一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

…… …… 余下全文

【训练计划】如何制定适合自己的健身计划！20##年04月20日 22:16:16

作者：Christian Thibaudeau

睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！ 
人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。 

当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。 

我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。 
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。 

当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。 
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。 

步骤1：选择目标 
正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。 
让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。 
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。 
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 
无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。 
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。 
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。 
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。 
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。 
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。 
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。 
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。 


步骤2：选择合适的分化训练计划 
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。 
（下面是一个表格） 
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法 
第一行：目标　力量　围度　减脂 
第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢 
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次） 
第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日） 

针对力量的分化训练计划 
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。 
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。 
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个： 
A：全身 
第1天：全身 
第2天：恢复 
第3天：全身 
第4天：恢复 
第5天：全身 
第6天：恢复 
第7天：恢复 
B：上肢、下肢 
第1天：下肢 
第2天：上肢 
第3天：恢复 
第4天：下肢 
第5天：恢复 
第6天：上肢 
第7天：恢复 
C：下肢、上肢、全身 
第1天：下肢 
第2天：恢复 
第3天：上肢 
第4天：恢复 
第5天：全身 
第6天：恢复 
第7天：恢复 
D：推类动作、拉类动作 
第1天：腘绳肌＋拉类动作 
第2天：股四头肌＋推类动作 
第3天：恢复 
第4天：腘绳肌＋拉类动作 
第5天：恢复 
第6天：股四头肌＋推类动作 
第7天：恢复 

针对围度的分化训练计划 
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考： 
E：拮抗肌群 
第1天：胸、背 
第2天：恢复 
第3天：肱二头肌、肱三头肌 
第4天：股四头肌、腘绳肌 
第5天：恢复 
第6天：三角肌（前、中、后束） 
第7天：恢复 
F：动作类型 
第1天：以股四头肌为主的动作 
第2天：水平方向推类和拉类动作 
第3天：恢复 
第4天：以髋关节为主的动作 
第5天：恢复 
第6天：垂直方向推类和拉类动作 
第7天：恢复 
G：增效（相关肌肉） 
第1天：以股四头肌为主的动作 
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束） 
第3天：恢复 
第4天：以髋部为主的动作 
第5天：恢复 
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌） 
第7天：恢复 
H：上肢、下肢 
第1天：下肢 
第2天：上肢 
第3天：恢复 
第4天：下肢 
第5天：恢复 
第6天：上肢 
第7天：恢复 

针对减脂的分化训练计划 
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。 
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。 
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。 


步骤3：选择合适的训练区域 
要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。 
你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。 
利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。 
（下面是一个表格） 
针对选定目标选择训练区域 
第一行：目标　力量　围度 
第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次 
第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次 
第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次 
第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同 


步骤4：选择每个肌群的训练组数 
每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。 
你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。 
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。 
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。 


步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量 
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。 
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。 
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。 
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？ 
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。 
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。 
力量＝更少的动作，更多的组数 
围度＝更多的动作，更少的组数 
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。 
（下面有一个表格） 
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数* 
第一行：目标　力量　围度 
第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无 
第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组　无 
第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组 
第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组 
第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组 
*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样： 
每个肌群2个动作，总共10组： 
第一个动作：5组 
第二个动作：5组 
第一个动作：6组 
第二个动作：4组 
第一个动作：7组 
第二个动作：3组 
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。 


步骤6：选择合适的训练动作 
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。 
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。 
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。 
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。 
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。 
（下面是7个表格） 
股四头肌 
第一行：类别　训练动作举例 
第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲 
第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲 
第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲 
第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸

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一个有效的健身计划

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大 1

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30岁男人最适合的健身计划

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段（1-4周）的健身计划

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段（2-8周）的健身计划

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段（9-12周）的健身计划

运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

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根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法.男性健身计划主要 包括胸部,腰臀部,背部,肩部,腿部等部位的训练,起到增强体质的作用. 本 专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方 法. 男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并 稍有肌肉的小腿.男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到.现 代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身 计划,对于保持良好的身体非常重要. 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动.在相似强度的运动中,耐 力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能.因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡 路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重.耐力训练根据人的不同生理 特点制定不同的计划. 如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节.想要举重的人 需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在 推或提时初期,在放松时吸气).对于大多数人来说,一次训练应控制在 10-15 次.太大的重量会增加危险.应交替训练身体各部位. 需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据, 适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害. 对于 初学者,没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练. 胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应 宽厚结实, 而肥胖, 胸肌松弛都会影响胸部健美, 同时肥胖也会增加疾病的机会. 建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动 作,为以后锻炼做准备. 臀腿部训练计划:臀,腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可 以提高肌肉瞬间爆发力.完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以 提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率. 背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达.否则背部就 不匀称.匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要. 肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌,斜方肌.三角肌由前束,中束和 后束三部分组成.前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又 要保证全面发展.形体的发展要匀称,协调和整体一致. 手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保 持腰,背,胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健 手臂肌肉.腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易 逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更

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仅供参考，记得给财富值哦

目录

我当前的身体情况······················

2 我对身体素质和健康教育课的认识········

4

健身对健康的作用······················

5 我指定健身计划的目的和意义············

6 我的具体健身计划······················7

- 1 -

仅供参考，记得给财富值哦

一、我当前的身体情况

下面逐步分析以上数据：

1、计算孩子身高的方法：男孩=（父亲身高+母亲身高+13）/2 （±7.5 cm ）

我爸爸身高173cm 母亲身高163cm

所以我的理想身高=（171+158+13）/2±7.5=173.5±7.5 我的实际身高：170处于理想范围内，身高正常。 2、世界卫生组织推荐的计算方法： 男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重 标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 我的标准体重：（170-80）*80%=72kg 我的实际体重60<72*90%=64.8 体重过轻 3、我的近视度：600 严重近视

4、我的肺活量4150，处于3800~4500之间，说明肺功能正常 5、握力40，略小

- 2 -

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6、跳远：2.3m 略小

7、台阶测试：大于45为及格，我的是61>45 及格 BMI指数：标准体重计算 BMI 法

体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25

超重 ： 体重指数 = 25 - 30

轻度肥胖 ： 体重指数 > 30

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我的健身计划

暑假到来了，可我的肚子还没瘦下来，我有些着急了，便下定决心要减肥了。可还没有一个健身计划，我就思前想后的制定计划了。

经过长期的钻研和思考，我终于完成了一个健身计划。内容以下：1。每天完成10组仰卧起坐。（每组10个）2。每天绕政府跑3圈。（每圈400米）3。每天举哑铃各5-10次。

当然，不能光有计划，还要有实际行动。今天就是我完成第一次健身计划的时候，应该不到一个暑假，我就能变得很健康了。

加油，朱光照，你一定会胜利的！

河北秦皇岛青龙县青龙第一实验小学四年级:我是清华我做主

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