减肥计划——节食与运动

摘要

用联合国世界卫生组织颁布的所谓体重指数（简记BMI）衡量一下，BMI定义为体重（单位：kg）除以身高（单位：m）的平方，规定BMI在18.5至25为正常,大于25为超重,超过30则为肥胖.据悉，我国有关机构对东方人的特点，拟将上述规定中的25改为24，30改为29。

问题重述

随着国人初步过上小康社会，很多自感肥胖的人奔向减肥食品柜台。许多医生和专家的意见是，只有通过控制饮食和适当的运动，才能在不伤害身体的条件下，达到减轻体重并维持下去的目的。建立一个简单的体重变化规律的模型，并由此通过节食和运动制定合理，有效的减肥计划。

关键字

体重指数 正常 超重 肥胖

问题分析

通常，当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量，转化为脂肪等，导致体重增加；又由于代谢和运动消耗热

量，引起体重减少。

符号说明

（k）?k）体重为?，吸收热量为（，热量转换系数为α，代谢消耗系数为

β

模型假设

1 一种增加正比于吸收的热量，平均每8000kcal增加体重1kg

2 正常代谢引起的体重减少正比于体重，每周每kg体重消耗热量一般在200kcal至320kcal之间，且因人而异，这相当于体重70kg的人每天消耗2000kcal-3200kcal

3 运动引起的体重减少正比于体重，且与运动形式有关。

4 为安全与健康，每周体重减少不宜超过1.5kg，每周吸收热量不要小于10000kcal。

.减肥计划

例如：某甲身高1.7m，体重100kg，BMI高达34.6。自述目前每周吸收20000kcal热量，体重长期不变，现欲减至75kg

1） 在不运动的情况下安排一个两阶段计划。第一阶段，每周减肥

1kg，每周吸收热量逐渐减少，直至达到下限（10000kcal）；第二阶段：每周吸收热量保持下限，减肥达到目标。

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一周节食减肥计划

不少人都试过节食减肥计划，但效果都并不明显，原来在于你的节食计划并不科学，从而导致营养失调，反而吃的更多，下面力动网小编给大家介绍一周减肥计划，计划并不复杂，容易操作，但需要一种坚持！

一周减肥计划

上午：一杯水+简单运动+营养早餐

早晨起床空腹喝一杯水，滋润肠道并且促进身体排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果会更好。喝完水休息一下之后，可以进行一些简单的运动。如果时间比较充裕，可以跳绳、跑步。如果时间比较紧，就可以做一些伸展运动，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有营养，白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。 中午：一杯水+清淡饮食+咖啡或茶

餐前喝一杯水能够增强饱腹感，并且给身体补充水分，加快新陈代谢。午餐要吃饱，但是要清淡，海带、豆芽、木耳和菌类都是减肥营养食物，荤菜只要吃一点点就够了。饭后半个小时，喝杯茶或者咖啡，醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡，有助于燃烧脂肪。

晚上：水果蔬菜+运动

很多人都喜欢使用过午不食法减肥，虽然这个方法很好，但是如果你忍受不了饥饿的话还是不要用，以免伤了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、苹果，不仅容易包覆，维生素含量也高。晚上还要做一些运动，可以是慢跑或者散步。睡觉之前如果能做一些简单的瑜伽动作，效果会更好。

执行：严格遵守+适当奖励

执行计划的时候，要严格遵守计划的规定，并且为自己设立一定的惩罚，这样才能督促自己。把计划和惩罚贴在醒目的地方，时刻提醒自己。如果超额完成目标，那么可以奖励自己一些喜欢吃的低卡路里的东西，比如酸奶、水果等等都是不错的选择，不过前提是要适量，要不所付出的努力就白白浪费了。而且在减肥期间，口渴的时候尽量喝白开水或矿泉水，坚决抵制汽水、果汁等高热量饮料。 除了要做计划上安排的运动之外，你还要抓住每一个运动的机会，利用有限的时间进行运动。即使是步行，也要充分创造机会。能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车。看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不错的选择。

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减肥计划节食与运动

减肥并不是一朝一夕即可以成功的，她是一个不断坚持的过程，所以在减肥时，小伙伴们绝不可以偷懒哦~

首先我们要为自己做一个量身计划，既得符合我们的身体情况，又得坚持的住；其次要准时按照计划练习，偶尔也可以给自己点小奖励！最后通过一段时间的坚持之后，我们就可以瘦到理想身材了！

制定计划时，要充分考虑到自己的身体素质，循序渐进，切不可急于求成，也可多种方法同时使用，事半功倍。例如常见的有一边控制饮食，一边使用中医磁石经络法【乐美塑身每日贴】，在管住嘴的同时，乐美塑身每日贴也可加速燃烧体内的脂肪，达到调节肠胃、排毒养颜，健康减肥的效果。

或者在运动减肥前，在脐部神阙穴贴上一剂乐美塑身每日贴来激发经气，通经脉，加速新陈代谢，利用体内脂肪的自然消耗来达到快速安全的减肥效果。

然而中医方乐美塑身每日贴也不是随时贴随时瘦的，她又名磁石经络法，是以传统黑膏药为载体，精选多种名贵中草药熬制而成，通过对脐部穴位的刺激作用及局部通透作用加速新陈代谢、燃烧脂肪的，且因药物是一个慢慢渗透的过程，需要按疗程使用才可达到疗效，其优点在于使用方便、每日一贴，轻松瘦身，体外用药，无任何副作用，受到了广大减肥爱好者的亲睐。

