大一训练内容安排：

1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。

9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。

13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。

16周： 武术队集体训练结束，自由训练。

16周之后，停止一切训练，全心投入复习。

大二训练内容：

1~3周：为大一1~8周训练内容

4~7周：为大一9~12周训练内容

8~11周：为大一13~15周训练内容

12周：复习并熟练之前的训练

13周以后：教导大一

表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。

在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。

基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。

基础训练内容：

武术基本功：

肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等

腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉

腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体

踢腿：

直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚

屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退

手型手法：

手型：拳、掌、勾

手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌

步型步法：

步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步

步法：击步、弧形步

跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背

平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡

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武 术 教 学 计 划

指导教师 陈彦龙

一．指导思想

武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫。主要培养锻炼学生肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫以及腿部力量和呼吸内息的功夫。

二、教学目标

1.增加学生的身体柔韧性以及协调性，提高学生的身体素质。

2.继承和发扬我们中国的武术精髓，增加学生对传统武术的了解。

三．课时安排

第一至三课时：

一、简单讲述武术理论：抱拳礼

二、学习一段长拳基本形态：

（一）静型

1.手型（拳 掌 勾）

2.步型（并步 开步 弓步 马步 虚步）

3.平衡（提膝独立）

（二）动态

1.手法（冲拳 贯拳 劈掌 格挡 架掌）

2. 步法（上步 退步 ）

3.腿法------弹踢

第四至六课时：

一、复习：

一段长拳基本形态

二、学习：一段长拳1---3动

1.起势

2.弓步冲拳

3.马布格挡

第七至十课时：

一、复习：

1. 一段长拳1---3动

二、学习：一段长拳4---7动

1. 弓步劈掌

2. 抱拳弹踢

3.双峰贯耳

4.虚步护心掌

第十至十三课时：

一、 复习：

1． 一段长拳4---7动

2.巩固基本腿法

3.体能练习

4.五步拳所有动作

二、学习：一段长拳8---10动

1.马布格挡

2.马步冲拳

3.马步双架掌

第十三至十六课时：

一、复习：

1. 一段长拳8---10动

2.巩固五步拳

3.体能

二、学习：一段长拳11---14动

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武术训练计划

通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。

武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。

1．基础班：面向武术专项基础较低学生。

教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。

（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。

（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。

2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。

教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。

(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。

(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。

基础班教学内容

一.基本手型：拳、掌、勾。

二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。

三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿 。

四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。

五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术*。

六 .1.基本功。2.五步拳起式及1－4动。

七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式 。

八 .1.基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作 。

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20xx年度娄山文武学校

武术队训练计划

中华武术有着五千多年悠久历史，是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。中华武术这个名字响彻世界的每一个角落，为弘扬和传承中华民族这一传统文化，通过武术训练可提高少年儿童的身体素质和运动技能增强学生体质，自我提高意识、自我保护意识、自我礼义廉耻意识。我校特成立武术队计划如下：

《一》、指导思想：

武术队训练是在体育教学改革新思想的大背景下，主要以培养学生终身体育意识，即在学校体育教育过程当中，学生能够建立一项或两项自己喜爱,终身受用的体育技能为主要目的体育活动。在训练过程中，本着以学生发展为本的理念，学生不但在武术知识技术上有所获得，在组织能力，协作配合意识以及自身良好的精神品质（如自觉力、毅力）的培养上，都能够有所提 高。在武术队训练内容的选取上，本着“健康第一”的原则，内容安排从简单易学开始，循序渐进过度，最终达到一定技术水平。

《三》、教学内容安排

本年度的练习内容主要以套路动作为主，选择适宜的动作难度较大的单项技术动作（如鲤鱼打挺、侧手翻、腾空飞脚、旋风腿\头顶翻、下腰、横竖叉、后手翻等）作为辅助练习。本学期的训练简要内容如下：

基本功：压腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武术套路：四段长拳。单项技术动作：跃步冲拳、腾空飞脚、《旋风腿540》、侧空翻、头顶翻、下腰、横竖叉、后手翻、《外摆莲540》等。

一：1、以身体素质训练为主，专项训练为辅。

2、着重把握基本功练习。

3、利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。

4、加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练习动作。

5、采用重复及间歇训练法强化基本功，包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法的训练。

6、对学生进行思想教育，培养良好的意志品质，强调习武之人以德为先。

7、身体素质练习，采用游戏、比赛等形式多样的练习方法提高学生身体素质，避免单一、枯燥的素质练习。

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小学武术社团训练计划

指导教师：

中华武术历史悠久，是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化，为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能增强学生体质特制订计划如下

