⒈卧推注意事项

也许你以为厚实的胸部就意味着强大的卧推能力，那么你错了，健美运动员把卧推作为发展 胸部的主要练习，但并不意味着你可以只凭借着发达的胸肌就推起巨大的重量。想要在卧推

架前击败所有人，你就必须在以下几个方面都获得进步：

正确的动作形式——健美运动员为了充分利用卧推来发达胸肌，会采用较宽的握距并且在下放杠铃时张开双臂使肘关节指向身体两侧，而如果是为了推起更重的重量，你就应该适当地内收双臂使上臂较为靠近体侧，这样可以更充分地发挥三头肌的力量。当然具体应该内收多少则依你的具体情况而定，三头肌强壮的人可以多内收一点，而拥有发达的胸肌的家伙则可

以少内收一点，在不同的内收角度上多尝试几次直到你找到感觉最有力的那一点。

出色的控制能力——有些人为了推起更大的重量喜欢猛地下降杠铃，在胸口上剧烈地反弹然后借机推起，这无疑是在自残。快速下放杠铃的目的应该是在下放过程中尽可能节约体力，你应该达到这样的能力——快速下放杠铃，然后在接触胸口的最后几厘米减速，让杠铃在接触胸口的那一瞬间刚好停止，接着迅速发力上推，这样的控制能力可以通过用轻杠铃练习来

实现。

强壮的肩膀和三头肌——力量举选手常常忽视它们，事实上在卧推中你应该把胸部、三头肌和肩部作为一个整体来看待，日本人有一个“水桶理论”较好地描述了整体中的一个部分的缺陷导致了整个整体不能达到一个高水平的现象。如果你不想在冲击你的卧推极限的时候到你的肩关节或者肘部传来“啪”的一声然后休息半年的话??那么请你注意你是否出现了

以下现象：

窄握卧推的重量不及平板卧推的75%——是指在做同样多的次数的情况下，这意味着你要加强肱三头肌的练习。窄握下推和仰卧臂屈伸都是极好的发展肱三头肌的练习，当然还有窄握卧推，做这些练习时要注意肘关节的屈伸幅度应该与你做卧推时的肘关节屈伸幅度一致，也就是说你不必像健美运动员那样为了发达肌肉而做完整幅度的练习。具体应该做多大的幅度

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科学卧推探究

译文

当你第一次开始训练，什么训练让你用来衡量力量大小？我们敢打赌这个训练就是卧推。的确当人们问你，“你能够举起多少？”大多数的回答不是谈论深蹲或者硬拉的。

尽管很多健美者都倾向于忽略平板卧推，从而选择上斜卧推来改善上部胸肌，同时减少对肩部损耗，研究也表明平板卧推相对于上斜卧推会调动更多的胸部肌肉纤维。研究同样也揭示了杠铃卧推相对于哑铃卧推会刺激更多的胸部肌肉纤维。如果你一直没有把卧推列入胸肌训练日的计划，现在就是时候把它们请回计划之中。

你是否曾经想过肌肉力量和肌肉块头为什么不能齐头并进？如果你去问Jay Cutler和Branch Warren这两个世界上最重要的健美者，他们同时也正好是世界上最强壮的几个人。或者你也可以问Ryan Kennelly和Paul Tiny Meeker，他们是在这个健美产业中最佳的力量举者。他们会告诉你，虽然你可以每天都辛苦地做着无数重复次数，但是你想要增肌，那么不二路径就举起大重量的训练。这就是为什么你也需要认真学习FLEX杂志本文的卧推训练方法探究计划。在你完成了这个为期8周的训练循环，你能够给自己的训练杠铃杆两端添砖加码，你的胸部也可以得到长足的发展。

胸肌的力量

要想做大重量的卧推，你必须像力量举者（实质上还是健美者）那样训练，或者是健美者中像力量举者一般训练的人。你为增加胸肌力量的目标就是需要达到更巨大更强壮的目标。唯一让肌肉增长的途径就是一般为大家所知的不断增加的超负荷训练。基本上来说，你必须得在特定的次数范围内举起逐渐增加的更大重量的重物或者说采用同一给定重量的情况时能够做更多重复次数。通过不断冲击你卧推训练的单次最大训练重量（注：此处未必是练习单次最大重量，关键是通过其他训练提高单次最大训练重量），你就能够达到满足上述两种增肌途径的效果，这样最终的结果就是增加肌肉的块头。

