一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

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【训练计划】如何制定适合自己的健身计划！20##年04月20日 22:16:16

作者：Christian Thibaudeau

睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！ 
人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。 

当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。 

我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。 
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。 

当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。 
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。 

步骤1：选择目标 
正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。 
让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。 
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。 
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 
无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。 
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。 
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。 
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。 
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。 
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。 
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。 
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。 


步骤2：选择合适的分化训练计划 
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。 
（下面是一个表格） 
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法 
第一行：目标　力量　围度　减脂 
第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢 
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次） 
第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日） 

针对力量的分化训练计划 
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。 
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。 
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个： 
A：全身 
第1天：全身 
第2天：恢复 
第3天：全身 
第4天：恢复 
第5天：全身 
第6天：恢复 
第7天：恢复 
B：上肢、下肢 
第1天：下肢 
第2天：上肢 
第3天：恢复 
第4天：下肢 
第5天：恢复 
第6天：上肢 
第7天：恢复 
C：下肢、上肢、全身 
第1天：下肢 
第2天：恢复 
第3天：上肢 
第4天：恢复 
第5天：全身 
第6天：恢复 
第7天：恢复 
D：推类动作、拉类动作 
第1天：腘绳肌＋拉类动作 
第2天：股四头肌＋推类动作 
第3天：恢复 
第4天：腘绳肌＋拉类动作 
第5天：恢复 
第6天：股四头肌＋推类动作 
第7天：恢复 

针对围度的分化训练计划 
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考： 
E：拮抗肌群 
第1天：胸、背 
第2天：恢复 
第3天：肱二头肌、肱三头肌 
第4天：股四头肌、腘绳肌 
第5天：恢复 
第6天：三角肌（前、中、后束） 
第7天：恢复 
F：动作类型 
第1天：以股四头肌为主的动作 
第2天：水平方向推类和拉类动作 
第3天：恢复 
第4天：以髋关节为主的动作 
第5天：恢复 
第6天：垂直方向推类和拉类动作 
第7天：恢复 
G：增效（相关肌肉） 
第1天：以股四头肌为主的动作 
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束） 
第3天：恢复 
第4天：以髋部为主的动作 
第5天：恢复 
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌） 
第7天：恢复 
H：上肢、下肢 
第1天：下肢 
第2天：上肢 
第3天：恢复 
第4天：下肢 
第5天：恢复 
第6天：上肢 
第7天：恢复 

针对减脂的分化训练计划 
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。 
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。 
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。 


步骤3：选择合适的训练区域 
要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。 
你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。 
利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。 
（下面是一个表格） 
针对选定目标选择训练区域 
第一行：目标　力量　围度 
第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次 
第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次 
第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次 
第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同 


步骤4：选择每个肌群的训练组数 
每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。 
你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。 
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。 
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。 


步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量 
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。 
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。 
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。 
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？ 
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。 
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。 
力量＝更少的动作，更多的组数 
围度＝更多的动作，更少的组数 
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。 
（下面有一个表格） 
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数* 
第一行：目标　力量　围度 
第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无 
第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组　无 
第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组 
第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组 
第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组 
*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样： 
每个肌群2个动作，总共10组： 
第一个动作：5组 
第二个动作：5组 
第一个动作：6组 
第二个动作：4组 
第一个动作：7组 
第二个动作：3组 
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。 


步骤6：选择合适的训练动作 
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。 
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。 
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。 
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。 
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。 
（下面是7个表格） 
股四头肌 
第一行：类别　训练动作举例 
第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲 
第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲 
第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲 
第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸

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体育锻炼计划

“凡事预则立，不预则废”，体育锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划应该包括锻炼项目、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

一、体育锻炼计划的涵义

体育锻炼计划是以增强体质、增进健康、发展身体为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强，而又行之有效的科学运动方法。

根据制定体育锻炼计划的目的，可分为健身性、预防性、治疗性和竞技性四种。

二、有效的体育锻炼计划的作用

（一）增进身体健康：包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能 ：1、指导锻炼：使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。2、 治疗疾病：把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按计划进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

