篇一 :一周健身房减肥计划

一周健身房减肥计划

想要保持身体曲线,只是饮食可不行,不但没有办法彻底减重,还容易反弹,天气寒冷不想出门运动,那就去健身房试试吧,今天就给大家介绍一个好的减肥计划,在运动之余餐后可食用一颗塑纤果来辅助,这样效果就更加明显了,一起去看看吧!

周一:跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法,跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的,一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳,而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿等。

周二:健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步,如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替,一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。

周三:休息

这里所说的休息并不是完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动,也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。

周四:动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五:高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等,做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。

周六:游泳

游泳也是最有效的有氧运动之一,它不仅能帮助燃烧脂肪,而且还能美化身体曲线,对减肥塑形非常有效,在周末进行这样的锻炼,相信很多人都喜欢吧!

周日:快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常好的减肥方式,不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。

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篇二 :一周减肥计划表

注意事项

饮食:

1.要多吃纤维质食物,比较不容易饿,肉食少量,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。

2.一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。

3.减肥蔬菜:全麦面包,玉米,米饭(一定要少,一顿1-2两)、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(要脱脂的),苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉,一切的蔬菜。

运动:

1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动,运动时间在30分钟至1个小时左右,但也要因人而异,一定要采取循序渐近的方式,不要太急于求成。记着,跑完后要做一下伸展运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,同时还要拍打小腿,这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸,放松,不会成块状,而是条状,完了后再侧身,两手抱在头上,压一压腰。然后就能保持腿部线条,美腿,我稀饭。(晚上运动结束后可以补充点水果,豆制品,但不能大吃大喝)


 [微软用户1]水果以香蕉,苹果,猕猴桃(胃不好勿食用)桃子,番茄,黄瓜(黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的,甚至比苦瓜都要好很多的。)

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篇三 :一周节食减肥计划

一周节食减肥计划

一周节食减肥计划

不少人都试过节食减肥计划,但效果都并不明显,原来在于你的节食计划并不科学,从而导致营养失调,反而吃的更多,下面力动网小编给大家介绍一周减肥计划,计划并不复杂,容易操作,但需要一种坚持!

一周减肥计划

上午:一杯水+简单运动+营养早餐

早晨起床空腹喝一杯水,滋润肠道并且促进身体排毒。如果喝的是淡蜂蜜水,效果会更好。喝完水休息一下之后,可以进行一些简单的运动。如果时间比较充裕,可以跳绳、跑步。如果时间比较紧,就可以做一些伸展运动,拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的,而且要有营养,白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。 中午:一杯水+清淡饮食+咖啡或茶

餐前喝一杯水能够增强饱腹感,并且给身体补充水分,加快新陈代谢。午餐要吃饱,但是要清淡,海带、豆芽、木耳和菌类都是减肥营养食物,荤菜只要吃一点点就够了。饭后半个小时,喝杯茶或者咖啡,醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡,有助于燃烧脂肪。

晚上:水果蔬菜+运动

很多人都喜欢使用过午不食法减肥,虽然这个方法很好,但是如果你忍受不了饥饿的话还是不要用,以免伤了胃。晚上可以吃一些水果,比如香蕉、苹果,不仅容易包覆,维生素含量也高。晚上还要做一些运动,可以是慢跑或者散步。睡觉之前如果能做一些简单的瑜伽动作,效果会更好。

执行:严格遵守+适当奖励

执行计划的时候,要严格遵守计划的规定,并且为自己设立一定的惩罚,这样才能督促自己。把计划和惩罚贴在醒目的地方,时刻提醒自己。如果超额完成目标,那么可以奖励自己一些喜欢吃的低卡路里的东西,比如酸奶、水果等等都是不错的选择,不过前提是要适量,要不所付出的努力就白白浪费了。而且在减肥期间,口渴的时候尽量喝白开水或矿泉水,坚决抵制汽水、果汁等高热量饮料。 除了要做计划上安排的运动之外,你还要抓住每一个运动的机会,利用有限的时间进行运动。即使是步行,也要充分创造机会。能走楼梯的时候就坚决不坐电梯,能走路就坚决不坐公车。看电视的时候不要窝在沙发上,要边看边运动,比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不错的选择。

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篇四 :一周减肥食谱与运动

一周减肥食谱:

