篇一 :男士减肥计划OL哑铃减肥操 加快燃烧脂肪

男士减肥计划OL哑铃减肥操 加快燃烧脂肪

核心提示:每天做在办公室里,肥肉最容易堆积了,又没有时间去健身,怎么办?别急,只要每天花10分钟的时间做哑铃减肥操,简易的运动可以帮你加快燃烧脂肪,找回苗条S曲线。

俯身划船哑铃操

呼吸:向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。

运动次数:10-12次为一组,做三组。

step1站立,双脚分开与髋部同宽。双手握哑铃与肩同宽置于身前。 step2腿部微曲,躯干适度前倾,面部不超过膝盖。

step3收缩背阔肌,将上臂上拉,把哑铃尽量拉高,静止一秒钟,让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直,下垂。反复。

交替弯举哑铃操

呼吸:向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。

运动次数:左右臂各弯举一次为完整的一次,10次为一组,做三组。

step1坐姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是长凳,如果办公室没有长凳,这个动作直接用立姿完成),躯干保持挺直,两手各持哑铃,下垂体侧,掌心向前。

step2保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。

step3慢慢还原至初始位置,左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。 卧推哑铃操

呼吸:向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。

运动次数:10-12次为一组,做三组。

step1仰卧在平的长凳上,两脚平踏于地面,双脚踩实。

step2两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

step3向上推起,两肘内收,夹肘时夹胸。哑铃向上的同时略微向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

注意:减肥最好不要用减肥产品,如果产品不适合自己的体质,反而越用越不舒服,我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品,后来身体变得非常不舒服,体重也没有瘦下来,现在是后悔啊!

保持好的生活习惯,饮食规律做好,可以内服一些调理身体的药,最好是中药,然后适当忌口,一定要坚持,坚持了就会看到效果的,当然,如果是非常胖的话,或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人,可以选择一款好的减肥产品,我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品,挺温和的,挺好用的,能瘦十多斤,但是只治标不能治本,想治本还是要靠正常生活与饮食规律,不要好像我这种懒人,忌不到口又没运动,减的十多斤又回来了,希望我的这些经验对你有用!

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篇二 :欧瑞斯健身会所为您分享哑铃减肥计划

欧瑞斯健身会所为您分享哑铃减肥计划

星期一

有氧运动:慢跑50分钟(体重太大者快走);

力量锻炼:哑铃平卧推3组X25次;侧平举3组X20次;俯身哑铃划船3组X30次;仰卧起坐3组X30次;

柔韧性练习:快走5分钟,拉伸练习15分钟(重点是上身,腿部稍微拉伸)

星期二

有氧运动:骑车50分钟

力量锻炼:弓步蹲起各3组X20次;俯卧挺身3组X20次;哑铃弯举3组X25次;侧拉各2组X25次

柔韧性练习:慢跑5分钟,拉伸练习15分钟

星期三

有氧运动:慢跑50分钟(体重太大者快走);

力量锻炼:平卧飞鸟3组X25次;坐姿哑铃推举3组X20次;俯身单手划船各3组X25次;仰卧举腿3组X20次

柔韧性练习:快走5分钟,拉伸练习15分钟(重点是上身,腿部稍微拉伸)

星期四

休息

星期五

有氧运动:骑车40分钟

力量锻炼:平卧飞鸟3组X25次;坐姿哑铃推举3组X20次;俯身单手划船各3组X25次;仰卧举腿3组X20次

柔韧性练习:慢跑5分钟,拉伸练习15分钟

星期六

有氧运动:骑车50分钟

力量锻炼:哑铃平卧推100次;俯身哑铃划船2组X100次;深蹲起100次;仰卧起坐100次;

柔韧性练习:慢跑10分钟,拉伸练习15分钟

星期日

休息

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篇三 :健身房减肥计划

健身房减肥计划

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习

主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。

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篇四 :减肥计划表格

篇五 :男子健身及女子减肥计划健身计划

男子健身及女子减肥计划健身计划

训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容: 第一天、胸部、肱三头肌

胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80% 哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80% 俯卧撑 3 * 12 肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12 哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80% 重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:颈前下拉 3 * 12 坐姿划船 3 * 12 直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌 : 杠铃弯举 3 * 12 斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80% 哑铃正手弯举 3 * 12 腹部: 仰卧起坐 3 * 20 仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12 俯身屈腿 3 * 12 坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12 杠铃颈后推举 3 * 12 哑铃侧平举 3 * 12

男子健身及女子减肥计划健身计划

男子健身及女子减肥计划健身计划

第四天、休息

男子健身及女子减肥计划健身计划

然后循环练习,三个月为一个训练周期。

男子健身及女子减肥计划健身计划

健身提示 :1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

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篇六 :健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!

健身房训练计划力量训练一、 上肢力量练习

主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。 训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

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篇七 :史上最有效的健身减肥计划(从180斤成功减到130斤)

史上最有效的健身减肥计划

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效),每次消耗300大卡,坚持3个月,被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月,体重从180斤成功减至130多斤,效果相当明显。

1.热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2.力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3.有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4.抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。

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篇八 :健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划

1热身运动 大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动 星期目标肌肉动作组数个数 组x个

星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭  
星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个  
星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个  
星期四目标肌肉肱二 肱三动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个  
星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六单目标肌肉胸 腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、 平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个   星期六双目标肌肉背 腰腹动作引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个  
星期日休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了
现在先按着练吧 

    健身房训练计划力量训练一、 上肢力量练习  

   主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
   主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
   训练内容胸前提拉杠铃胸前拉橡皮带引体向上拉橡皮带前伸拉橡皮带向后伸胸前拉力器拉力。
  训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。  

    健身房训练计划力量训练二、 下肢力量练

   主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。
   主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
   训练内容骑动感单车坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。
   训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
   
  健身房训练计划力量训练方法  

一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲劳再做其他练习。
五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中逐渐减少一定负重使肌肉处于一种离心收缩状态。  

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