首先,你需要学习训练重量百分比的奥秘。健美者常谈论次数，但是力量举者长谈论训练重量百分比。就是这样，他们推崇以他们最大举起重量的百分比来

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第一天：胸肌/腹肌 平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭 卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

第五天：腿/腹肌

深蹲：4*12

箱式深蹲：4*12

保加利亚深蹲：4*12

股四头肌屈伸：4*12

直腿硬拉：4*12

腿弯举：4*16

跪姿后踢：4*20

机械提踵：4*20

坐姿提踵：4*20

腿举提踵：4*20

负重仰卧起坐：4*力竭 仰卧空踩单车：4*力竭 负重侧弯：4*力竭

杠铃扭转：4*力竭

以下是几个阶段的引体向上健身计划 一个也做不起来的训练者：

第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下；

第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了；

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超级组胸肌训练计划

备受期待的超级组胸肌训练计划终于向大家隆重推出~！
【声明】此篇由网站转载，非原创。废话不说，直接上内容~


LZ提示：适合中级以上爱好者参考学习。

下面是一些重要的提示。　　
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。
另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。
至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。
在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

库尔曼12周超级胸肌训练计划　　

1-4周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃卧推 4 12-8 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　

5-8周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃卧推 4 12-8 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　

9-12周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃卧推 4 12-7 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭

注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸　　
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。　　
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。　　

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。　　
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。　　
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。　　

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸　　
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。　　
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。　　 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。　　
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。　　
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。


库尔曼的训练安排　　
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 　
第二天：肱二头肌、股四头肌 　
第三天：背部、股二头肌 　　
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
第五天：肱二头肌、股四头肌
第六天：背部、股二头肌　
第七天：休息

12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

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上斜卧推

“这是我胸部训练的?主食?。复合训练动作是增大肌肉体积的最佳选择，所以，我通常在胸部训练的最开始，体力最充沛的时候做这个动作。这样可以保证使用最大的重量训练。以前，我最多能在杠铃杆两边各加6个45磅重的杠铃片(585磅)做3次。但是，对我现在的年龄来说，已经没有必要冒着受伤的风险使用这么大的重量训练了。”对以比赛为目标的健美运动员来说，上胸部是决定赛场上竞争力的重要部位。发达的上胸部肌肉可以使你在前展和侧展造型中更有优势。 “做上斜卧推时，我采用金字塔增重法，先用轻重量做高次数，然后，每一组都增加负重量，减少次数，直到增加到最大的训练重量。这种方式可以确保我在使用大重量训练时，已经得到充分热身。”

动作要点

1、背部保持弓形，挺起胸部。

2、把肩膀往后收很重要，很多人在动作变得费力的时候，会把胸部下塌，肩膀往前靠。这样就会使训练负荷从胸部转移到其他部位上去。

3、使用大重量训练时，确保有一个训练搭档在后面保护你。

动作变化

“你也可以在史密斯机上做上斜卧推，或者用哑铃做上斜卧推。在史密斯机上做上斜卧推时，由于不需要自己保持杠铃的平衡，可以更好地孤立刺激胸部肌肉。” 平板哑铃卧推

“与使用杠铃或固定运动轨迹器械相比，用哑铃做卧推时，需要用更多的力量来保持器械的平衡，但其优点是动作的幅度更大，而且可以单独刺激两侧胸肌。当然，你使用的重量越大，就越不容易把哑铃上提到预备位置。所以，最好是找一两个训练搭档协助你。”

动作要点

1、做哑铃卧推时，最重要的一点是保持动作过程的流畅、稳定。

2、上推时，双手的距离不要太近，以免变成窄握卧推;也不要太远，以免有哑铃下掉的危险。

动作变化

“任何你能用杠铃进行 的推力类训练动作，都能用哑铃来做。我不仅在平板卧推时使用哑铃，也在上斜和下斜卧推时使用哑铃，以便从不同角度全面刺激胸部肌

肉。此外，我已经不做平板 杠铃卧推了，因为据我所知，在做平板杠铃卧推时受伤的人，远远多于其他胸部训练动作。所以，做平板卧推时，我总是选择哑铃。” 悍马机下斜卧推

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08保险一班推优计划书

主题：“爱我校，迎亚运”

