目录

1．减肥宣言

2．减肥计划书

3．减肥前资料

4．减肥观察表

5．减肥后资料

减肥心得这样做你一月瘦20斤

月瘦二十斤的总结：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

药物调理计划：

一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显着或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

锻炼计划：

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

饮食计划：

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包!还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

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史上最有效的健身减肥计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)，每次消耗300大卡，坚持3个月，被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月，体重从180斤成功减至130多斤，效果相当明显。

1．热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2．力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3．有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4．抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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谈不上经验, 就是节食加有氧运动, 再坚持进行力量练习, 保住肌肉. 节食不用太狠, 主要是改变

饮食结构, 适量摄入吸收较慢的碳水化合物(糙米\麦片等)以保持力量,避免过度疲劳,为消除节食带

来的饥饿感,可选择高纤维低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等), 还有一项重要的,

一定要吃早饭

第一,吃的方面:

1.少吃,减少饮食量. 如果和正量食量对比的话, 我现在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水摄入

在一天中 逐步递减.

2.改变饮食结构. 多吃一些营养价值高热量低的食物,如

果蔬类(挑果蔬要好色):深绿叶菜,深色水果,胡萝卜,山药

菌类:(消化较慢)

动物类:鱼,鸡(去皮),鸡蛋(蛋青),酱牛肉(脱脂)

五谷杂粮类:黑米,所有豆类,土豆\红薯\蒸南瓜\藕\芋头(代替主食),燕麦

其他类:豆浆,脱脂牛奶,芝麻\坚果\蜂蜜\大枣(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆类,燕麦,糙米

蔬菜:西兰花,白菜花,绿叶蔬菜(少油),豆角,萝卜,蕃茄

4.烹调要少油,尽量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,饼开,面包,炒鸡蛋等

6.坚持吃早饭

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧运动方面

脂肪是很顽固的, 就算是有氧运动, 也只是在特定时间段才是脂肪主要供能, 过量就会消耗肌肉,

这个度要自 己把握, 我现在每天坚持一小时左右的有氧运动(跑步,打球等)

第三, 力量练习方面

我是可不想做个瘦猴子, 节食和有氧运动多少都会消耗肌肉, 坚持力量练习增肌, 至少保持肌肉水平.

注意事项:

1.循序渐进, 这个很重要, 突然节食和运动太猛烈都会让身体受不了的

2.保证正常作息时间, 早点睡

3.保持信心, 没有什么做不到的. 由于我喜欢运动, 朋友都说我的肉长得紧, 要想减下来太难了, 但

是我做到 了, 而且效果比预想好得多

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世界上最有效的减肥方法

就是大家说了一百遍一千遍的少吃多运动，也许大家耳朵都听得起茧了，但是能坚持下去的人又有几个呢，因此，只要方法是正确科学的，想减肥成功，关键还是靠坚持。不然，再科学的减肥方法也不会见到效果的。

一、少吃 一天吃多少为少吃？ 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男性：[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女性：[665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

活动量：一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如： 身高163cm，体重51kg的26岁女性，每日所需的卡路里为1475.87Kca|。 公式：（665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26）x 1.1 = 1475.87Kca|

一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。 少吃：当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，

人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。 要注意的是：一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一天怎么吃？ 皇帝的早餐 早餐你要吃的像皇帝一样，因为早餐非常重要，吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制！下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。每天早餐最好能达到等级5——高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。

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减肥计划

第一部分：一周减肥食谱

星期一

早上，小米粥或白粥，脱脂牛奶，苹果，

中午，苹果，一杯水（餐前），饭吃7,8分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期二

早上，小米粥或白粥，荷包蛋，苹果，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7,8分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期三

