篇一 :周训练计划表格版

课时训练计划

<一> 暖身运动:

(1)慢跑三圈(篮球场)

(2)颈部--作转头动作。

(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。

(4)肩带—但手颈后拉伸

(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动。

(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

<二>球感练习

① 颠球练习

② 对空击高球练习

③ 对空挑高球练习

双人对打高远球练习

<三>专项步法练习

步法教学的要求是:起动、移动、制动、回动快;调整及攻防转换好;前、后、左、右场连贯,快速移动合理。

跨步:指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步:在移动到最后一步,与击球点尚有较短的一段距离时,用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧,不但能使移动的步数比较经济,而且,还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

并步:离击球点方向远侧的一个脚,向前一个脚垫一小步,同时前脚在其尚未落地时,又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。

交叉步:侧对击球点方向,两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大,移动中身体重心比较稳定。

蹬跳步:在移动到最后一步时,采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时,为加快速度抢点击球,后脚用力蹬伸,前脚呈弓步前跃;在后场突击扣杀时,先转体用垫步或并步移动,最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法,要求协调性好,弹跳力强,在击球后还要善于控制自己的身体重心,以便连贯好下一拍的击球。

40秒/组,4组/人,快速,组间休息1分—2分;

听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动

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篇二 :周训练计划表

     月份第  周训练计划表

 


参训人员安排表

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篇三 :周训练计划表

         

时间:                       

教练员:阚家杰吴家旺洪隽

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篇四 :军事技能训练周计划表(第一周)

附表二

军事技能训练周计划表(第一周)

军事技能训练周计划表第一周

军事技能训练周计划表(第二周)

军事技能训练周计划表第一周

军事技能训练周计划表(第三周)

军事技能训练周计划表第一周

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篇五 :一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组

俯卧挺身3组(30次以上)/组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组X(10-20次)/组

肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组

哑铃硬拉3组(30次以上)/组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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篇六 :一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组 腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)/组 俯卧挺身3组(30次以上)/组 3放松:肌肉拉伸5分钟

一周健身训练计划表

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:引体向上1~4组X(10-20次)/组 肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)/组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)/组

一周健身训练计划表

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组 哑铃硬拉3组(30次以上)/组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

一周健身训练计划表

周四休息,周五

一周健身训练计划表

周六

一周健身训练计划表

周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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篇七 :篮球队周训练计划表

武威第十三中学女子篮球队训练计划

年   月    日  ——   年   月    日

篮球队周训练计划

年   月    日  ——   年   月    日

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篇八 :个人一周体育锻炼计划表

“每天一小时”——健康锻炼我最棒!

现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表

班级:一(4)班  姓名:靳鹏举

填表注意事项:

1、由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明)

3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写)

5、最重要的是,请计算好每天学生体育锻炼时间,不得少于一小时。

感谢您的配合,认真填写表格!相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,孩子也将快高长大!

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