周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。

点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。

周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。

点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。

周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。

点评：全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品，对减肥有利。

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减肥详细计划

教练说我对自己不够狠，让我制定一个计划。这个计划怎么制定呢？

首先，我要来计划一下我的饮食。

每天：（第一个星期）

早餐：一个苹果+一个鸡蛋。

午餐：由于是初期，在食堂吃饭，就正常，不过尽量减少米饭的摄入量。 晚餐：一个苹果。

（一定要记住：不能吃任何的零食，即使你走在回家的路上闻到各种美食的香味，也杜绝吃！！！！）

在这一个星期以内要不断的喝水，饿了就喝水，保证一天要喝2000ML的白开水。早晨起床喝一杯水，大约300ML，

八点半 ，到了公司以后喝一杯水，大约250ML，在此期间可以冲一杯奶粉（半个月后要停止喝奶粉）。大概在十点半

的时候去喝一杯水，约250ML。下午两点左右喝水250ML，三点左右喝水250ML，四点喝水250ML，五点喝水250ML，运

动前200ML，运动期间适量喝水，但是尽量少喝水。这样算下来一天差不多2000ML的白开水了。

其次，我要计划一下我的运动。

由于我个人时间的原因，每天只有大约一个小时的运动时间，那么怎么样才能充分利用这一个小时的宝贵时间呢？下面来制定一个详细的计划。本人是在健身房锻炼的。 第一周：

星期一：在跑步机上先慢走5分钟，再快走5分钟，接着跑步20分钟（这里要注意的是：跑步的姿势要正确，胳膊要放在身体的两侧，随身体摆动，一定要保持胳膊和身体垂直）这样已经有半个小时了，此时从跑步机上下来的话，会感觉到整个人都在飘。接下来可以选择踏步机，此时会感觉到自己的身体很累，但是不能放弃，要想：美丽就在眼前。在踏步机上，适当的加大阻力，坚持半个小时。接下来一步很重要哦，就是拉伸运动，一定要做，否则就会容易形成肌肉。那么，今天的运动量就差不多了。然后去洗个澡。

星期二：去参加动感单车的课程，跟着教练后面去骑自行车，一般教练的课程为45分钟左右，这个有教练带着，所以自己要做的就是坚持，慢慢地加大自己身体的极限。课程快结束的时候教练会带着做拉伸运动，我觉得那样的拉伸运动是不够的，自己可以去拉韧带的器材上去拉伸一下。然后去洗个热水澡，有条件的健身房可以去蒸一下桑拿。 星期三：有了两天的坚持，是不是感觉自己整个人都变得轻松了？你可以去小称一下体重，你会发现少了两斤（我指的是对于肉很松的肥胖的人来说的），嘿嘿，小小的高兴一下，但是一定要激励自己哦。第三天，我发现了一种机器还是不错的，虽然我不知道它叫什么名字，我就叫它爬楼梯机器。一开始，我觉得这个机器是减腿部和臀部的，后来坚持时间长了发现，对于胳膊粗的人来说也是很有效果的。这个机器很乏味，但是一定要坚持，一开始做的时候不要把难度加大，一点一点地加，先坚持半个小时，半个小时下来后会感觉很累，此时可以去休息十分钟，当然这里所说的休息不是坐在那里一动不动，是可以简单地做一些拉伸运动。大概5分钟以后，再回到机器上，把难度加大一点，继续半个小时，再做拉伸运动。（这个机器真的很有用哦，我坚持了半个小时的出汗量就相当于我骑单车一个小时的出汗量，值得一试）

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完美详细减肥塑身计划—Colin小编

引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：

1) 早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。

运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

注意热身

另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进

行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2) 中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3) 晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。

如果可以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

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一周详尽减肥计划

周一

忙碌的一周又开始了，可能心情不是特别的顺畅。不要担心，早上起床的第一件事就是拉开窗帘，让心情在阳光的照射下也逐渐的开朗起来，然后喝一杯温水来提高身体的新陈代谢，并让熟睡了一夜的细胞也活跃起来，接着做10分钟瑜伽运动，让身体马上恢复到充满活力的状态。

小提醒：

1，每天早晨起床之后就应该喝一杯和体温的温度差不多的温水，不但能为身体注入新鲜的水分，还可以刺激血液循环，帮助肠胃排毒，有效的改善便秘的情况。 2，早上抽出5-10分钟做一些简单的瑜伽运动，可以进一步的激发细胞的活力，舒展筋骨的同时能够刺激荷尔蒙，让整个人瞬间的精神起来。

周二

连续两天的忙碌让你有些吃不消了吗?注意一下身体的新陈代谢吧，如果晚间需要加班工作的话，喝一杯充满营养的蔬菜汤不但能够增加饱腹感，还可以为身体不错一定的能量，不但不会发胖，这样工作起来也更加的有效率。

小提醒：如果你喜欢海鲜，可以为自己熬制一碗蛤蜊汤配上一些青菜，可以为身体补充营养的水分，热量又特别低，也不用担心自己会发胖。

周三

早餐可以把大豆米饭当做主食，并且配上一碗萝卜汤，既美容又减肥，而且大豆中含有丰富的营养元素和膳食纤维，胡萝卜不但含有胡萝卜素，还有天然的水分，可以让你的一天都充满新鲜的能量。

小提醒：晚上饥肠辘辘的话可以喝一碗蔬菜汤，既营养又瘦身。

周四

新陈代谢在减肥中起着至关重要的作用，所以即使是夏季也要注重身体的变化。上班的时间可以为自己冲几杯生姜红茶水，加速身体的血液循环并且补充水分，喝下去会感觉非常的舒服。

