篇一 :最有效运动减肥计划,月瘦10斤

好身材需要健康合理饮食+运动,这是不变的真理,所以你需要做的就是改变你的饮食,让自己运动起来!

减肥塑形共三个阶段:纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢?

第一阶段的朋友,就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动,如果你跑步,请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友,需要连续1小时,比如视频是半个小时的,请连续挑两套跳!

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频,进行塑形训练,大体重的朋友,一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动,突破阶段达到了4小时左右的运动量,有氧两小时加局部,如腹肌撕裂者,腿部训练等!

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧,加入塑形训练,可以参考xhit和gymra等视频,详情参考运动视频整理!

第三阶段的朋友,有氧保持半小时,其他局部训可每天交叉做!

减肥塑形是一个漫长的过程,中间不要放弃,遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!

减肥期间要合理安排三餐:早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等,

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂,同时也不会阻碍营养健康的摄入,也是天然的瘦腰食物,

午餐建议搭配鱼肉牛肉等,+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐,不能乱吃肥肉,

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉,而是要吃得清淡,少油少盐少糖,禁忌油炸甜食等,主食选择粗粮为主!多吃蔬菜

多补充蛋白质,一定要吃肉,建议水煮清蒸,鱼肉牛肉最好,蔬菜要多吃,水果避免选择高糖分的

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篇二 :运动减肥计划书

运动减肥计划书

最近自己又发福了;:总结了以往失败的减肥计划 ,要我减肥,除了运动减肥能实现外,其他的都不行。减小饭量?不不不,我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药,天知道什么东西,吃完反弹的更厉害,一下是在网上摘抄的运动减肥,

1.耐力性运动

耐力性运动,又称有氧运动,是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动

力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能。 力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。 有许多流行的游戏或运动,涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类,表明一个共同的起源或其基本思路: 使用球棒,如棒球、高尔夫球及板球。 双个球门,如篮球、所有形式的足球、曲棍球,或长曲棍球。 空中击球,如排球及网球。 击中指定目标,如保龄球。 [2] 体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛,体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成

肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统 运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能

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篇三 :12周运动减肥健身计划

12周运动减肥健身计划

减肥饮食计划

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得.莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

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篇四 :减肥计划——节食与运动

减肥计划——节食与运动

摘要

用联合国世界卫生组织颁布的所谓体重指数(简记BMI)衡量一下,BMI定义为体重(单位:kg)除以身高(单位:m)的平方,规定BMI在18.5至25为正常,大于25为超重,超过30则为肥胖.据悉,我国有关机构对东方人的特点,拟将上述规定中的25改为24,30改为29。

问题重述

随着国人初步过上小康社会,很多自感肥胖的人奔向减肥食品柜台。许多医生和专家的意见是,只有通过控制饮食和适当的运动,才能在不伤害身体的条件下,达到减轻体重并维持下去的目的。建立一个简单的体重变化规律的模型,并由此通过节食和运动制定合理,有效的减肥计划。

关键字

体重指数 正常 超重 肥胖

问题分析

通常,当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量,转化为脂肪等,导致体重增加;又由于代谢和运动消耗热

量,引起体重减少。

符号说明

(k)?k)体重为?,吸收热量为(,热量转换系数为α,代谢消耗系数为

β

模型假设

1 一种增加正比于吸收的热量,平均每8000kcal增加体重1kg

2 正常代谢引起的体重减少正比于体重,每周每kg体重消耗热量一般在200kcal至320kcal之间,且因人而异,这相当于体重70kg的人每天消耗2000kcal-3200kcal

3 运动引起的体重减少正比于体重,且与运动形式有关。

4 为安全与健康,每周体重减少不宜超过1.5kg,每周吸收热量不要小于10000kcal。

.减肥计划

例如:某甲身高1.7m,体重100kg,BMI高达34.6。自述目前每周吸收20000kcal热量,体重长期不变,现欲减至75kg

1) 在不运动的情况下安排一个两阶段计划。第一阶段,每周减肥

1kg,每周吸收热量逐渐减少,直至达到下限(10000kcal);第二阶段:每周吸收热量保持下限,减肥达到目标。

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篇五 :减肥运动计划

编制此计划的目的是用文件的形式,把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来,以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下:

1 引言

“”

1.1编写目的

一、为什么会发胖?

肥胖主要与以下因素有关:①遗传因素;②饮食过多、运动不足;③疾病因素。然而,不能控制自己的食欲,喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因;而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍,就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低,使人发胖;如神经系统出现障碍时,摄食中枢失平衡,看到美食,即使不饿也无法控制想吃的欲望。

二、为什么要减肥?

减肥不仅仅是为了追求人的形体美,更为了身体健康。众所周知,肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病;因为胖人流汗多,易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病;还有,肥胖者易伴性功能障碍,男性表现为阳痿,女性表现为月经不调,如经期推后,月经量过少,甚至闭经或不孕等。

1.2背景

a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b. 本计划提出者为——PlumJoj,计划实施者为——Melody

c. 该计划的最终读者——PlumJoj

1.3定义

基本代谢率——是指一个人在静态的情况下,进行维持生命必须的活动(如:心跳呼吸、血 液循环等)所需的热量。

2 项目概述

有过减肥经验的人都知道,减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、药品市场上,人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”,可真正取得成功的人并不多,令人大为苦恼。

研究肥胖症的学者认为,最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤,每周要减重1公斤,每天必须少吃1000千卡热量,大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡,否则,心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病,严重时会死亡。每周减重2公斤以上时,水分会流失,减重越快,水分流失越多,此时必须接受医师的监督,以防不测。

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篇六 :运动减肥计划表

运动减肥计划表

运动减肥计划表设计成两个阶段,是因为每个人的身体状况不同,运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯,那么石家庄小编,建议你从阶段一开始。

