篇一 :健身房肌肉训练计划(一周)

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

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篇二 :一周训练计划

一周训练计划

冶金1002 邓诗云

0增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则:

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。

(1) 主要任务:全面发展各部位肌肉群为重点,掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激,使肌肉力量和质量达到一定的水平,并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来,以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

(2) 周训练内容安排:每周练习3~4次,隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作,每个动作2~4组(重点动作不超过5组),综合组数不超过30组。另外,最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些,以后逐步递增。以训练3次为范例(例课)如下:

星期一

星期三

星期五

1)徒手热身操5~10分钟

1)准备活动

1)准备活动

2)胸肌:平卧推(12RM/10)*4

2)二头肌:弯举(12RM/10)*3

2)肩部:侧平举(12RM/10)*3

3)胸背肌肉群:引体向上(10-12)*3

3)三头肌“:颈后臂屈伸(12RM/10)*3

3)上胸部:上斜卧推

4)肩部:颈后宽推(12RM/10)*4

4)背部:杠铃划船(12RM/10)*4

4)二头肌:双臂屈伸12~15次*3

5)肩部:俯卧飞鸟(12RM/10)*3

5)肩部:耸肩(12RM/10)*3

5)腕部:腕屈伸(12RM/10)*3

6)背部:硬拉(12RM/10)*4

6)大腿:深蹲(12RM/10)*4

6)闳三头肌:俯卧腿屈伸(12RM/10)*4

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篇三 :一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组

俯卧挺身3组(30次以上)/组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组X(10-20次)/组

肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组

哑铃硬拉3组(30次以上)/组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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篇四 :一周训练计划

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~ 注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

1

在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。) 四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。 五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

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篇五 :健身房一周训练计划

健身房一周训练计划

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

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篇六 :器械健身一周训练计划

器械健身一周训练计划

20xx年5月

自身情况:

体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标:

1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。

2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率:

一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。

细节安排:

每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排:

每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排:

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

1. 开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

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篇七 :一周魔鬼训练计划

一周训练计划

第一天

早操:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿

准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(左.右),推小车,引体15*6组,放松,讲评

上午:跑步8圈,16分钟完成,柔韧练习

      极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟,间隔15分钟。

下午:1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤,一楼、五楼各一人发扑克牌,10组

2、抬圆木(大)三组各一圈(计时),地点操场。

3、信任背摔(团队拓展),放松,讲评

晚上:总结动员会议

第二天

早晨:跑步10圈,20分钟完成, 压腿,踢腿

准备活动:体转、转髋(前进)、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳),口令俯卧撑共4组(30个、25个、20个、15个,中间休息30秒),肋木举腿, 20个*4组,放松、讲评。

上午:极限体能:400米(1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米(2分30秒),1200米(4分),800米(2分40秒),800米(2分40秒),400米(1分25秒), 400米(1分25秒);每组间隔3分钟,放松

下午:1、10000米(考核),柔韧协调性练习、放松

2、力量:卧推(最大重量)、深蹲(最大重量),斜板45度腹肌(一分钟)*4组,静力两头起、静力背肌,2分钟*4组,放松,讲评。

晚上:散打对抗训练

第三天

爬山(6点紧急集合,登车,每人一瓶水和一个面包),计时上下X山,全天共四趟来回。

晚上:1、一招制敌训练

2、凌晨1时拉动,静卧训练1小时

第四天

早晨:休息

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篇八 :一周训练计划

周一:胸背训练+跑步

(胸部训练前的热身很重要

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

继续第二组和第三组;做到力竭,休息2~3分钟

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~ 注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟, 二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。

五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

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