早上，菜包子，脱脂牛奶，香蕉，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期四

早上，菜包子，荷包蛋，香蕉，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期五

早上，小米粥或白粥，苹果。

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期六

早上，苹果，脱脂牛奶，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

星期天

早上，脱脂牛奶，香蕉，

中午，苹果，一杯水，（餐前）饭吃7分饱。

晚餐可不吃，或可以吃蔬菜沙拉和水果。

菜谱解答：

西红柿、黄瓜都能减肥，可以代替食谱中的苹果。牛奶：必须是脱脂牛奶！ 建议喝小米粥，红豆粥或绿豆粥糖分多，不建议减肥期间食用！

七分饱：每餐七分饱，健康活到老。七分饱的感觉就是还没吃饱，感觉胃部还有空间，可以再吃，对食物有热情，但是吃食物的速度已经减少了很多。

八分饱：胃部已经满了，可以继续吃，不会有难受的感觉。

九分饱：吃饱了，勉强还能吃几口，但每一口吃下去都是痛苦。

十分饱：有点儿痛苦，这时一口都吃不下，再吃就胀肚子了。

如何判断自己有没有吃到七分饱？

吃到了七分饱之后可以维持自己的正常活动，只要不剧烈运动都不会在第二餐之前感到饥饿，如果在第二天早晨饿醒了，这就说明吃少了，还可以继续吃。

第二部分：日常辅助减肥活动

除了制定食谱之外，减肥的方法还有很多。下面介绍一天的减肥辅助活动

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感谢亲信任，根据每个人的不同情况，我们要拥有自己的减肥方案，这套减肥计划是量身为亲您制作的哦！请耐心看完，相信会对您一定有所帮助的！

减肥总的来说只有两种方案： 第一通过运动加饮食调节来控制和减肥 适合有毅力和信心的姐妹 适合不急于瘦身的朋友 运动减肥一般都是两个月后出效果的 第二种方案就是通过减肥产品来快速调节，适合办公室人员，学生和没时间没毅力运动的朋友！

温馨提示：减肥最好以全身的协调为重，即使只是一个部位比较胖，那么也要全部进行运动才可以达到协调哦！

根据亲的情况，制定以下几点，可以作为参考！

【运动饮食调节建议】

第一：运动方面 主张是饭后半小时运动效果最好。因为用餐后血液中被消化、吸收的葡萄糖增加，血糖值上升，胰脏会分泌出胰岛素，胰岛素能将葡萄糖转化为能量，剩余的才当作脂肪储存于体内。也就说，每次胰岛素出现就有可能屯积脂肪，所以一定要饭后运动降低血糖植。 一定要饭后半小时，才开始运动，不然会肚子疼哟。

早上：可以慢跑25分钟左右 必须出汗为止！衣着要宽松，不要身穿紧身衣服去运动，第一有种束缚感，第二不能带动身上的脂肪一起运动，起不到好的减肥效果！

黄昏：适当的可以跳一些减肥操或者一些体育类的活动！运动须持续30分钟 ，持续是非常重要的！不管是跳绳，还是打羽毛球，还是做操都必须感觉身体出汗很累的感觉才行，每次运动后都要进行活动部位的按摩，不然次日会感觉身体酸痛哦！

晚上：睡觉前千万不要吃晚饭就开始睡觉，一定要做下床上的运动，比如仰卧起坐对减腹部赘肉是非常有效的

注意：运动后，手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方

大腿只需拍打内侧

运动减肥必须要有毅力和信心，坚持，中途放弃，前功尽弃！做好心理准备，减肥不是你一个人在努力，大家都在努力！

饮食方面：

早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶是最为理想的。是牛奶，不是酸奶，因为酸奶本身也含有一定热量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这些热量，引起了体重上升。因此，除婴幼儿外，各类人群均可提倡每天饮用1～2杯酸奶（125～250毫升）为好，最好饭后半小时到一个小时饮用，可调节肠道菌群，对身体健康有利。 其余的以一些清淡的为主，允许的话吃半个苹果有助于补充体内水分！早餐不能省，节食不是减肥的方法，只会导致你新陈代谢紊乱！

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减肥心得 这样做你一月瘦20斤

月瘦二十斤的总结：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

锻炼计划：

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

饮食计划

饮食计划：

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包!还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

水煮菜

水煮菜

4、11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。

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