因此在减肥过程中，我们要持之以恒，坚持多种方法同时使用，才能快速达到自己理想身材！

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运动减肥计划表

运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。

运动减肥计划表：减脂阶段一

周一：hiit燃脂初期第一天

周二：tabata+腹肌撕裂者初级

周三：hiit燃脂初期第二天

周四：慢跑3km

周五：HIIT燃脂初期第三天

周六：tabata+腹肌撕裂者

周日：hiit燃脂初期第四天

减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(

减少

白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。

有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。

减肥计划表：减脂阶段二

周一：hiit燃脂进阶第一天

周二：慢跑5km

周三：hiit燃脂进阶第二天

周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻

周五：hiit燃脂进阶第三天

周六：慢跑5km

周日：hiit燃脂进阶第四天

阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～

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有氧运动减肥与节食减肥

张静丽

（惠州学院，英语师范专业，110206228）

摘要：遗传因素、膳食结构、运动与活力不足及其他环境因素均能引起肥胖，单纯性肥胖是指营养过剩所导致的肥胖，占肥胖总人数的90%以上，肥胖给人们在日常生活中造成了极大的不便，潜在危害乃至心理影响，而有氧运动与适当控制地饮食是人们最常用也是最省钱并且健康的减肥方式。

关键词：，运动，肥胖，危害，减肥，膳食平衡；

肥胖会对人造成心理及生理上的伤害。

青少年肥胖越来越多，肥胖人群活动不灵活，在集体活动中容易遭受到嘲笑与排斥，为了保护自己他们就会拒绝参加课外集体活动：而且，逛街买衣服，往往难以买到合适的时尚衣裤，在当今之人崇尚苗条的的年代受到嘲笑，久而久之就会形成自卑、退缩、依赖、的心理和行为上的障碍。

一般来说，体重过重者的寿命比体重正常者短。造成体重过重者死亡率增加的原因不外以下疾病，第一类是循环系统疾病，例如高血压、冠状动脉心脏病、中风等;第二类是糖尿病，且容易导致动脉粥状硬化;第三类则是消化系统疾病，特别是胆囊的疾病。此外，过重的人也容易罹患其它疾病。因此，用健康有效的减肥方式来减肥健美是必要的。

一、有氧运动减肥

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。对减肥最有效的运动就是有氧运动，有氧运动是指在运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动，其特点是：运动强度不大，持续时间长，一般要在30 min 以上，供氧比较充分，体内总的能量消耗比较多．可以使体内脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，而没有被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪．这种运动不增加食欲，避免了运动后因饮食量增多导致脂肪在体内存积．有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、健身操、舞蹈、骑自行车、跳绳等．坚持有氧运动减肥，还可以提高免疫力。下面是坚持做有氧运动的益处：

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节食不运动能减肥吗

核心提示：节食不运动能减肥吗？只节食不运动很难减肥成功。主要原因有两个：一是改变饮食习惯很困难，二是即便是成功了，节食导致基础代谢下降从而引发的能量消耗递减规律一下子难以改变，容易体重反弹。 美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学副教授，特列西曼恩博士在对节食人群的研究过程中，发现了一些奇怪的现象。她想知道，长期坚持节食来减肥的人会笑到最后吗？因此，她带着她的学生对大量节食减肥的人进行了长达一年追踪。在这项研究当中，他们只对一个数字感兴趣：随着时间的推移，重新长胖的节食者占多大的比重呢？ 非常遗憾地，他们得到一个令人震惊的结果：41%，而且这些人当中还有不少比减肥前还要胖。曼恩表示，尽管这个数字让很多人感到沮丧，“我们仍然有很多理由相信这个比例已经被低估了。”

为什么节食会没有用呢？曼恩认为原因主要有两个：一是要改变饮食习惯的确是非常困难的；二是即使成功减肥了，节食作用递减的规律也会发生作用。曼恩说，当你坚持低热量的日常饮食，你的身体会调整新陈代谢来令减肥越来越难。你的身体会变得非常高效，因此你想继续减肥说要越吃越少，你想坚持的话也越来越难了。

匹兹堡大学体重管理中心的创立者梅利富斯特博士同意曼恩的观点。不过富斯特也担心这种说法会让人们认为节食不重要，她甚至还担心曼恩的报告会让人们失去减肥的热情。

富斯特认为，生活方式的改变才是最有用的长久减肥之计，节食也是其中一个必不可少的方面。“减肥不容易，保持体重就更难了”她说，“但你必须有希望。”

她认为，最基本的问题是，人们通常把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后，又回复到原来的生活方式。一旦停止了节食，体重也很快“原形毕露”了。她打了一个形象的比喻：用吃药来控制高血压或者高胆固醇，停药后血压或者胆固醇又会回到原来的高水平。节食对肥胖的作用也是一样的，一旦停止了节食这处药方，体重就会重新上升。

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12周运动减肥健身计划

减肥饮食计划

运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少５００卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的１５％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入０。６７克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天０。８克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重１克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

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