断断续续健身八年了。卧推100公斤12次+,轻蹲,不拉。一个月前我正手引体向上是0下,试过很多方法还是0,现在状态好可以12下。
练背对于部分兄弟来说很难掌握,没有胸和手臂那种立竿见影的泵感,也没有深蹲后的酸痛,甚至我个人在健身多年后对于拉背还是没什么热情。因为自重大,引体相当困难。这几年为了突破,试过的方法包括让小伙伴托着腿、晃动小腿和臀部悠上去、多练器械下拉期待有一天背部力量提高、还有使用跪在平板上借力的那种器械循序渐进,都没鸡巴用。
后来我采用的方法是掌心相对引体(见图1),只要是个龙门架上面应该都有这个。掌心相对动员的上肢肌群特别多,后半程甚至胸大肌都发力。正手引体一个都做不了的我,掌心相对能6个(你们自己拉拉看,掌心相对也上不去的当我没说,一般人都能)~于是我不管练哪个部位,都把掌心相对的引体当热身,力竭x4组,一周大约四五次。四周后改做正手引体,惊奇的发现能拉12下了,连划船的重量和耐力都提升了。
总结了一下之前为什么没法顺利上去:一是发力方法有问题,背阔肌不习惯这样收缩;二是自重大,正手引体的角度很尴尬,手指和前臂难以承受;三是参与的肌群确实不够强壮。勤练掌心相对引体很好的解决了这些问题~兄弟们自己感受一下。然后我的练背计划改为掌心相对引体4组,器械下拉8组,俯身哑铃飞鸟12x6,哑铃单臂划船8x3,山羊挺身4组,每回都能愉快享受背部酸痛感。
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