作业：个人一周食谱分析与改进计划

作业内容：

请记录个人一周饮食情况，并将食物进行分类分析，找出膳食与营养方面的问题与缺陷，并且给出今后的改进计划。

一、本人一周食谱记录

备注：一两等于50克

二、一周食谱食物分类分析

三、分析总结与膳食改进计划

根据一周的食谱记录与分析：总的来说，一周吃的谷类中，每天天按照膳食宝塔的标准，都吃的少，最低300g都没达到，碳水化合物摄入不足。奶类及奶制品一周中就没有食用,缺少钙的摄入。水果类也只是偶尔一两天吃，其他几天就几乎没吃，维生素摄入不足。鱼虾类也是偶尔吃。每天的中餐和晚餐的米饭都是固定的一两。其余的总得来说每天都吃到了。

膳食改进计划：每天应该补充牛奶，早或晚喝一杯牛奶。谷类，每天应该适量加一点，满足，身体需要。每天也应该补充一点水果、至少一个苹果、梨、或者其他水果，补充维生素的摄入。鱼虾类也应该吃一点。早餐必须要吃。其他的我觉得还是比较合理的。

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周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。

点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。

周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。

点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。

周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。

点评：全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品，对减肥有利。

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入秋一周饮食计划 星期一早上 玉米面粥 土豆饼的做法：

1、 主要原料：土豆300克、水300克、面粉200克、盐3克。

2、 土豆去皮，直接擦成丝到水里，这样可防止土豆变色，活面糊时也不需要再加清水了。3克盐到土豆丝里入味。

4、 再加入面粉，拌成均匀的糊状，加些香葱拌匀。

5、 热锅加一小勺油，摊入适量的面糊晃匀，中火加热3分钟。

6、 翻转一面，继续加热3分钟。土豆饼金黄熟透就可以了。

星期一中午 米饭

1.苦瓜煎蛋 苦瓜切小粒，用盐腌制30分钟，用手把水挤干，用开水焯一下，放冷水里，打两个鸡蛋，盐，白胡椒面，加水淀粉，面，倒油煎。

2.洋葱炒肉 3. 西红柿炒鸡蛋 4.蒸雪梨

星期一晚上 银耳雪梨枸杞粥 剁椒蒸金针菇

1.蒸5-7分钟2.好后倒入生抽盐料3.放剁椒和葱末4.热油浇上去

星期二早上大米粥 馍

星期二中午 油泼面

星期二晚上 小米南瓜粥 青菜

星期三早上 同昨晚粥 韭菜饼 原料：韭菜100克，鸡蛋2只，面粉80克，盐1/2匙

做法： 1.将韭菜洗净、切碎，在碗中加入鸡蛋、精盐、水，调成糊状。 2.在平底锅中煎成饼状，然后切块即可。

星期三中午 米饭 凉调藕 回锅肉 鸡蛋西红柿汤 脆皮内酯豆腐

1.取出豆腐，这里分享个小技巧，先用凉水冲一下，把豆腐四个角切掉2.用刀轻轻一拍，豆腐就完整的取出来了

3.把豆腐切成块，裹上一层淀粉4.再裹上一层鸡蛋液

5.放入油锅里炸6.炸至表面金黄色，捞出放入盘子里

制作酱汁是最关键的一步，这一品豆腐好不好吃全靠它了。

7.烧热油，放入牛肉丁翻炒8.放入洋葱丁，与牛肉不停的翻炒一分钟。（洋葱可以去除牛肉的腥味）

9.放入蒜薹丁、青椒丁和姜丁，一起翻炒10.放入辣椒酱翻炒

11.炒至酱汁起泡泡就可以了12.把酱汁拎在豆腐上，美味的一品豆腐就做好了

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糖尿病人饮食计划

患者张xx，女性，55岁，身高158cm，体重70kg，糖尿病史10年，劳动强度为轻体力劳动，空腹血糖9.7mmol/L，血脂高。请为此患者制定一周饮食计划。

（1）每日能量供给计算：病人体质指数BMI=70/1.58=39.33，病人为肥胖。能量需求=70x（20~25）x（1-10%）=1260~1575Kcal。

（2）计算每天三大营养素需求量：

碳水化合物：（1260~1575）x50%/4=158~199g

蛋白质：（1260~1575）x20%/4=63~79g

脂肪：（1260~1575）x30%/9=42~53g

（3）确定每餐供给量：由于该患者已患糖尿病10年，建议她少食多餐，且所吃的食物血糖指数不能太高。按早、中、晚、加分别占2/7、2/7、2/7、1/7计算：

（4）按照计算进行配餐：