运动减肥计划表:减脂阶段一

周一:hiit燃脂初期第一天

周二:tabata+腹肌撕裂者初级

周三:hiit燃脂初期第二天

周四:慢跑3km

周五:HIIT燃脂初期第三天

周六:tabata+腹肌撕裂者

周日:hiit燃脂初期第四天

减肥可是一个比较漫长的过程,在这期间内你还需要合理饮食(

运动减肥计划表

减少

白米白面的摄入,拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果,但是需要你坚持。

有些小伙伴为了短期内看到减肥效果,拼命的练、节食,都会对自己的身体健康造成损害。要记住,运动减肥要适量,并不是强度越大越好。

减肥计划表:减脂阶段二

周一:hiit燃脂进阶第一天

周二:慢跑5km

周三:hiit燃脂进阶第二天

周四:腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻

周五:hiit燃脂进阶第三天

周六:慢跑5km

周日:hiit燃脂进阶第四天

阶段二比阶段一难度稍高,但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难,但你一定要坚持哦~

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篇七 :运动减肥计划

运动减肥计划

1. 饮食计划

早餐:大米粥、黑米粥、八宝粥、稀饭、豆浆、鸡蛋、全麦面包、水果。

午餐:面食、大米、菌类、蔬菜、肉食只能选择牛肉。(忌油性大热量高的食物,如巧克力和油炸性等高热量食物。蔬菜类作用突出的是芹菜)

晚餐:米汤、白饭、素包子、花卷、水果。

注意事项:大的原则就是避免高热量食物,在短时间内减肥最好少粘荤,如果是往后的长期保持期可适当添加肉类食物,以保证身体的健康,但是请以低热量的肉类为好。晚上八点之后请勿再进食食物,这个很关键。

2. 生活计划

早晨:不睡懒觉,在六点到八点半之间起床,起床后最好喝一杯淡盐水,以促进胃肠蠕动。

上午:无论是工作还是休息,在十一点半之前保证四杯到六杯左右的白开水,如果喜欢也可以选择普洱茶。最好不要一直坐着,请在俩小时左右起身拉拉身体。

中午:吃完午饭后,最好在附近走走,不要太快,慢慢的

溜达为妙,走完回来喝两杯水,条件允许可以稍微的休息一会儿。

下午:这个时间段来说不是人最好的发胖期,而是类似于一个消耗期,可以适当的满足一下自己难忍的蛔虫,但要控制量。需要五杯左右的白开水,来加快身体的新陈代谢。 晚上:晚饭最好是在八点之前吃完,休息上二十分钟,条件允许可以用这段时间来完成运动训练计划。睡觉不做过多要求,原则是能早睡尽量早睡,如果不行请保持每天八小时的睡眠时间。

注意事项:饭后走几步必须是放松式的,下午的零嘴要控制量,完事了请喝点水,晚上运动完可能会出汗,请不要用冷水或冷毛巾擦,也不要立即冲凉,否则极易感冒,请在汗落下之后洗澡或用干毛巾或热毛巾擦掉汗渍。

3.训练计划

大负荷训练:慢跑——二十分钟~四十五分钟,

羽毛球——半个小时,

快走——一小时。

骑自行车——俩小时

针对性训练:仰卧起坐——10*5组、20*5组

跪式仰卧——3分钟、7分钟 瑜伽动作——3*10组、5*10组

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篇八 :运动减肥计划没饿肚子一个月疯狂瘦20斤

运动减肥计划没饿肚子一个月疯狂瘦20斤

核心提示:1、首先要调整好自己的心态,不要急与求成,因为胖不是一天吃出来的,瘦也一样。要给自己定一个目标,有计划的进行,不过一定要坚持! 吃着美味也能瘦下来

1、首先要调整好自己的心态,不要急与求成,因为胖不是一天吃出来的,瘦也一样。要给自己定一个目标,有计划的进行,不过一定要坚持! 2、给自己定一个每天食谱,哪些可以吃,哪些不能吃。这些都要在心中有个概念。不要到了吃饭的时间什么都抛在脑后,那样永远都减不下来。 3、少吃多餐是很有效果的,维持好自己的进食量,一个星期可以瘦3-4斤哦。 4、做运动,时间在半小时以上最好。此外也要多做家务,一样可以减肥哦。

5、睡前3小时不要吃东西,相信JM们都知道。 60天里的减肥过程

1、自己定好什么东西不吃,我早饭只喝一杯豆浆,一个苹果。中午饭喝汤,只吃点素菜。晚饭不吃,只吃一样水果。刚开始饿的心都发慌,可是一想到瘦下来的美。什么都要忍。太饿了就少吃点水果。平时一定要多喝水。 2、晚上睡觉前,做30个仰卧起坐。左右扭腰各10下。伸展手臂运动。跳绳5分钟。有的人说跳绳没有多大用,不过我觉得还满有效果的,全身都可以锻炼。 3、平时想打车的时候一定要忍住,能走的就自己走过去,累点都是在运动减肥。 4、减肥有一个平台期,我在100斤的时候有一个星期再怎么饿一斤都没有减,当时都灰心了,后来才知道这应该就是平台期,过去了就好了。月经来后的一个星期,是减肥的高峰期,这个星期控制好自己的进食量,加上适当的运动,相信每个JM都可以减2-3斤,而且这个时期减下去的脂肪最不容易反弹。 5、减肥期间一定要喝大量的水,晚上睡觉前最好不要喝的太多,那样第2天容易使脸浮肿。

注意:减肥最好不要用减肥产品,如果产品不适合自己的体质,反而越用越不舒服,我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品,后来身体变得非常不舒服,体重也没有瘦下来,现在是后悔啊!

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