无器材无器械的健身计划

经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等

肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤。

第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：

一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。 三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。

五：隔天锻炼一次。

六：每次俯卧撑至少50个。

贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持

第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由肌肉网整理。

1、 人体向上

这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。

2、 斜上俯卧撑 15个做两组

正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。

注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。

3、蛙跳 50个做4组

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第一课：用器械锻炼胸肌

谁都希望胸肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。胸肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。下面是我选择的锻炼方法:

哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。

平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。

下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为20—30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

上斜卧推举：仰卧在斜板角度为25—35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

在用卧推举锻炼胸大肌时要注意呼吸和卧推举的速度。用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目

也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。速度选择上应采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

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四周健身计划表

健康状况自我评估表

运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己1分钟内的脉搏次数。

脉搏 健康状态

50 极好

70 健康

80 正常

100 不健康

运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。

脉搏 健康状态

50 极好

70 好

80 一般

100 差

第一周

天次 计划

1 漫步，再开始慢跑。

2 伸展练习。

3 计划一（见折页4）。

4 腹肌练习，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝。

5 新手举重练习

6 休息

7 游泳

第二周

天次 计划

8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次。

9 计划一（见折页4）

10 腹肌练习，做2套。

11 公路行走及跑步。

12 腹肌练习，增加至重复10次，每天练习2次。

13 新手----举重练习。

14 腹肌练习，一天2次。

第三周

天次 计划

15 跑步40分钟。

16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个

胳膊伸远做的俯卧撑。

17 计划一（见折页4）。

18 腹肌练习及俯卧撑。

19 新手举重练习。

20 腹肌练习及俯卧撑。

21 游泳。

第四周

天次 计划

22 跑步。

23 新手举重练习。

24 计划一（见折页4）。

25~27 重复前三天的练习。

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女子器械健身注意事项

女子器械健身注意事项运动并不单纯是跑跑跳跳而已，特别是女性在健身房该选择什么锻炼方式？该保持什么样的心态呢？误区一：将健身运动性别化提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

之所以会造成健身运动性别化，首先在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条美丽。

其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。下面玛莎琪商城做出了详细介绍。

实际上，无论是男女，各种运动形式都应该参加。

因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。

就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

误区二：担心像男性一样肌肉发达大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。

因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。

第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。

小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

有经验的教练会安排不同的训练计划，以改善体形、增强身体素质，提高健康水平。

所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材，相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。

误区三：练哪里就减哪里的脂肪在健身训练中，大多数女性最关心的是如何减去腹部脂肪。

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健身器械对大学生体质健康影响的实证研究

1042732 王文婷 1045318 王战

摘要：通过文献资料法、调查访问法、体验式研究法，研究“健身器材对大学生体质健康的影响”。结果显示:在教练指导下正确的运用健身器材适时适量健身对大学生的心理健康，身体素质以及形体美有很好的作用。

关键字：健身器材 注意事项 大学生 体质健康

1．前言

体质是指人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的综合的、相对稳定的征世界卫生组织认为“健康乃是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰弱的状态”。体质是健康的前提与基础，健康是良好体质的归宿和最终目标。随着高校招生规模的扩大，学生人数的增加，大学生很少外出运动，体质健康逐渐下降。本文通过亲身参与运用健身器材健身的体验式研究方法研究“健身器材与大学生体质健康的影响”，以期向同学们介绍常用健身器材的正确使用和作用，为提高南京市高校，乃至全省、全国民办高校学生体质与健康水平做贡献。

2 .研究对象与方法

2． 1 研究对象

以本实验组员及校内健身房内健身的同学作为研究对象。

2． 2 研究方法

2． 2． 1 文献资料法

通过网上搜素相关研究成果，校图书馆等多种途径，查阅国内外体质健康研究相关资料，并对有关著作、论文加以整理分析。

2.2.2体验式研究

参与本实验的同学亲自参与健身，自己感觉自我在心理健康，身体素质以及形体美等的变化。

2． 2． 3 访问调查法

通过访问同在校内健身房健身的同学访问他们关于运用健身器材后的自我感觉，及一定量化标准如参与健身后生病频率与以前比较，形体的变化等

3.研究结果与分析

3.1健身器材的种类

综合型健身器：家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、

划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。

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暑假健身计划

来源：亚洲形体健身

暑假还在忙着学习，上补习班吗，这个暑假有没有想过通过健身，让自己的身材更加好呢，尤其是在校的学生，长期坐在教室内，通过一个暑假的锻炼可以让自己的身材变得更好，减掉几磅脂肪

暑假力量锻炼计划

在中间休息日子，可以进行有氧锻炼，比如慢跑、跳绳、游泳等都是很好的有氧运动方式 周一胸

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 6组 一组8个

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

下斜卧推 4组 一组8个

周二背

引体向上 6组 力竭

下拉 4组 一组12个

杠铃划船 6组 一组8个

硬拉 6组 一组12个

周三休

周四胸

上斜哑铃卧推 6组 一组12个

卧推 6组 一组8个

哑铃卧推 4组 一组8个

龙门架夹胸 4组 一组15个

周五腿

深蹲 4组 一组12个

哑铃箭步蹲 3组 30步

腿屈伸 4组 一组12个

卷腹 4组 一组15个

举腿 4组 力竭

周六肩

哑铃推肩 6组 一组8个

推肩器 4组 一组8个

侧平举 6组 一组20个

俯身提拉 4组 一组15个，小重量

周日休息

暑假饮食计划

早餐：

半个馒头，一袋奶，一个蛋清

上午饿了可以吃一个苹果

午餐：

一个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜

下午训练之前吃一个苹果

晚饭：

半个馒头，瘦肉或鱼二两，凉菜火涮菜

以上健身计划，适合需要进行减脂、增肌的朋友，如果你仅仅是想增肌的话，那饮食就不是这样了

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