月瘦10斤 强力24H燃脂策略（减肥计划表）

AM 6:30 起初洗漱后

慢慢喝一杯温水，之后做15分钟的有氧运动，慢跑、瑜伽、球类均可

AM 7:00 吃早餐

100g麦片（360卡）、100g通心粉（350卡）、100g玉米糊（350卡）任选。加一杯脱脂牛奶

AM 7:40 到公司

走走楼梯，喝一杯开水

AM 10:00 加餐

100g酸奶（72卡）、100g香蕉（180卡）、100克猕猴桃（63卡）、100g苹果（59卡）任选

AM 11:00 午餐前一小时

喝一杯白开水

AM 12:00 午餐

100g拌芹菜（37卡）+100g炒菠菜（30卡）+100g大米饭（350卡），100g炒西兰花（37卡）+100g煮胡萝卜（35卡）+100g粳米饭（340卡）任选，可以换时令蔬菜，控制肉类的摄取

PM 13:00 午休

散步20分钟，之后睡个午觉

PM 14:30 继续工作

喝一杯白开水

PM 15:30 下午茶

100g酸奶（72卡），100g低脂乳酪（320卡），100g香蕉（180卡），100g无花果（59卡）任选一样

PM 17:00 晚餐前一小时

喝一杯白开水，并尽量离开座位走动一下。

PM 18:30 晚餐

100g拌芹菜（37卡）+100g炒菠菜（30卡）+100g煮鸡胸肉（240卡）、100g炒西兰花（37卡）+100g煮胡萝卜（35卡）+100g蒸鱼（240卡）任选，可换成时令蔬菜，一定要有蛋白质

PM 19:30 运动

1小时瑜伽+半小时站立、40分钟慢跑+半小时站立+20分钟按摩、1小时散步+半小时站立+20分钟按摩、任选一套坚持，在运动中插入强度训练，大量补水

PM 22:00 睡觉

睡前做伸懒腰动作拉筋，喝一杯纯奶

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三个月减肥10公斤计划

——Sirlee原创

本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。

一． 所需物品

1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表

注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料

二． 饮食

每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南）

三． 运动

隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ:27705933）。

四． 称重

每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。

五． 注意事项

1. 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。

2. 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。

20xx年5月22日

塑 身 减 肥 指 南

Sirlee原创

人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。

本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。

开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。

1、 改善体型=减重

健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有人看上去结实（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量非常低，专业运动员往往具有这种体质）。

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秋季 1 月瘦 10 斤的 3 个减肥简单妙法 想减肥又不想运动的 MM 注意啦，以下七种减肥偏方只要吃一吃就能减肥的减肥方法 减肥方法， 减肥方法 还不需要特别节食的哦，很多人都能月减十斤呢。快速减肥瘦身方法 快速减肥瘦身方法 1、生吃梨 减肥瘦身 减肥瘦身原理： 减肥瘦身 减肥瘦身原理： 减肥瘦身 将梨洗干净带皮生吃，可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子， 热量是 50 卡。 瘦身吃法： 早餐一个梨子加一个鸡蛋 早上起床和一杯加了盐的水， 然后吃一个梨子加一个鸡蛋即可， 午餐可按照自己的习惯 吃，但只能吃 7 分饱，并且避开油炸和油腻食物。晚餐以素菜和梨子为主，然后喝一碗蔬菜 汤。 贴心提醒： 三餐以外可千万别吃零食！饿了就吃梨。此方法坚持俩周效果逐渐明显，尤其是怕麻烦 而减肥心切的姐妹们。快速减肥瘦身方法 2、胡萝卜减肥法 1）鲜榨胡萝卜汁 做法： 1、将 2 根胡萝卜洗净，横切成圆块状。 2、把切好的胡萝卜放入榨汁机直到榨出呈黏稠状胡萝卜泥即可食用。 瘦身吃法： 每天喝胡萝卜汁 1～2 次，饭前喝，不必控制饮食，根据自身体质及身体状况确定饮用 量，只要有毅力坚持一个月，就能轻松瘦 10 斤。 2）水煮胡萝卜 减肥瘦身原理： 减肥瘦身 含有红萝卜素和维生素 B1、B2、C、D、E、K 以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养 素，使人体吸收营养更全面。含有的植物纤维能提高人体新陈代谢，达到自然减重的目的。 做法： 1、把 1、2 根胡萝卜洗净、切片。 2、在锅中倒入两碗水，然后放入胡萝卜片以中火煮到胡萝卜片变软为止。 瘦身吃法： 每天早上空腹将胡萝卜连汤一起喝下去，中饭和晚饭照常吃。如果要继续减肥，隔一个 星期再服用，定能达到 MM 预期的目标。 快速减肥法 快速减肥法 3、鱼腥草快速减肥 快速减肥 减肥瘦身原理：鱼腥草是“草药之王”，又称折耳根，臭菜草。鱼腥草微寒，有清热， 减肥瘦身 解毒，利尿，消肿，软便，调整血压，排除毒素等作用。它有很强的利尿作用，它使毛细血 管扩张，增加肾的血流量及尿液分泌，所以用来质量尿路感染的频尿涩痛。1）、鱼腥草+红枣 材料：鱼腥草（干燥）75 克，红枣切开 15 粒，水 7 大杯 做法：将所有材料放入锅中，加好水，以大火煮滚后，小火煮 20 分。 将煮好后的鱼腥 草等滤掉，留下汁水就可以了。 2）、鱼腥草泡水 材料：鱼腥草（干燥）75 克 瘦身吃法： 用开水泡入杯中，5 分后就可饮用，可反复冲泡，每天坚持 8 杯，两周以上，瘦身效果 显著。 贴心提醒： 但是大家可不要以为这样就可以吃零食了啊，尽量