时间：10月11号

地点：1栋

参与人员：08保险一班全体团员

活动目的：培养优秀团员进入党员行列，同时进一步激励同学自强自立，为早日成为一名党员而努力，在推优的同时认清自己的优缺点，积极思进，向着一名优秀合格的大学生出发。

活动内容：

一 大会前的准备：

1正、副团支书统一购买团徽，下载团歌及歌词及制作投票箱

2 由组织委员携带音响并协助宣传委员布置会场

3副班长组织同学有序进场，副团支书考察衣着团徽佩戴

4由团支书担任大会主持。

二 大会步骤：

1 由副班长进行考勤，声明到场人数和因故不到的原因。

2主持人介绍大会流程和现场监督人员、评议人员

3 全体起立奏唱团歌（已提前发放歌词）

4 宣读推优对象及推优入党的意义和推优的要求

5推优对象自我介绍和发表对建校六十周年与广州亚运的看法和感受 6 特色环节： 用我们的爱，祝福金院

（1）音乐响起，同学们一起唱校歌。唱完校歌之后，保持音乐奏响，每个同学都手拿一朵同学们事先亲手做的纸玫瑰。主持人先将自己手中的玫瑰黏在准备好的有象征校庆六十周年的“60”字样的模板上，然后其他工作人员依次上去粘上玫瑰，接着由靠近门的最后一排同学开始依次上讲台将玫瑰黏在“60”上。在靠门的最后一排同学全部走出座位之后，另一边的最后一排同学也紧跟着队伍依次上去粘，紧接着在这一排的同学全部走出座位之后，上一排靠门的同学也排队跟上。按照这样的顺序先靠门的一排同学出来后旁边一排的同学跟上，从后往上依次连成一个有秩序的队伍。粘完花后的同学就保持队列的顺序不变，排队从前门

走出，穿过走廊，然后从后门慢慢回到自己的座位。

（2） 粘完花后，主持人点明特色环节的意蕴：玫瑰花代表我们的爱，每一朵花都代表同学们对学校和亚运的祝福与关爱，我们预祝亚运能够举办得圆满成功，我们也祝愿我们的学校能够一路上走得更好。在这里围成的“60”上有五十一朵玫瑰，一朵花就代表一个同学，今天的我们一起见证金院的xx年的成就，今天的我们还成长在这个肥沃的园子里，明天的我们一定会成长地更旺盛、更美丽，为我们的母校增光添彩。

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市场部经理如何做年度市场推广计划？ 在总结了自己多年的工作经验以后，我将市场推广计划的制定总结为三张表格，分别是计划表、考核表和申请表。当然，这三张表格只是整个推广计划的核心

内容，一份完整的推广计划还需要对这三张表格进行内容的完善和信息的补充。

一、计划表

计划表是整个年度市场推广计划的核心表格，只有把这张表格做好，才能使得

年度推广计划沿着正确的方向有步骤的展开，不至于偏离方向。计划表在整个

报告中起到了纲举目张的作用，这张表格所花费的时间最长，应该占到整个报

告60%以上的时间。

那么，如何才能做一张具有实效作用的计划表呢？除了年度推广整体目标以外，还要有清晰的推广策略，已经如何达成这些小的子目标。

（1）整体目标

再怎么推陈出新的市场推广活动，最终目的都是为了保证销售任务的顺利达成，所以，完成销售任务是整个推广目标中最重要的一个。品牌建设通常被视为第

二个重要目标，所有的推广活动，如果不注意品牌形象的统一性和持续性，必

将对品牌形象造成莫大的伤害。如果还有第三个推广目标的话，那么一定会跟

公司的行业背景、发展阶段以及经营目标有关，这个目标可能是企业的公众形

象也可能是企业的社会责任或者企业文化建设，这个目标根据企业的不同而不

同。

（2）量化目标

完成销售任务、品牌形象提升和企业发展阶段性目标是计划表中的整体推广目

标，也可称之为市场推广战略目标。如果光有战略目标，没有量化的推广子目

标的话，这个计划的制定就成了空喊口号的报告，成了只有形式没有内容的报

告。量化的推广子目标是市场推广人员的年度“销售任务”，量化的数据有利

于推广人员提前做好准备，明确自己的年度推广重点和资源使用重点。

量化的推广子目标与企业的营销环境息息相关，也就是企业处在哪个发展阶段

要做哪些事情。如果是一家刚刚开始进行市场开发阶段的大型工程设备企业，

那么你的子目标应该包括招商会、展览会、标书制作、广告投放、公关活动这

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