胖人初涉健身房减肥，参考下列计划吧，对你的减肥起到好的作用。

对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。

脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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一个有效的健身计划

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大 1

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3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划 时间：2011-11-22 01:01 来自：未知 - 肌肉网更多9

一. 每个爷们都可以是肌肉男

不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。

本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

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1月：打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。 2月：增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

3月：抵抗厌倦

现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如

划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

4月：每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月：加强有氧运动

眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

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3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男

不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。

本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

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3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男 不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。 而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。 本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

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