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春季运动减肥计划 轻轻松松一月瘦10斤

春季来临，很多人都开始把自己的运动计划提上日程，那么平时我们应该如何运动才能高效的瘦身呢？下面小编就介绍给大家几种减肥方法，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。

“减重的关键—新陈代谢是非常简单的结构。因为是体内化学变化而产生的结果，新陈代谢愈高，燃烧的卡路里也会增加。虽然代谢率是受到遗传的影响，但也能因为运动而提高惊人的效率”那么要如何提高代谢率呢?

■燃烧卡路里的三个步骤

首先，运动会经过以下三个步骤来燃烧卡路里：

(1)首先是运动中就开始燃烧卡路里。

(2)运动过后，被称为事后燃烧效果，能更加燃烧卡路里。这个运动后促使的代谢率提高将持续24～28小时。

(3)因为运动，对燃烧卡路里很有帮助的紧实肌肉也会增加，每0.45公斤(一磅)的肌肉，就能再燃烧6~50卡路里。

不只是在运动中，运动后也能持续地燃烧卡路里呢。还有日常生活的运动能增加肌肉，就能变成不易变胖的体质。但是，Rachel说“并不是任何运动，都能有效提高新陈代谢。”

新陈代谢的高低，会影响我们是否容易瘦身成功或是容易变胖。专家说，这种代谢率大部分都不是天生的，而是靠后天运动决定的。

■1：肌力训练

重量训练会让新陈代谢在运动中、运动完、以及运动过后都提高，所以如果想要简单地燃烧更多脂肪的话，只要把肌力训练当作重点就好了。

我们常听说，比起女性们总是努力地计算卡路里，男性们只要不要吃消夜的话，体重就能减轻。这是因为跟女性比起来，男性拥有让新陈代谢发挥作用的肌肉的。

与其把餐点的卡路里减低，还不如制造没有脂肪的肌肉，让新陈代谢提高，每周2、3天做一些全身的肌力训练的运动会更好。减肥药排行榜

■2：间歇训练

交替重复的运动和休息时间的有氧运动，在短时间增加运动的强度，然后再恢复成原本的状态，不断重复。这样在运动中消耗卡路里的同时，还能有再燃烧的效果。

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一周健康果蔬减肥计划 减肥食谱一周瘦10斤 吃果蔬在短时间内就可以有减肥的效果，但是长期吃一种的话，可能会导致你的减肥不成功，小编教你一周健康果蔬减肥计划，减肥食谱一周瘦10斤，帮助你进行快速减肥法。

星期一：主食为番茄

早餐：番茄1个，水煮蛋1个

番茄内里含果胶纤维，易令人有饱腹感，还能吸附体内多余的脂肪，化解分散后将脂肪排出体外。其富含的维生素C、B1、柠檬酸、苹果酸等，让减肥的朋友依然能保持营养平衡。

中餐：番茄1个，水煮蛋1个，全麦面包1片

鸡蛋含有一种名为卵磷脂的乳化剂，能体内的脂肪分解成小颗粒通过血管排出体内或者用于体能消耗。而且高密度的蛋白还能保护血管，防止其硬化。含有大量粗纤维的全麦面包不含有脂肪，有利于肠胃的蠕动，帮助减少脂肪的堆积。

晚餐：番茄1个，全麦面包1片，少量芹菜或胡萝卜

芹菜含有大量的水分和纤维素，促进肠胃蠕动，能迅速的分解脂肪换和排毒，一根芹菜含有的卡路里是4到5卡路里（每天热量标准1500到2000卡）；胡萝卜含有大量的维生素，叶酸、纤维、钙质，能有效的通便，促进新陈代谢，让体内脂肪分解，而且能有效的抑制食欲。

星期二：主食为蓝莓

早餐：蓝莓牛奶麦片粥一小碗，九分饱即可

做法：燕麦煮至粘稠，加入蓝莓煮出味道，然后加入适量牛奶，有奶香便可。

蓝莓含有大量的抗氧化素，丰富的果酸、花青素等营养物质，提供营养成分，而且每一百克只含有25卡，热量很低，是减肥美容效果非常不错的水果。

中餐：蓝莓山药泥，八分饱即可

做法：山药一节、蜂蜜、蓝莓适量，现将山药蒸熟，压制成泥状，加入点点盐，加入蓝莓酱和适量牛奶即可

山药能促进新陈代谢，调理肠胃，山药由于含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，对脾胃有益处，能帮助消化。含有多种营养元素，有利强健身体的作用。

