运动。通过健身运动可以增进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会以环境的变化。随着社会的进步,是人的劳动强度减少,这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动能的不足。另外,人们可从健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,是健身活动与娱乐有机的结合。同时可产生良好的心理效应,促进心理健康。

适当的健身活动可以提高机体新陈代谢的能力,使机体器官功能活动和肌力增强,器官的形态结构也相应的发达,可推迟各器官的衰老;可加大肺活量,可促使心肌加强收缩,增加血液供应,促进血液循环;能改善神经系统功能,健身活动所造成的轻度疲劳,还能解除神经紧张,促进睡眠;能增强肠胃道分泌和蠕动,增进消化,促进食欲。

从上面的身体状况可以知道我的体重是属于正常范围,不肥胖的,但是最进发现自己的精神越来越差,上课老打嗑睡;体力越来越差,爬楼梯不到四层就气喘吁吁的;身材越来越差,经常头昏脑胀,脂肪在身上不断地增加;皮肤越来越差,看起来暗淡无光。针对本人的情况,我决定给自己制定一个健身健美的计划,希望通过健身活动,例如跳舞、跑步等来达到以下的效果:

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篇八 :我的健身计划

我的健身计划

侯舟帆14348031计科二班

通过这学期体育课对健身的学习以及老师详细的讲解,我意识到了作为当代大学生健身的重要性,俗话说,身体是革命的本钱,没有一个好的身体,就无法进行好的学习,工作。

所以坚持每天锻炼是十分必要的,这关系着我们的日常生活,所以必须严谨对待,马虎不得。因此,制定一个详细的健身计划是极其重要的,我们每天按照计划,去锻炼身体,长久下去,一定可以很好的提高自己的身体素质。

根据老师讲解内容以及网上参考资料,我制定了下面这个计划,在没有特殊事情的情况下,我坚持每天这样做。

星期一:背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二:大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组 (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组 (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组 星期三:休息

星期四:肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五:胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

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