星期一

早餐 : 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 : 米饭2两 番茄茄 黄瓜炝双耳 晚餐 : 素面条

星期二

早餐 : 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶 午餐 : 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花 晚餐 : 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜 星期三

早餐 : 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升 午餐 : 什锦炒饭 西红柿蛋汤

晚餐 : 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝 星期四

早餐 : 小包子1两 豆腐脑250克 午餐 : 二米饭 红烧翅根 香菇油菜 晚餐 : 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉 星期五

早餐 : 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 : 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜 晚餐 : 小馄炖 凉拌萝卜丝

星期六

早餐 : 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许 午餐 : 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽

晚餐 : 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

星期日

早餐 : 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

午餐 : 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝

晚餐 : 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜

食谱案例

许多人又开始了新一轮的减肥计划,把冬季藏在厚衣服之下的肥肉减掉。提到减肥,不少人都经历过“忍饥挨饿”的痛苦。其实,导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”,不少冬季发胖的人都存在糖、脂肪等热能营养素超标,而有利于减肥的营养素补充不足的问题。除此之外,缺乏锻炼也是冬季发胖的一个重要因素。

肥胖不但影响体形,还会给身体健康带来负担,但不够正确的减肥方式,很可能会带来更为严重的疾病。因此,减肥不能以营养素缺乏为代价,因为矿物质及维生素的长期缺乏,会使人的抵抗力下降,很容易受到病毒的感染,带来不必要的麻烦。既减肥又不损失健康才是最重要的。所以,改善饮食结构,选择低能量饮料,控制脂肪的摄入,补充减肥营养素,配合矢量的运动,就可以避免节食的痛苦,轻松达到“减肥美体”的效果。

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篇五 :一周减肥计划

▍START!一周减肥计划

一周内只要做做伸展运动减肥操即可,每天10分钟,每两天为一个单元,分别集中锻炼某一个部位,最后一天来一次总结减肥操,不但能解决赘肉问题,体型与体态也能得到较大的改善哦!

day 1 & day 2 头、颈

头部与颈部都分布着大量的经络,体液从上往下地流动,所以首先要打通顶部的淋巴节,令废物与毒素顺沿而下,促进血液循环,提高新陈代谢,为减肥打好基础。

day 3 & day 4 胸、背

姿势的好与坏,体态是否完美,通常体现在胸部与背部,最常见的两种体型问题就是弓背或过度挺胸,这一个阶段就来好好纠正姿势吧!

day 5 & day 6 腰、臀、腿

姿势得以矫正,骨骼也恢复平衡,体内的液体循环也得以疏通并加速流动,进一步调整骨盆,让废物与毒素能顺利排出,水肿消退,下身也能跟着收紧。

day 7 全身

前6日都着重锻炼每个重点部位,最后一天来一次总结性的运动减肥计划吧,令已经得以提升的各个部位,再一次得以锻炼,并且令全身更有整体感更完美。

▍Step 1. 头、颈

1、双腿并拢站直,脚掌内侧紧贴,上身与下身连成直线,腹部与臀部肌肉收紧,两臂屈肘,稍稍收拢在胸部两侧,双掌合十,拇指打开,指尖顶在下巴尖下。

手指并拢合十的双掌往上提拉,两臂随之上升,令下臂与上臂成90度,头部缓缓上抬,视线往正上方看,胸部与腰腹也往上提拉。

2、两臂屈肘并打开,两手扶着耳后,肩胛骨尽量后仰,胸廓打开,双腿并拢站直,腹部与臀部的肌肉收紧。

双手抱着后脑勺,头部往前低下,肩胛骨随之往前收拢,但双臂尽量保持高度不要下沉,并且缓缓呼气,每个动作保持10秒,重复3次。

▍Step 2. 胸、背

双腿并拢站直一线,左右脚内侧紧贴,臀部与腰腹的肌肉收紧,两臂往后伸直,手肘绷直,手臂尽量往上往后拉伸,掌心往上,肩胛骨后压。

保持这个姿势,手掌往左右两侧翻,同时手指张开绷紧,注意两臂的高度不要降低,肩胛骨依然后压打开,保持3秒,重复2次。

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篇六 :减肥训练一周计划

在前几年的统计中,中国的肥胖人数就达到了一亿。为什么会有那么的肥胖人群,因为他们不去锻炼不去运动的,饮食不控制。他们也想减肥,到处问减肥方法,可是多数问了练一遍就没有下文了。减肥一定得坚持!饮食也要控制控制再控制。给你安排一周的锻炼方法吧!