小提醒：水要烧开，生姜红茶水制作起来也非常的方便，特别适合上班族女性饮用。

周五

午餐经常和同事去周围的小餐馆解决吧，不过切记要避免高热量的食物哦，即使是单位聚餐也要控制自己的食量，饭前多喝一点白开水来帮助自己控制饮食吧。 小提醒：白开水在减肥期间的作用不容小觑，不但早上应该喝一杯白开水来唤醒肠胃动力，饭前喝白开水还能够控制食量，而平时多喝水也对减肥十分有帮助。

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跑步减肥详细计划

无论那些电视减肥广告怎么说，减重 就是一个数字游戏。“这完全取决于热量的消耗，”Jana Klauer医学博士说道，她是一名私人减重专家以及纽约St. Luke's-Roosevelt医院的研究员。也就是说只要燃烧的热量比你你吸收的更多 ，你就能减重。更一般的是你只要你每比吸收的热量多燃烧3500卡，你就可以减掉1磅体重（译者注：1磅=0.453千克）。世界上所有饮食的秘密都不会比这实实在在的数据更真实。

这对跑步者是个好消息，因为跑步时是最有效消耗热量的运动之一。你慢跑1英里，就可以燃烧掉大概100卡热量。（如果你的体重超过150磅，你每英里还会燃烧更多一些，如果你轻一些，那么燃烧的就会少一些）这意味着你花不到10分钟就可以消耗掉100卡——这个速度让其他绝大多数都望尘莫及（参考下面的“最佳燃烧 ”）。

因此如果你打算减掉1磅、2磅或5磅体重，看看你的跑步计划就可以了。通过进行一些增加的变化——调整跑步距离的同时提高强度 ——你一定可以跑步减掉掉那些多余的体重而不需要改变你的饮食。

重复一遍：不需要节食。你只需要保持摄入的热量不变，这并不困难，因为研究表明你越健康，你的饮食就会自然的变得越健康。因此在保持摄入的热量不变的情况下，以下的三个计划可以增加你燃烧的热量，创造出你减轻体重所需要的热量赤字。

说起运动水平，这是减重后自然而然的事情。三种减重计划中的任何一种都可以自然的提高你的运动水平。计划3可以让你能跑一个马拉松。

记住：你运动水平越高，那你整天消耗的热量就越多，那热量赤字就越大，减重就越多，这被称为兴趣-运动混合模式。不需要一天的节食，你就可以变成一台苗条的、出色的热量燃烧机。

数字后的科学

为了通过跑步增加你每周燃烧的热量，你需要增加跑步距离或提高强度。 增加距离：这是很显然的，但是也是最有效的。你跑的越长，你燃烧的热量就越多。数字表明不论是多跑1英里（100卡）还20英里（2000卡），跑步距离和燃烧热量之间的关系是一样的。

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我的减肥计划

眉山市仁寿县龙正镇中心小学六（3）班 郭姝杉

暑假中的一个月很快过去了，我不知不觉又胖了许多。于是在爸妈的监督下我便开始了我的减肥计划。

第一天：我在闹钟的催促下早早地起了床，洗漱之后，便来到楼下，围着周长大约100米的坝子慢跑了十圈，然后再上楼吃早餐。妈妈为我安排的早餐很简单，一瓶酸奶加一个鸡蛋,比起以前的满满一大碗面可是差远了，吃进肚里像没吃一样。吃完早餐，我还是依照往常一样看书、写字。谁知还没等到吃午饭，我就已经饥肠辘辘了。好不容易挨到妈妈开饭，本想早饭没吃饱，午饭大吃一顿的。可是为了减肥，我强忍住了。午饭只吃了大半碗饭，为了满足一下胃子的需要，（要知道我以前每天午饭都是吃两碗饭的哦！）没办法，我只好猛灌了两碗汤。午饭是熬过去了，但下午的运动对于几乎是饿着肚子的我可怎么办呢？

下午两点半，我得从我家——禹帝街走到106线，大约2里路，然后再返回，总路程是4里。回到家我已经饿得一屁股坐在地板上再也没有力气向前挪一步了。喝着白开水，终于等来了晚饭，可我才吃了一碗饭就被爸爸妈妈硬拉出了家门，因为按计划我们得去逛来回大约七、八里路的蔬菜大棚。逛完蔬菜大棚我已经是又累又饿、腰酸背疼了。为了忘记饥饿和痛苦，我只好早早洗漱，上床睡觉……

哎，这第一天可总算熬过去了。

第二天，一切如第一天，只是感觉更饿了，水喝得更多了……

第三天，腰更酸，腿更软，但饿感似乎少了许多…… 第四天，……

……

一天又一天，在爸妈的督促下，我熬过来了，直到暑假结束，我终于完成了减肥计划。这次减肥，我还真瘦了不少呢！这都是对我坚持不懈的回报，所有同学、老师都会在见到我的第一时间惊奇地问：哇，郭姝杉，你怎么瘦了？他们哪里知道，为了这效果，我吃了多少苦，遭了多少罪哦！而且，为了保持我的减肥成果，我还将严格要求自己：不能吃太甜，不能吃太肥，不能吃过饱，不……

指导教师(姚 芬)点评：小作者文笔清新，感觉敏锐，通过对一次减肥经历的叙写，生动展现了一个女孩对美的追求以及她小小心灵中坚持不懈的毅力，恬淡之中感染人心。

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一份详细的一周减肥食谱

在校的学生和一般的上班族相比其他人来说，锻炼的时间会比较少，那么可以从饮食上来制定减肥方案，下面给出一份适合在校生和上班族的一周减肥食谱。

周一：早上一个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全麦面包，全麦面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是一个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。

点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。

周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。

点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。 周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。

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