篇一 :瘦人增肥增肌健身计划

瘦人增肥增肌健身计划

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周

锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。 每次锻炼应包括:

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。 练上半身的排在前,练下半身的排在后

练下半身的排在前,练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

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篇二 :高瘦男增肥健身计划

本人年龄22,男,体重略(非常非常非常)轻,身高184,体重118,目前朝九晚五上班族,体质不算十分好,偶尔也生病感冒,心肺功能也还行,韧带,上肢力量非常薄弱,天天面对电脑,中午吃饭都是叫外卖,工作半年了,体重基本没有多大变化,如果出现加班情况,体重还会继续减少呢,实在有危机感。后来和公司身材比较健硕的同事讨教方法。

同事认为,关于饮食的话,要合理安排运动和饮食的时间,有些人运动完,尤其是大运动量的运动之后,吃不下饭。如果你属于这种类型的话,要适当延长运动和吃饭之间的时间,同时注意运动时补充水分,以免吃饭的时候觉得口渴喝一大堆水,吃得挺撑结果大部分都是喝的饮料和汤。要注意保持肠胃的健康,出现消化不良的话要做适当调整,吃些帮助肠胃营养吸收的,如爱必顿增肥奶粉这种,是对增肥是很有效果的。

至于锻炼神马的,,减少有氧运动的意思是,有氧运动不超过1小时,不会影响你增重的。反而能增强生命活力,有助新陈代谢和消化吸收,所以每天要适量运动,不要想某些人那样怕有氧运动会减少体重,结果就一点儿有氧都不做,如果有氧运动对减重这么有效果的话,世界上还有胖子吗。

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篇三 :我自己的健身增肥计划书

健身增肥计划

训练内容

4-5组站姿腿后踢(每组20)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

4-5组仰卧起坐(每组20)

3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)

3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

训练计划

周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个)

4-5组仰卧起坐(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

4-5组站姿腿后踢(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

周三休息

周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个)

4-5组仰卧起坐(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

4-5组站姿腿后踢(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

周六休息

周日练 4-5组仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

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篇四 :健身增肥计划

健身增肥计划

训练内容

4-5组站姿腿后踢(每组20)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

4-5组仰卧起坐(每组20)

3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)

3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

训练计划

周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个)

4-5组仰卧起坐(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

4-5组站姿腿后踢(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

周三休息

周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个)

4-5组仰卧起坐(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个)

4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

4-5组站姿腿后踢(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

周六休息

周日练 4-5组仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

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篇五 :健身增肥计划

健身增肥计划.txt男人应该感谢20多岁陪在自己身边的女人。因为20岁是男人人生的最低谷,没钱,没事业;而20岁,却是女人一生中最灿烂的季节。只要锄头舞得好,哪有墙角挖不到? 人很瘦是很无奈的,想胖起来,别人却不理解你,所以只好自己偷偷增肥!真实的个人经验!

我身高1米81,活了20多年从来从来没有上过120g。夏天的时候一般都是116~118斤之间,冬天的时候才好些。我骨架长得不错,所以还不显得很瘦!但是脱了衣服就是绝对排骨!两个月以前我决定增肥!现在我的体重已经达到136斤,我的目标是140斤,再坚持一个月我相信一定能达到。我把健身增肥经验和大家说一下!

和任何人一样,我先来网上了解情况。众多瘦友有打激素的,有服地米的,有吃什么丸的。我只想说一句,欲速则不达这个成语不是凭空捏造的!药是绝对的有副作用,会让你的身体健康一日不如一日,坚持想吃激素药的人看到本文就绕过去吧!我就把我的增肥计划和大家说一下!完全科学,没有用任何药物。

我的方法很简单:就是健身增肥。但是瘦人靠健身增肥有自己的健身模式。如果学习别人的很可能无效!有条件的朋友可以去健身房,没条件的朋友自己在家就可以练.而且每次1个多小时,一周四到五次就可以。绝对耽误不了你什么时间。

首先你要找一个固定测量体重的地方。2月底的时候我去称了一下体重,119斤!

我是到的健身房,其实健身房和在家一样,因为我百分之85的时间都是在玩哑铃和杠铃。

瘦人健身增肥一定要注意一个问题,在你热过身的前提下,在不会有闪失的情况下,应选择你能承受的最大重量去练(以每组至多能做8个为最大重量)。我给大家一个好建议,头两个月集中容易长肉的部分练,那就是背,三角肌,二头肌和胸。另外仰卧起坐一天练一次,一组20做4~5组都可以。

第一天练背(如何练背可以到健美吧去看一下,当时我就是去那看的)和三角肌。切记,一定是你所能承受最大力量。加在一起做8~10个动作,每个动作做4组,每组8~10次!

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篇六 :健身增肥计划

健身增肥计划

训练内容

4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

训练计划

周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 4-5组仰卧起坐(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

周三休息

周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10个) 4-5组仰卧起坐(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20)

周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10个) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个) 4-5组站姿腿后踢(每组20)

举着哑铃深蹲,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面4组(每组10个)

周六休息

周日练 4-5组仰卧起坐(每组20)

3组正手引体向上(每组10个)

做完立马哑铃弯举3组 (每组15个)

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篇七 :健身增肥的方式方法和误区

作者:

不管是男性还是女性,太瘦都不是健康的表现,偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”,无法给人以“安全感”。也正因为如此,不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的,开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

一,养生保健会所给大家的健身增肥的建议和注意事项是:

1.基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。

2.健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率。

3.为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。

4.对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

5.大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。

6.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

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篇八 :瘦人增肥计划(健身版)

此饮食计划适合偏瘦增肌。

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐 脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

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