篮球训练计划

一、球性练习：1、触球练习

2、环绕皮球：①带围脖

②呼啦圈

③过山洞

3、屈蹲拨球

4、“8”字绕环

5、弹指神通

6、双手抛接球

7、双人地滚球（双手→单手，二人一球→二人二球→多人多球）

二、原地运球：1、双手运球

2、单手运球

3、单手防护运球

4、双手体前“V”字运球

5、双手双拍球

6、体前胯下运球

7、胯下运球

三、行进运球：1、直线运球跑

2、“s”型运球跑

3、“s”型换手运球跑

4、运球转身

四、防守练习：1、防守动作：①防运球

②防传球

③防投篮

2、单侧防守跑

3、防守转换（双侧方向）

五、传球练习：1、双手胸前传球

2、双手击地传球

3、双手高抛传球

4、单手高抛传球

5、双人双传球→多人多传球

六、投篮练习：1、双手抛投

2、双手胸前推投

3、单手肩上投篮

4、运球急停跳投

5、三步上篮

七、3V3比赛：1、比赛规则：①认识比赛场地、用球

②打手、走步、拉人、踢球、回线、24秒等基本规则 ③人员位置、跳球、发界外球、计分

2、比赛中的合作与拼抢：假动作、举手要球、急停变向、挡拆配合

3、得分方式方法

4、战术安排

5、篮球裁判

八、花式篮球：1、花式运球：①双手双拍球

②切球

③转身接球

④胯下运球

⑤高低变化

2、运球过障碍

3、灌篮

九、篮球游戏：1、运球打屁股

2、大小球

3、运球报数：在原地运球或行进间运球时，教师打手势，学生边运球边观察，要求在最快的速度里抱出数字，要求学生在运球中要始终抬头观察，培养学生的观察能力。

4、运球互指：在一块长、宽各5米左右的篮球场上或者平地上，里面

站三至四人，每人一球。在此场内运球，运球的同时去击拍别人的球：（1）球被别人拍掉或被逼出场外。（2）球自拍停止或中途没拍到球。

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其实很简单，告诉你一个方法，我以前也是用这个方法做到的，现在可以打1000多个胯下运球了，连老师都玩不赢我。废话不说，首先是姿势：两腿开立，比肩略宽，降重心（篮球中所有降重心都是指屈膝挺腰而不是直腿弯腰），越低越好（最好手能够到地面）。等熟练了再抬高重心。然后可前后从跨下运球，球落地的点最好是两脚中间。（不要用手心接球，用手指的力量！！！）等熟练了再两脚前后开立从跨下运球，球落地的点最好是两脚中间。便于掌握。

注意运球时一定要抬头，一边观察场上的形势一边把球控好。否则等你做完动作了，对手也到位了，队友和你的机会也浪费了。所有的运球都要抬头，特别是组织后卫。运球不抬头是篮球的大忌！要养成习惯，否则动作定性之后就不好改了。（这点很重要，专业来自差距，差距来自细节！）

每个篮球运动员都会参加这个进攻技术训练——胯下运球。怎么练好篮球胯下运球突破进攻技巧，很多练习员都不了解这个胯下运球的突破技术到底在哪，而且他们似乎对于这个篮球胯下运球突破进攻技巧，显得也越来越紧张起来。下面向大家介绍胯下运球突破进攻三大方法：

先练线上运球，在地上画一条线，两手拍球就在这线上，不要出线，速度越快越好；

练原地跨下运球，就是在地上画一条线，两腿做出跨下运球的姿势，让线在你两腿中间，然后两手运球，让球就在线上颠。

练完以上，就该练两手换球，就是来回拿球从右手换到左手，左手从背后转到右手。以后练熟了，也可以加上转身，一边转身，一边换手转球。

练好篮球胯下运球突破进攻技巧，这是基础运球训练，练好这个，就可以在以后不掉球。另外，身子压低，一只手运球，另一只手挡住对方。这就是我们篮球胯下运球突破进攻的正确动作姿势。

你先从运球练习开始，两只手变换交替控制球，先在原地练习，，慢慢熟悉掌握之后再带球越障折返跑，这是第一个过程。有了第一步的基础开始练习胯下练习，胯下运球时左右手和身体相互协调出来的，多多练习，直到不用眼睛可以让球不脱手。突破是多个动作相辅而成的过程，突破最基本的就是要有好的运球技术和三步上篮和变向.....，做到这几点就差不多了。胯下运球突破先练变向和急停快起，理解起来就是利用胯下运球快速变向甩开防守人，突到内线会遭包夹，可以急停迷惑包夹人迅速快速启动一个三步上篮加变向直冲篮筐就OK。。