训练内容:

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大 第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 注意事项:1、尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

2、也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

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篇七 :减肥运动计划

编制此计划的目的是用文件的形式,把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来,以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下:

1 引言

“”

1.1编写目的

一、为什么会发胖?

肥胖主要与以下因素有关:①遗传因素;②饮食过多、运动不足;③疾病因素。然而,不能控制自己的食欲,喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因;而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍,就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低,使人发胖;如神经系统出现障碍时,摄食中枢失平衡,看到美食,即使不饿也无法控制想吃的欲望。

二、为什么要减肥?

减肥不仅仅是为了追求人的形体美,更为了身体健康。众所周知,肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病;因为胖人流汗多,易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病;还有,肥胖者易伴性功能障碍,男性表现为阳痿,女性表现为月经不调,如经期推后,月经量过少,甚至闭经或不孕等。

1.2背景

a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b. 本计划提出者为——PlumJoj,计划实施者为——Melody

c. 该计划的最终读者——PlumJoj

1.3定义

基本代谢率——是指一个人在静态的情况下,进行维持生命必须的活动(如:心跳呼吸、血 液循环等)所需的热量。

2 项目概述

有过减肥经验的人都知道,减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、药品市场上,人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”,可真正取得成功的人并不多,令人大为苦恼。

研究肥胖症的学者认为,最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤,每周要减重1公斤,每天必须少吃1000千卡热量,大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡,否则,心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病,严重时会死亡。每周减重2公斤以上时,水分会流失,减重越快,水分流失越多,此时必须接受医师的监督,以防不测。

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篇八 :一周详尽减肥计划

一周详尽减肥计划

周一

忙碌的一周又开始了,可能心情不是特别的顺畅。不要担心,早上起床的第一件事就是拉开窗帘,让心情在阳光的照射下也逐渐的开朗起来,然后喝一杯温水来提高身体的新陈代谢,并让熟睡了一夜的细胞也活跃起来,接着做10分钟瑜伽运动,让身体马上恢复到充满活力的状态。

小提醒:

1,每天早晨起床之后就应该喝一杯和体温的温度差不多的温水,不但能为身体注入新鲜的水分,还可以刺激血液循环,帮助肠胃排毒,有效的改善便秘的情况。 2,早上抽出5-10分钟做一些简单的瑜伽运动,可以进一步的激发细胞的活力,舒展筋骨的同时能够刺激荷尔蒙,让整个人瞬间的精神起来。

周二

连续两天的忙碌让你有些吃不消了吗?注意一下身体的新陈代谢吧,如果晚间需要加班工作的话,喝一杯充满营养的蔬菜汤不但能够增加饱腹感,还可以为身体不错一定的能量,不但不会发胖,这样工作起来也更加的有效率。

小提醒:如果你喜欢海鲜,可以为自己熬制一碗蛤蜊汤配上一些青菜,可以为身体补充营养的水分,热量又特别低,也不用担心自己会发胖。

一周详尽减肥计划

周三

早餐可以把大豆米饭当做主食,并且配上一碗萝卜汤,既美容又减肥,而且大豆中含有丰富的营养元素和膳食纤维,胡萝卜不但含有胡萝卜素,还有天然的水分,可以让你的一天都充满新鲜的能量。

小提醒:晚上饥肠辘辘的话可以喝一碗蔬菜汤,既营养又瘦身。

周四

新陈代谢在减肥中起着至关重要的作用,所以即使是夏季也要注重身体的变化。上班的时间可以为自己冲几杯生姜红茶水,加速身体的血液循环并且补充水分,喝下去会感觉非常的舒服。

小提醒:水要烧开,生姜红茶水制作起来也非常的方便,特别适合上班族女性饮用。

周五

午餐经常和同事去周围的小餐馆解决吧,不过切记要避免高热量的食物哦,即使是单位聚餐也要控制自己的食量,饭前多喝一点白开水来帮助自己控制饮食吧。 小提醒:白开水在减肥期间的作用不容小觑,不但早上应该喝一杯白开水来唤醒肠胃动力,饭前喝白开水还能够控制食量,而平时多喝水也对减肥十分有帮助。

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