该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

• 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
• RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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第一天：胸肌

第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm

第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm

第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm

第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm

第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm

拉伸放松

第二天：背肌

第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm

第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm

第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm

第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm

第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm

拉伸放松

第三天：三头肌

第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，

做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组

6-12rm

第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm

第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm

第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm

拉伸放松

第四天：肩

第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm

第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm

第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm

第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm

第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm

拉伸放松

第五天：二头肌

第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm

第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm

第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm

第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm

拉伸放松

第六天：腿

第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm

第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm

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（）胸部 + 肱三头肌+腹部

1. 仰卧杠铃（哑铃）推举

上斜杠铃（哑铃）推举

夹胸机 两种

双杠臂屈伸

俯卧撑

2窄握杠铃推举

站立后臂哑铃屈伸

跪立哑铃臂屈伸）.

仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）

仰卧臂屈伸（杠铃窄握）

拉力器

背部+ 肱二头肌+腹部

1. 俯身杠铃划船

杠铃硬拉

单臂哑铃划船

拉力器 坐式划船

2中等握距 杠铃弯举

双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 （从下往上拉）

腿部+肩部+前臂

1.. 上斜腿举

史密斯架深蹲

（机器）腿负重屈伸

（机器） 反卧腿屈伸

2. 坐姿 杠铃（哑铃）推举

坐姿 颈后推举

（器械） 向上推举 采用中等重量，多次数。 垂直上提杠铃

哑铃侧平举 （俯卧）

并握哑铃前平上举

前臂

正握+反握 腕弯举

腹部

搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举

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初到健身房锻炼者计划书(仅供参考)

锻炼增肌，是一个受多方面因素影响的过程，不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响的因素没有考虑到，那么依然是达不到效果。

没有效果的锻炼，你就会进入锻炼的误区，最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。

要想增肌成功，就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。 所以要全面考虑，现在针对初学者做套健身计划，在健身房运动，希望能帮到大家。

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

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健身计划

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从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

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男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举

(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

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第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

计划二：

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

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