12周运动减肥健身计划

减肥饮食计划

运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少５００卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的１５％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入０。６７克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天０。８克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重１克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

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有氧运动减肥计划 婚前快速塑造双S曲线

想要婚前快速塑造双S曲线并不是件容易的事，有氧运动减肥计划是必须要指定的。今天，小编就为大家带来25分钟的有氧运动减肥计划，一起来看看吧。

有氧运动减肥计划

具体来说，25分钟可以分为：5分钟迅速提高心率的有氧运动，15分钟力量训练，5分钟的整理运动。听上去似乎没什么特别，但每个动作都针对相应的肌群，效果很有保证。

先从原地跳跃开始

最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

有氧运动减肥计划推荐

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;

②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

有氧运动减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展：

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;

②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直; ③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。 重复20次。

有氧运动减肥计划

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部：

①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;

②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定

;

③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

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常见利用有氧运动减肥方法

众所周知有氧运动减肥是最有效的减肥方法之一，下面，笔者根据网上经验介绍各类有氧运动减肥方法，告诉你哪些是最有效的减肥有氧运动，帮助你迅速定位选择适合自己的，达到快速消耗脂肪，消灭全身赘肉的目的。

1→定期游泳。根据统计游泳每小时燃烧的卡路里大约为800卡路里。游泳不仅是有氧运动中消耗热量最大的还是老少皆宜的快速运动减肥方法，因为在运动过程中它几乎动用全身的肌肉。除此之外，游泳对人情绪的调节也相当明显，因为在水中可以对身心起到一个完全放松的目的，彻底的缓身心的劳累。更重要的是，游泳对心脏和肺的健康也起到无形的保护作用。

2→多人冰球比赛。每小时的耗能700卡路里左右，在众多室内运动中冰球算是热量消耗中首屈一指的，相当于消耗掉一份牛奶+面包+火腿的大餐。冰球运动除了有快速消耗热量达到减肥的目的还能训练我们的的力量、耐力、速度等。冰球是采以6人为一组使用球杆和冰球在冰面上进行比赛的一项运动。比赛通过射门得分。它是一项在快速移动中常发生身体接触、激动人心的冰上运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，说白了类似于冰上足球，让你在体验足球的同时感伤滑冰的快感。

3→有氧跑步。每小时的耗能维持在600卡路里左右。你想快速减肥吗？那就迈开步子快跑吧！快跑能够让你觉得摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需求花太多时间和金钱，你能够在很多中央停止运动，绕着街区、公园、体育场停止快跑。每天坚持半小时，两周后你走路都会感到十分轻松，负重感都没有了。但是有一点要留意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才能够维护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。

4→定期健美操。每小时的耗能维持在600-800卡路里 。健美能够锻炼你的整个身体，塑造一个圆满的身型。除此之外它还是一个放松的好办法。当你有一点闲暇的时间，你能在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参与舞蹈 本文版权属于瘦身堂/转载请注明

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4种最快捷的有氧运动减肥瘦身方法

最快最有效减肥方法是什么有氧运动被公认为是最好的快速减肥法。下面，分享4种有氧运动，教你怎样最快减肥。

有氧运动1.各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

有氧运动2.单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

有氧运动3.跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

有氧运动4.跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有

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氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

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运动减肥法是所有减肥方法中的王者，而且也是最快速健康减肥法

1.最有效的减肥运动--游泳 游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

2.最轻松的减肥方式--蒙蒙睡眠减肥法 有很多朋友说运动减肥坚持不下来，这也是许多肥胖者的共同特点，运动减肥确实比较辛苦，怎样简单轻松的减肥呢?网传现在有一种特别火的”蒙蒙睡眠减肥法”，它通过改善睡眠质量及睡眠时的新陈代谢使脂肪转化为能量，从而达到减肥的目的,还有养生的效果!据说已经帮助上千人减肥成功了，在睡眠中不知不觉达到减肥效果，听起来确实非常诱惑。

3.最优雅的减肥运动--瑜伽 瑜伽的运动有多流行，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心 (思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

4.最cool的减肥运动--有氧搏击 相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

5.最实惠的减肥运动--跳绳 跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

6.最动感的减肥运动--骑单车 现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

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运动减肥法是所有减肥方法中的王者，而且也是最快速健康减肥法

1.最悠闲的减肥运动--散步 长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

2.最热辣的减肥运动--力量训练 虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

3.最有效的减肥运动--游泳 游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大

量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

4.最cool的减肥运动--有氧搏击 相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

5.最实惠的减肥运动--跳绳 跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

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女性运动减肥基础计划

根据对你身体条件的观察，结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先，女性身体脂肪一般集中在以下三个位置：一，大手臂和肩关节四周；二，腹部的正面和左右侧面；三，大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果，贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。

以下设计的是以一个月为周期，一周七天为一个单元，请按要求认真执行，不可松懈。

热身（无氧运动）

先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。

跳绳（有氧运动）

完后开始跳绳，此项练习为有氧运动（也就是让你累，喘不过气的运动），如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会，那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。

要求：穿软质平板鞋，以前脚掌为起跳和受力点，目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉，达到塑型效果；跳绳期间甩绳的频率不要太快，适中就可以，动作要轻巧自然。

量化标准：跳绳运动时间为20分钟，以组数位单位，少做多组，一组跳120次（约用时4分钟左右），中间可以休息1分半钟，不宜太长，完成4组。（根据身体条件酌情加减组数）但次数不能减。

跳绳产生的反应：由于逐渐进入状态，消耗热量开始增加，需要氧气供应，这时会产生血液循环，气喘胸闷，大小腿和手臂酸累等反应。大约在第一组完后开始冒汗，此时一定要坚持，咬牙把后面的剩下的完成，在跳绳期间你可以放音乐分散自己的注意力，减缓你在运动中的酸累感。

此项运动产生的效果：运动受力面积比较大，脱水范围是全方位的，所以消耗脂肪比较明显，效果主要体现在降低体重上。

静态塑型拉伸（无氧运动）

1，组合动作一（双脚拉开稍比肩宽，然后双手手指交叉掌心朝上，手臂伸直，往头顶上方举，挺胸收腹，仰天看着天花板，此时感觉到肚皮和胸部左右侧的肌肉在拉伸绷紧，定着坚持10秒钟左右。接着手臂伸直不动，缓慢从上朝正面方向往前俯，上肢尽量做到最低，定着坚持10秒钟左右，感觉膝关节后面位置有拉伸麻痛感。完后手臂动作不要动，自然站立手臂举起。接着换下一个动作，侧身弯腰朝侧方向拉伸，尽量做到最低，定着坚持10秒钟，感觉你的腰腹侧面肌肉拉伸有痛感，左右交换。以上以三个动作变化为一个组合模式）

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