周一：

周二： 周三： 周四：

周五：

周六：

周日：

注：每次烹饪食物时，油不能超过5g。

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2012.11.7—2012.11.14.号饮食安排

现在体重 斤

第一周

早餐：

水果一个 苹果（体寒的人只吃苹果），柚子（3-4片），梨，柿子2个，青枣6-7个，橘子，以上水果轮流吃，每天只吃一种每种吃一个，

核桃3个

大红枣3个

黑豆浆250毫升

大米粥两碗 馒头一个

豆腐 200克

中餐

米饭100-150克 豆腐200克 菜250克

晚餐米饭100克 豆腐200克 菜250克

黑豆浆250毫升

睡前泡热水脚

周一

中 西兰花 平菇

晚 西兰花 西红柿

周二

中 黄豆芽 白菜

晚 黄豆芽 西红柿

周三

中 莴笋叶 鱼腥草

晚 莴笋叶 洋葱

周四

中 洋葱 西兰花

晚 洋葱 绿豆芽

周五

中 油菜 大辣椒

晚 油菜 黄豆芽

周六

中 西红柿 绿豆芽

晚 西红柿 生菜

周日

中 小白菜 油菜

晚 小白菜 豇豆

第一周少油炒菜，油非常少，只要保证不糊锅即可，食用油用菜籽油或者花生油，选择压榨油，不要用调和油，

如果会员可以接受停油，建议用蒸煮炖的方式来做

以上的蔬菜和豆腐都是生重，

米饭为做熟的重量

体寒的那个女生吃牛肉，牛肉味熟重

建议在买一个称，淘宝上有，100来块钱的就不错了，专门称量食品的

体寒的人，早上泡热水脚，喝生姜红枣水，指甲盖大小的姜片，3个大红枣，大火煮开，小火5分钟，一次性杯子一杯即可

睡前泡热水脚，喝生姜红枣水

连续7天，看舌苔是否红润，如果没有红润继续

体虚的人黑豆浆（加入花生，黑芝麻，黑米）

一开始就吃牛肉

睡前 槐花蜂蜜10-15毫升含服，油菜花粉10克

体重在150以上的人，主食酌情加量，一定不能减少，必须要保证会员吃饱 让会员感觉什么时候开始觉得饿，饿的越早说明身体变化开始

停油后要感觉会员身体上的肉是否在变软，变软是一个很重要的变化，可以你来用手捻，也可以让会员自己感觉，如果没有变软，加大有氧训练

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饮食计划在家飲食及訓練計畫

8點 空腹有氧45分鐘

9點第一餐： 香蕉一根（30碳水） 蛋白粉一勺（20蛋白質） 花生米50克 11點第二餐: 燕麥90克加牛奶(55碳水) 牛肉200克（40蛋白質） 1點第三餐： 雜糧飯（100碳水） 蔬菜 雞胸200克（40蛋白質） 2點到5點 午睡

5點第四餐： 雜糧飯（100碳水） 蔬菜 雞胸（40蛋白質）

6點半到8點半 訓練 有氧45分鐘

8點半第五餐： 香蕉一根（30碳水） 蛋白粉一勺（20蛋白質） 燕麥90克泡牛奶（55碳水） 花生米50克 肌酸6克

10點半第六餐： 黑魚片200克（40蛋白質）

睡前第七餐： 蛋白粉一勺（20蛋白質） 總蛋白質：220克 總碳水化合物：370

塑形期间训练计划

周一：腿+腹肌+有氧

周二：胸+二头+有氧

周三：背+三头+有氧

周四：肩+腹肌+有氧

周五：胸+二头+有氧

周六：背+三头+有氧

周日：休息

1腿：箭步蹲（40 30 30 30） 斯密斯机深蹲（14 12 10 8）

腿举（15 12 8 8） 器械腿屈伸（20 16 12 12 力竭+递减）

直腿硬拉（12 12 10 8） 器械股二头（16 12 12 10）

2胸： 平板杠铃卧推（热身 14 12 10 8 6）

哑铃上斜卧推（14 12 10 8） 器械夹胸/绳索夹胸（18 15 12 12） 哑铃飞鸟（18 16 14 12） 双杠（4*力竭）

3背： 引体向上（4*力竭）/器械下拉（15 12 10 10 8）

杠铃划船（12 10 8 6） 哑铃划船（12 10 8 8） 器械坐姿划船（12 10

10 8） 硬拉（12 12 8 6）/山羊挺身（12 12 10 10）

4肩： 杠铃推举（热身 12 10 8 8）/斯密斯推举（热身12 12 10 8） 哑铃推举（12 12 10 8） 哑铃侧平举（18 14 12 12 力竭+递减） 哑铃前平举/杠铃前平举（12 12 10 10）

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一周菜谱计划

12月2日至12月7日

计划说明：

菜谱计划是个理想目标和努力的方向，届时需要根据时令蔬菜供应情况和厨师的技能发挥进行调整，敬请就餐职工给予理解和支持！ 计划：

制表 2013-12-1 批 准：

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