三、体育锻炼计划的基本原则

（一）体育锻炼计划要个体化。

（二）体育锻炼计划要修订、调整。

（三）以全身耐力为基础。

（四）保持安全界限和有效界限。

常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。我们活动目的是为了1通过科学合理、适度适量的体育活动增强同学们的体质，培养同学们的坚毅品质，是体育锻炼成为同学们受益终生的良好习惯。.在活动中，通过互帮互助、男女互动，进一步增强我班凝聚力，形成良好的团队合作精神，培养沟通交际能力，展示我班昂扬向上、阳光自信的精神风貌，展现我自动化学院新生自强不息、奋发向上、团结互助的青春风采.我们的活动要求是活动规划做到科学、合理，做到以人为本。通过适宜、适量运

动，真正做到有益于同学的身体健康及身心发展。活动要有可行性、趣味性，通过开展同学们喜爱的活动形式，激发同学们自觉参加体育锻炼的热情，使大家在享受户外阳光，进行户外锻炼的同时，能感受到体育锻炼的快乐。现拟定20xx年阳光体育锻炼计划：

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根据该同学制定相应的锻炼计划 运动项目：骑自行车，跑步，散步，跳健美操。这些为休闲项目。 如果要加强自己的心肺功能锻炼的可以进行耐力跑，游泳，大强度 的跑步。该同学生病次数一年相对较多，还是可以尝试一些大强度的 运动，这样可以提高自己的免疫能力。 （二）运动强度

最大心率的60％～85％

最大吸氧量的50％～85％

最大心率：一般人：220－年龄

有锻炼基础的人：210－0.8×年龄

一般健康人也可以：180－年龄

该同学可以根据自身进行设计和控制强度。

㈢ 运动时间

根据该同学的作息时间，可以下午课后，或者晚上进行锻炼。一次锻炼时间不少于30—60分钟(根据自己能力而定)。建议在下午饭后一小时进行锻炼。

㈣运动频率

一周的锻炼次数一般在3—4次，如有时间和能力承受可以自己增加。 如果是减肥，每周锻炼6～7次。

㈤锻炼项目注意

可根据个人的体质来选择运动项目，轻度肥胖且体质较好者，可选择运动量较大的项目（如中、长距离跑）；肥胖程度较重且体质较差者，可选择运动量较小的项目（如散步、快走或慢跑等）。量力而行，循序渐进。

以下是个人建议：

首先，周一到周五每天早上六点起床进行晨跑，在操场上进行十分钟的跑步训练，之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。去上课时坚持步行，可以提前几分钟出发以方迟到，尽量少坐车子上课，从而到锻炼的目的。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末到学校附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放从身心。

其次，按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，冬季天气干燥，每天定量喝水预防感冒。

最后，每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。

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第十四次课   训练计划地制定

如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训

练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度,频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练

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如何制定完美跑步训练计划

如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点，即可制定出完美的训练计划。

第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。

其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。

重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4.8-6.4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。

匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。在训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。

保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。

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译：如何制定训练计划（下）

2010-09-06 16:55:41| 分类： 体育 | 标签：训练计划 |字号大中小 订阅 作者：Christian Thibaudeau

20xx年8月28日

步骤7：选择合适的训练动作顺序

一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：

1. 基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）

2. 在一个结构内的动作顺序

训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。

水平式/渐进式

这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：

A. 卧推

4×10

90秒间歇

B. T杠划船

4×10

90秒间歇

你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。

交替式

这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：

A1.卧推

4×10

45秒间歇

A2. T杠划船

4×10

45秒间歇

你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。

回答说：“但Thib让我避免身体活动。”一个消极恢复日就是一个不训练的日子，如此而已。

辅助恢复

这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如按摩，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）。我建议你读一下我的文章——《迅速恢复的7个秘诀。》

如果出于某些原因（压力太大，过度训练，不正确的恢复等），你发现自己开始累积疲劳，难以在训练后恢复，这种类型的恢复日尤其有效。

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