计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC
如何进行选择,需要进行体测:
先测出自己的体重,然后测试自己最大卧推重量,如何测试,先熟悉卧推动作,第一次就从空杆做起,直上直下,下去之后一定要触到胸部,不要贪图虚荣只做半程卧推,从空杆做起,每次只推起一次,休息1分钟,然后两边加2.5kg,以此类推,直到推不起来为止,从而知道自己的最大卧推重量。
if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3*体重)
计划=AB;
else 计划=ABC;
A计划:隔天训练,每次训练全身,每个部位一个基本动作,每个动作3组,每组分别16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果侧重减脂,每组分别20,16,12次,侧重增肌,每组分别15,11,8次,每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量,每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容:
胸大肌:平板卧推
背阔肌:器械下拉,宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌:杠铃深蹲(不要逃避这个动作)
股二头肌:俯卧腿弯举(每组做到力竭,从三片开始加) 三角肌:坐姿器械推举
肱三头肌:仰卧臂屈伸
肱二头肌:斜板弯举
小腿:坐姿提踵
竖脊肌:俯卧挺身
腹肌:仰卧起坐
每周一到两次有氧运动,每次40到50分钟
训练一个月后,再次体测,判断自己下一个计划,如果不更换,也要把每个部位的动作更换了,具体更换内容后文解释。
AB计划:全身分两次训练A和B,每次练其中一个,练完一个循环(2天)后,休息一天,可以做有氧运动。
A:
胸大肌:平板卧推,窄握上斜卧推
背阔肌:器械下拉或宽握引体向上,屈体划船
…… …… 余下全文