晚餐：蓝莓汁一杯

星期三：主食为黄瓜

早餐：糖醋黄瓜

黄瓜是有名的减肥美容蔬果，它内含有的丙醇二酸能有效的抑制糖类转化为脂肪，丰富的纤维素帮助肠胃蠕动，帮助通肠便，而且黄瓜的热量低，100克才15大卡的热量。减肥时选择新鲜黄瓜。

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无饥饿减肥 1个月健康瘦十斤

【导语】爱美女士总是抱怨为了减肥，没有吃过一顿饱饭。其实减肥并不一定要饿肚子，在近期的《百科全说》中，专家范志红为减肥者提供了一个无饥饿减肥法，吃得营养又能健康减肥，快来看看吧！

专家观点：减肥不应该减营养，应该补营养。

我们减肥的时候，要减的只是一部分淀粉和糖，再减一部分脂肪，这个蛋白质是不能减的，因为有用，维生素不能减，只能增，矿物质也是不能减只能增，所以我们的理念是减肥应该补营养。

营养=发胖吗？

没有营养的食品，才会让你发胖；营养的食品是不发胖的。脂肪要分解，这是好长好长的一条道路，要有很多营养素去帮忙，你要是维生素、矿物质什么都不够，蛋白质也不够的话，你连脂肪分解的力量都没有，你是很难瘦下去的。而且一旦营养不良，你身体就没有活力，这样子怎么可能去好好运动，怎么能消耗掉你的卡路里呢？

无饥饿慢消化减肥法简介：

1、吃营养价值高、热量低的食物。

就是营养值高，但是相对而言热量要低，也就是所谓的营养素密度高，就是按照卡路里来评价。

举例来说，我们需要吃钙，钙是我们很容易缺乏的营养素，那我们要是用肉来补钙，你需要吃多少肉呢？100克猪肉里头，含有500多个千卡，才6毫克的钙；但是牛奶就不同了，牛奶是60千卡，就有100毫克的钙，这个钙的密度是不是就大一点；那如果吃青菜，青菜30卡路里里边就有100毫克的钙，就是吃小油菜，补钙就有这么大的效果。所以要补钙不应该吃肉，里面都是净脂肪和蛋白质，钙的量很少，但是如果你吃油菜补钙，你多补点也不会发胖，根本不用担心。

为什么要介绍这么多种食物，是因为，健康饮食是由多样化的食物来构成的，每一类食物之间是不能互相替代的。

果蔬类：苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西红柿、山芋、山药。

蔬类要选择深绿叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘类、胡萝卜、山芋、山药等因为颜色越深的蔬果，抗氧化能力越强。

…… …… 余下全文

我们减肥的时候，要减的只是一部分淀粉和糖，再减一部分脂肪，这个蛋白质是不能减的，因为有用，维生素不能减，只能增，矿物质也是不能减只能增，所以我们的理念是减肥应该补营养。

无饥饿健康减肥法 3个月健康瘦十斤

营养=发胖吗？

没有营养的食品，才会让你发胖；营养的食品是不发胖的。脂肪要分解，这是好长好长的一条道路，要有很多营养素去帮忙，你要是维生素、矿物质什么都不够，蛋白质也不够的话，你连脂肪分解的力量都没有，你是很难瘦下去的。而且一旦营养不良，你身体就没有活力，这样子怎么可能去好好运动，怎么能消耗掉你的卡路里呢？

吃营养价值高、热量低的食物

1、吃营养价值高、热量低的食物

就是营养值高，但是相对而言热量要低，也就是所谓的营养素密度高，就是按照卡路里来评价。

举例来说，我们需要吃钙，钙是我们很容易缺乏的营养素，那我们要是用肉来补钙，你需要吃多少肉呢？100克猪肉里头，含有500多个千卡，才6毫克的钙；但是 牛奶 就不同了，牛奶是60千卡，就有100毫克的钙，这个钙的密度是不是就大一点；那如果吃青菜，青菜30卡路里里边就有100毫克的钙，就是吃小油菜，补钙就有这么大的效果。所以要补钙不应该吃肉，里面都是净脂肪和蛋白质，钙的量很少，但是如果你吃油菜补钙，你多补点也不会发胖，根本不用担心。

为什么要介绍这么多种食物，是因为，健康饮食是由多样化的食物来构成的，每一类食物之间是不能互相替代的。

果蔬类：苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西红柿、山芋、山药

蔬类要选择深绿叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘类、胡萝卜、山芋、山药等因为颜色越深的蔬果，抗氧化能力越强。

菌类：野菜、香椿、蘑菇、海带

野菜、香椿、蘑菇、海带等菌类对减肥是很有益的，虽然热量上菌类跟叶菜相比有点差距，但是它的优点在于这些东西吃了以后消化慢，延长胃的排空时间，可控制食欲，帮助减肥。

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