篇一 :中级健身计划表

中级健身计划表

肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容:胸肌腹肌训练:

1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

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篇二 :健身房中级健身计划

健身房中级健身计划

健身房中级健身计划

健身房中级健身计划

健身房中级健身计划

说明:绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身,必做;橙色动作为该部

位锻炼基础动作,难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作,选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量,RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次,1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.

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篇三 :中级健身计划表

中级健身计划表

肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容:胸肌\腹肌训练:

1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周四练习内容:背部\肱二\肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

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篇四 :中级健身计划表

中级训练水平训练计划的编制: 个月~1 年的训练者) (6 在我们经过六个月的初级水平训练后, 一定会感到体格上起了很大的变化, 不但是全身肌肉 隆起,体力明显的增长和体质的增强。 每周安排 4 次训练, 每次大肌肉群安排 3 个动作小肌肉群安排 2~3 个动作, 每个动作 3 组, 训练时间不超过 1.5 个小时,同时每周安排 3 天休息。 第一天: 训练顺序 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 第二天 训练顺序 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 动作名称 深蹲 退屈伸 腿弯矩 引体向上 坐姿划船 单臂哑铃划船 山羊挺身 仰卧起坐转体 杠铃弯矩 哑铃交替弯矩 托臂弯矩 站姿提踵 坐姿体重 级数 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 次数 12-12-10 12-10-8 12-10-8 15-12-10 15-15-12 20-25 20~25 15-15-12 15-15-12 12 15-20 15-20 交换动作 史密斯颈后推举 肩拖深蹲 直腿硬拉 颈前下拉 杠铃划船 器械单臂划船 俯卧挺身 腹外斜肌练习器 曲杆杠铃弯矩 坐姿哑铃交替弯矩 哑铃双臂弯矩 骡式提踵 站姿单腿提踵 *4(第一组为热身组) 15-12-10-8 动作名称 平板卧推 哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 哑铃坐姿推举 哑铃侧平举 俯身侧平举 仰卧比屈伸 颈后臂屈伸 俯立臂屈伸 杠铃腕弯矩 反握腕弯矩 仰卧起坐 仰卧起腿 级数 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 次数 12-12-10 12-10-8 12-12-10 15-12-12 15-15-12 15-12-12 15-12-12 15-15 15 15 25-30 25-30 交换动作 斜哑铃卧推 器械夹胸 下斜飞鸟 史密斯颈后推举 器械侧平举 后肩练习器 窄卧推 绳索下压 单臂拉力器下压 哑铃腕弯矩 哑铃反握腕弯矩 上斜仰卧起坐 悬德垂举腿 *4(第一组为热身组) 15-12-10-8技术指导: 带“*”号的动作第一组为热身组,调整到合适的重量后重复 15~20 次,目的是活动肌 肉及关节,避免受伤。 做大肌肉群的最后 1~2 次的时候允许采用助力次数 一定要认真做好每一次试举,确保肌肉完整的得到锻炼 训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水的补充,通常为 40 克碳水的比例摄入。 脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。

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篇五 :中级健身计划

瘦人健身计划-中级阶段

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练习一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌肉体积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头),因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,最大负荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次1.5小时左右,8-12强度,重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组,普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。

例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:,仰卧飞鸟、、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有、、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、合法则、念动一致法则。

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篇六 :中级健身计划表

中级健身计划表

肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容:胸肌\腹肌训练:

周四练习内容:背部\肱二\肱三头肌训练

 周六练习内容:肩部 \腹部训练:

 周日练习内容:腿部训练:

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。                                         

1、 2、

3、4、

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4、5、

6、

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篇七 :健身中级训练计划

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容:胸肌腹肌训练:

1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

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篇八 :初学者健身计划

初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,十分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压一,二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选。

4、俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言:一个字:练二个字:坚持三个字:每天练四个字:循序渐进五个字:欲速则不达六个字:坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补,尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,训练也不必达到极限,要循序渐进,逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次,每次一个小时左右,每个动作三至四组,每组六至八次。

周一、四进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和十分钟拉伸流动。

周二、五进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和十分钟拉伸流动。

低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。

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