一、指导思想：

武术队训练是在体育教学改革新思想的大背景下，主要以培养学生终身体育意识，即在学校体育教育过程当中，学生能够建立一项或两项自己喜爱,终身受用的体育技能为主要目的体育活动。在训练过程中，本着以学生发展为本的理念，学生不但在武术知识技术上有所获得，在组织能力，协作配合意识以及自身良好的精神品质（如自觉力、毅力）的培养上，都能够有所提  高。在武术队训练内容的选取上，本着“健康第一”的原则，内容安排从简单易学开始，循序渐进过度，最终达到一定技术水平。

二、教学目标：

1、通过训练能够掌握武术基本功的练习方法、健身方法，能熟练掌握一套长拳套路。

2、发展学生协调、灵敏性，增强体质，提高运动能力和审美能力。

3、培养学生爱国主义情操和顽强的意志品质及武德修养，树立终身体育意识。

三、教学内容安排

本学期的练习内容主要以套路动作为主，选择适宜的动作难度较大的单项技术动作（如鲤鱼打挺、侧手翻、腾空飞脚、旋风腿等）作为辅助练习。本学期的训练简要内容如下：

基本功：压腿、踢腿、基本步伐、基本手法等。武术套路：四段长拳。单项技术动作：跃步冲拳、腾空飞脚、旋风腿等。

3月份：1、以身体素质训练为主，专项训练为辅。

2、着重把握基本功练习。

3、利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。

4、加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练习动作。

4月份：1、采用重复及间歇训练法强化基本功，包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法的训练。

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20xx年荔波二中体育 特长班武术班

训

练

计

划

指导老师：欧让猛、张 20xx年9月10日

为推进我校体育教育，丰富学校少年宫活动及学校课外体育文化生活，锻炼学生意志品质，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣培养，我校开展特色武术体育文化，特做训练计划如下： 本学期主要学习：武术套路：五步拳、初级长拳

训练场地：学校操场

训练时间：每周一次，每次从下午课后17：15—18：00

训练目的：在这一学期学习基本功腿法和拳法，学会简单的五步拳，初级长拳。

训练要求：每次训练按时到场，队员练习每一个动作都要求做到精神饱满、动作规范、劲力顺达、节奏分明。

一、基础训练内容：

武术基本功：

1、肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等

2、腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉

3、腰部练习：下腰、叉步翻腰、后撩、左右弓步活腰转体

4、踢腿：

（1）直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚

（2）屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退

5、手型手法：

手型：拳、掌、勾

手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌

6、步型步法：

步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步

步法：击步、弧形步

7、跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻

8、平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡

9、其他动作：鲤鱼打挺、震脚砸拳

二、身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。

灵敏训练：对练、反应速度、

协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）

速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、快速提膝、

抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）

力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、

弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、

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武术初级阶段训练计划 教学周期6个月

编写教练： 杨建华 20xx年9月

初级阶段培养学生对武术的兴趣和爱好，了解武术训练课的基本规律。注重基本功训练、强调眼神的敏锐和身法的端正，养成顶头、立腰、身正的训练习惯，营造积极的训练氛围。加强学生的思想教育，鼓励学生训练要持之以恒。教练、学员及家长都要重视武术基本功的训练。好功夫从基本功抓起！

一、基本功：● 1、柔韧： 1）、正压腿（以脚尖触碰前额、鼻尖、下巴为准）

2）、侧压腿（后背贴腿为准）

3）、横叉、左右竖叉

4）、下腰（两腿尽量伸直）

2、腿法： 1）、正踢腿 ● 2）、外摆腿 ●

3）、里合腿 ● 4)、侧踢腿 ●

5)、弹腿（选择） 6)、蹬腿（选择）

7)、单拍脚（要求：直摆性腿法挺膝勾脚或绷脚，身体直立，手臂要控住，屈伸性

腿法必须过腰。） ●

3、弓架：1)、行进间弓步冲拳（立腰沉肩，蹬转迅速力达拳面） ●

2)、弓步、马步、仆步、虚步、歇步规范到位（特别注意身法要求）

3）、单个步形动作的训练。如弓步冲拳、仆步勾手亮掌、歇步勾手亮掌、虚步架掌

4、手形：拳、掌、勾手（要求任何动作出手成型，或拳、或掌、或勾手。）

组合：1、开立步冲拳 ● 2、开立步推掌 ●

3、开立步拳掌勾手组合 ● 4、开立步、勾手亮掌

5、开立步单手驾掌、驾拳 6、高虚步亮掌

二、技巧： 1、侧手翻、 前后滚翻 ●

2、直膝跳旋转、

3、腾空飞脚起跳。 ●

4、直膝跳接马步

三、拳术组合： 1、仆步抡拍、 ●

2、初级长拳第三路、 ●

3、五步拳、 ●

4、连环冲拳---并步推掌、●

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