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20xx年上期篮球训练计划

训练指导思想：

① 抓好思想作风建设，狠抓纪律；

②提高身体素质：重点提升队员的体力、身体对抗性以及手腕力量； ③狠抓基本功：重点抓投篮、一对一防守、传接球、移动；

④以赛代练：每周30分钟的一对一，二对二，五对五的对抗练习。

训练内容安排如下：

第一周

1．纪律以及安全教育（与学生签安全责任书）。

2．热身运动，绕篮球场运球10圈，鼓励做动作。

3．熟悉球性，运球练习（原地运球、胯下运球）

4．移动。

滑步练习：学习横向滑步/侧向滑步；

5．篮球场折返跑。6个每组，共3组。要求全速跑

6．分组自由投篮练习；罚球线成队投篮进行比赛。教师对投篮动作进行指导。

7.二对二对抗练习。

8.放松按摩

第二周

1．热身运动，绕篮球场运球10圈，鼓励做动作。

2．分组投篮练习。

自由分散原地跳投；成队学习45度角跨步接球即停跳投，注意脚步动作，脚尖指向球篮等；3分钟中距离投篮破记录赛。

3．复习滑步移动技术。学习侧身跑，后转身跑，变向跑，注意眼睛看来球方向

4．休息10分钟

5．纵场传接球上篮（2人/3人），2人时加一人进行一防二练习，只防有球者。

6．学习抢断球。2人一组，持球者背对，自抛球跳起接球转身，防守者上前抢球。注意上前一步手前伸，手腕用力打球；3人一组传球断球练习，断球者位于侧后约2米。

7．篮球场折返跑。6个每组，共3组。要求全速跑

8．放松按摩

第三周

1．热身运动，绕篮球场运球10圈，鼓励做动作。

2．投篮练习。

自由分散原地跳投；复习跨步接球即停跳投；学习运球即停即起投篮；3分钟中距离投篮破记录赛。

3．运球过障碍柱上篮/跳投

4．休息10分钟

5．纵场一对一攻防演练

6．篮球场折返跑。6个每组，共3组。要求全速跑

7．放松按摩

第四周

1．热身运动，绕篮球场运球10圈，鼓励做动作。

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小学篮球队训练计划

为搞好学校体育工作，发展学生的特长，培养篮球后备人才，利用有限的时间，丰富学生业余活动，促进学生全面发展，培养学生勇敢顽强，团结协作的精神；培养学生对篮球运动兴趣，提高篮球技术水平。本学期学校篮球队训练计划如下：

一、训练目标：

使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛取得名次。

二、 训练时间： 周一～周五 早上: 8:30～9:10

下午: 19:00～19:40

周六～周日 早上: 10:30～12:30

三、训练地点：校篮球场

四、训练进程安排：

第一阶段： 篮球个人技术的提高阶段

训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。

训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

第二阶段：篮球技术的全面提高阶段

训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则.

五、本学期训练重点：

1、 第一周：A训练动员 B学习移动技术

2、 第二周：A学习运球技术、 B双手胸前传接球

3、 第三周：A复习移动技术 B复习原地双手胸前传接球技术 C复习原地运球技术 D学习行进间运球技术（行进间高、低运球）

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篮球初级训练计划书 针对8-14岁青少年儿童开设篮球初级训练营，有计划，有组织的把篮球基本技术的学习贯穿于篮球教学中，其中训练课程分为运动理论和动作技能训练相结合，感官了解动作要领的同时，在实践训练中巩固并详实讲解动作的实际应用最终形成动作定型，使更多的学员喜爱篮球活动，享受篮球活动带来的乐趣。

教学地点：体院馆

教学时间：9：00—11：00

教学内容：原地运球，熟悉球性练习、行进间运球，行进间传球，脚步移动、

传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素质训练等。 教学目标：1.认知目标：通过练习让学生了解篮球运球、对抗、传球等知识，技

术原理及作用。

2.技能目标：通过练习能让学员掌握篮球场上的应变能力、反应能力，也为学生在以后中学、大学以及社会交际圈打通一条交际的桥梁。

3.情感目标：通过学习培养学生积极进取、顽强拼搏、力争胜利的竞争意识及团结协作的优良品质。

4.体能目标：通过练习能让学生在当下中考体育占有60分的情况下，可以脱颖而出成为学校的佼佼者。

每天个人身体素质训练：

围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈；

拉伸运动活络筋骨：头部运动、扩胸运动、肩部运动、手腕踝关节运动、腿部运动等； 罚球线中场线折返跑10次，上课下课各5次。

第一阶段教学内容：

1.运球训练-技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。

A．身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

B．手、臂动作：运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。

C．球的落点：一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20CM处，速度越快，落点越靠前。积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。

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目录

一、 2013-2014学年度励志中学田径队训练计划

1、 2013-2014学年度励志中学田径队年度训练计划

2、 2013-2014学年度励志中学田径队阶段训练计划

3、 2013-2014学年度励志中学田径队周次训练计划

4、 2013-2014学年度励志中学田径队年课时训练计划

5、 2013-2014学年度励志中学田径队各单项运动训练计划

6、 2013-2014学年度励志中学田径队参加县中学生田径运动会参赛方案、总结

二、 2013-2014学年度励志中学校篮球队训练计划

1、 2013-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想、训练目标与训练内容

2、 2013-2014学年度励志中学校篮球队年度训练计划

3、 2013-2014学年度励志中学校篮球队阶段训练计划

一、2013-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想、训练目标与

训练内容

一、指导思想

球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。为10月份区篮球赛打下良好基础。

二、训练目标

1 个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

三、训练内容

1）步伐

1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

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初级篮球训练计划及内容

一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

二、 基础训练内容：

1、 身体训练

2、 球性练习

3、 脚步移动

4、 接传球技术

5、 运球技术

6、 投篮技术

7、 突破技术

8、 防守技术

9、 抢断技术

10、 战术演练

11、 辅助体能

三、 具体训练内容：

1、身体训练

1）力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

1 / 8

2）速度耐力练习

①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）

②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m） ③越野跑

④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习

①各种负重跳跃练习

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习

①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）

②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、 球性练习

A．分腿交接球绕8字

B．分腿拍球绕8字

C．背后左右手交换拍球

D．跪地穿胯拍球

E．跪地交替手拍球穿胯

2 / 8

F．举双臂下拉球

G．抛球击掌接球

H．击掌接背滚球

I．身前后抛接球

J．抬腿绕8字

3、脚步移动

（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

…… …… 余下全文